Треньорът на Скарлет Йохансон разкрива как да следва нейната рутинна тренировка „Черна вдовица“

Съдържание

• Упражнение „Създаване на вдовица“ за цялото тяло
• Грунд (известен още като затопляне)
• Седящ Pike-Up
• Вятърна мелница
• Тазобедрено въртене
• Верига 1: Реактивна
• Въртящ се шлем за медицинска топка
• Странични граници
• Верига 2: Сила
• Румънски мъртва тяга
• Зомби надземна преса
• Верига 3: Помощ
• Набиране на брадичката
• Скейтъри
• Преглед за

Кинематографичната вселена на Marvel представи цяла група от лоши героини през годините. От Бри ЛарсънКапитан Марвел до Окайе на Данай Гурира в Черна пантера, тези жени показаха на младите фенове, че жанрът на супергероя не е само за момчетата. И това лято неОтмъстител има по -голям пробив от Наташа Романов от Скарлет Йохансон, известна още катоЧерна вдовица.

Основен MCU през 2010 г.Железният човек 2, Романоф на Йохансон е шпионин, който е бил обучаван в бой от детството си, отчасти поради гнусната тренировъчна програма "Червената стая". Подобно на Романов, който въплъщава женските права през деветте си участия във филми на MCU, Йохансон също е фигура на сила както отвътре, така и отвън, според нейния дългогодишен треньор Ерик Джонсън от Homage, елитна фитнес марка.

„Тя е най-добрата“, казва Джонсън, който работи с Йохансон през последните 12 години. - Тя е като семейство.

Джонсън, съосновател на фитнес залите на Homage, за първи път се пресече с Йохансон, на 36 години, в Ню Йорк. Дуото продължи да работи заедно в Лос Анджелис, където Джонсън се премести за около две години, преди да отведе обучението им от другата страна на земното кълбо в Нова Зеландия, където Йохансон засне научнофантастичния трилър за 2017 г.Призрак в черупката. За подготовка заЧерна вдовица, Джонсън казва, че Йохансон вече е изградила солидна основа въз основа на предишните си роли, които включват и тези на 2018 г.Отмъстителите: Война на безкрайността и 2019 -теОтмъстителите: Endgame. (Свързано: Как Скарлет Йохансон влезе във формата на супергерой)

„Тя вече е имала тази страхотна тренировъчна база, тази огромна фундаментална база за сила“, казва Джонсън. "Имахме голям цитат-цитат извън цикъла, имахме много време за подготовка, почти година, така че наистина можех да докарам нейната основополагаща сила и състояние наистина до мястото, където искахме да бъде."

ЗаЧерна вдовица, която започна производството през май 2019 г., Джонсън казва, че е имал предвид и възстановяването като част от програмата на Йохансон, както и други стресове, които биха могли да дойдат с работата й не само като актриса, но и като един от изпълнителните продуценти на филма. (Свързано: Тренировката за възстановяване, когато все още искате да сте активни в деня на почивката си)

„На хартия имах перфектен план, но беше по-скоро да вляза [и да кажа]: „Добре, как се чувстваш днес? Какъв стрес изпитваш?“, обяснява Джонсън. "Нашите тренировки са много ефективни. Мисля, че е погрешно схващане, че трябва да избягате и да прекарате много време във фитнеса. Ако сте ефективни с времето си, избирате добри, качествени моменти, основните си неща - това може да е бъдете клекове - но също така ще разберете кой клек ще бъде най -добър за нея. " (Свързано: 10 начина да правите клекове с тежести)

Джонсън казва, че тренировките му с Йохансон обикновено започват около 5:30 и 6:00 сутринта. За да стартират почивния ден, те биха започнали с мобилност, която по същество е способността на тялото да има достъп до всякакъв обхват на движение без болка. Развиването на пяна би било опция за Йохансон, в очакване на времето, последвано от основна работа, която може да се състои от задържане на кухо тяло или упражнения за мъртви бъгове. Колкото и интересно да звучи името, "мъртвите бъгове" всъщност са въздействаща основна тренировка. За да започнете, първо ще легнете по гръб. След това ще издигнете ръцете си право над главата си, докато вдигате краката си, но внимавайте да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Оттам можете да протегнете лявата си ръка, докато протегнете противоположния крак, но да спрете, преди да докоснете земята. След това ще се върнете в първоначалната си позиция, преди да изпънете дясната ръка и левия крак, повтаряйки, докато завършите кръг.

Джонсън казва, че също обича да прави „много хвърляния на медицински топки“, включително ротационни хвърляния, удари и подавания към гърдите. „Ще започна някак си с верига, за да задействам нервната й система, така че ще правим люлки с гири или ще правим различни видове плиометрия на скок“, казва той, което може да включва странични граници, което изисква вие да скочите от левия си крак на десния крак, а-ля движение на кънки. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за Plyometrics)

Искате ли да опитате какво е да тренираш като самата Йохансон? Опитайте тази тренировка от Джонсън, подходящо наречена „Създател на вдовица“.

Упражнение „Създаване на вдовица“ за цялото тяло

Как да го направим: Ще започнете с грунд (известен още като загряваща) верига, която, както се досещате, подготвя мускулите ви, за да гарантира, че са активирани и затоплени до края на тренировката. Оттам ще завършите три кръга с по два хода във всяка и ще повторите толкова пъти, колкото е отбелязано.

Какво ще ви трябва: Медицинска топка (Купете я, $ 13, amazon.com) и постелка за упражнения (Купете я, $ 90, amazon.com). За определени движения, като вятърна мелница и преса отгоре, можете да добавите гир (Buy It, $30, amazon.com) и дъмбели (Buy It, $23, amazon.com), съответно.

Грунд (известен още като затопляне)

Седящ Pike-Up

А. Започнете да седите на земята със събрани крака и заострени пръсти.

Б. С длани, притиснати към земята близо до бедрата, повдигнете краката от земята, за да се движите, като ги държите заедно.

° С. Направете пауза в горната част, преди да спуснете обратно надолу с контрол.

Направете 10 повторения.

Вятърна мелница

А. Започнете да стоите скрака на ширината на раменете с умерена тежест пред вас. Наведете се, за да хванете гиря или гира, като я вдигнете над лявата ръка.

Б. Завъртете двата крака, така че пръстите на краката да сочат на 45 градуса надясно (или североизток). Панти в бедрата, избутвайки дупето отзад наляво (или югозападно), поддържайки неутрален гръбнак, докато достигате дясната ръка към вътрешната страна на десния глезен.

Направете 5 повторения, повторете от противоположната страна.

Тазобедрено въртене

А. Седнете на постелка за упражнения с дясно коляно в една линия с бедрото под ъгъл от 90 градуса. Лявото коляно също ще бъде огънато отстрани. Наведете се напред и поддържайте гръбначния стълб неутрален.

Б. С длани, поставени надолу върху постелката, наведете се назад и започнете да отваряте бедрото от лявата страна и да се въртите.

Направете 5 повторения, повторете от противоположната страна.

Повторете грунда още веднъж за общо 2 кръга.

Верига 1: Реактивна

Въртящ се шлем за медицинска топка

А. Като държите медицинска топка в двете си ръце, повдигнете топката над главата си и задръжте сърцевината си ангажирана. Свийте се в коленете, докато удряте топката на земята отляво на краката си.

Б. Хванете топката, докато отскача нагоре, като я повдигнете отново отгоре, преди да я ударите на противоположната страна. Алтернативни страни.

Направете 6 повторения.

Странични граници

А. Започнете да стоите. Свийте дясното коляно, за да повдигнете десния крак от земята. Дръжте левия крак на място. Повдигнете дясната ръка пред гърдите си, за да стабилизирате равновесието, като лявата ръка е огъната отстрани.

Б. Докато прехвърляте тежестта си към лявото бедро, скочете надясно колкото е възможно по-широко, като застанете здраво десния крак и повдигнете левия (до огледално изходна позиция). Пауза. Прескочете наляво и повторете.

Направете 10 повторения.

Повторете реактивната верига още веднъж за общо 2 кръга.

Верига 2: Сила

Румънски мъртва тяга

А. Започнете с крака на ширината на бедрата, като коленете са меки. Дръжте дъмбел във всяка ръка пред тялото с длани, обърнати към бедрата.

Б. Поддържане на неутрален гръбначен стълб и изпращане на бедрата назад, докато стискате лопатките.

° С. Спуснете дъмбелите пред краката, като ги държите близо до тялото. Когато стигнете до коленете, пазете бедрата да не потъват допълнително.

Д. Когато достигнете грубо ниски до средни пищяли, карайте през петите, за да се върнете в изправено положение, да изпънете бедрата и да изстискате седалищните кости отгоре.

Направете 6 до 8 повторения.

Зомби надземна преса

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, коленете меки и сърцевината е ангажирана. С дъмбел във всяка ръка повдигнете ръцете до височината на раменете с длани обърнати напред и лактите насочени надолу, за да създадете полеви гол или U-образна форма с ръцете си.

Б. Натиснете на гири над главата и издишайте. Уверете се, че китките са подредени директно над раменете и бицепсите са до ушите ви. Core трябва да остане ангажиран.

° С. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 10 до 12 повторения.

Повторете силовата верига още два пъти за общо 3 кръга.

Верига 3: Помощ

Набиране на брадичката

А. Хванете лост за издърпване или подобен с длани, обърнати към тялото.

Б. Поддържайки ядрото ангажирано, повдигнете тялото нагоре, като използвате множество мускули на горната част на тялото, включително широчинните (задни мускули) и бицепсите (предни мускули), докато брадичката достигне над щангата.

° С. Спускайте тялото обратно надолу с контрол, докато ръцете са изправени.

Повторете три пъти с максимални повторения до умора.

Скейтъри

А. От изправено положение поставете левия крак зад тялото диагонално с повдигната лява пета и меко навеждане навътре на десен крак. Разхлабете разхлабени двете ръце в дясната страна.

Б. Натискане през десния крак, бързо прескачане наляво, Леко кацане на левия крак, докато десният крак се плъзга зад тялото, ръцете изпънати наляво, отразявайки началната позиция. Повторете, редувайки страни.

Направете 6 до 8 повторения.

Повторете схемата за помощ още два пъти за общо 3 кръга.

Въпреки че желаещите да мелят харесват Черна вдовица могат да направят това в удобствата на собствения си дом, за жителите и гостите на YOTELPAD Маями, те скоро ще имат свое собствено пространство, за да канализират своя вътрешен супергерой на Marvel. „Това ще бъде първият ни хотелски проект“, казва Джонсън от пространството Homage. "Проектът е наполовина жилищен, наполовина хотел. Ние проектирахме фитнес залата както за гостите на хотела, така и за собствениците на апартаменти, които имат достъп до хотела. Това, което се опитваме да направим наистина е да включим нашата философия за това какво е фитнес, но също така , ние искаме какъвто и да е фитнес за вас, за да можете да правите това в нашата зала за фитнес. "

Самото пространство ще включва машини за кардио и уелнес, секция със свободни тежести и велосипеди Peloton. „Независимо дали [гостите] искат да ни следват или любимия им инфлуенсър в Instagram, или техния собствен треньор, който им изпраща програми в движение, ние искаме да имаме всичко това на разположение в нашата фитнес зала“, казва Джонсън. Честно казано, обучението като супергерой никога не изглеждаше - или звучеше - толкова забавно.

Преглед за