Здравословен ли е Seitan (жизненият пшеничен глутен)?

Съдържание

• Какво е Seitan?
• Seitan е питателен
• Той е източник на протеин
• Готве се лесно
• Добре е за вегани със соеви алергии
• Това е високо преработена храна
• Някои хора трябва да избягват Seitan
• Може да е лошо за червата ви
• Долния ред

Seitan е популярен веган заместител на месото.

Той се произвежда от пшеничен глутен и вода и често се рекламира като високопротеинова, нисковъглехидратна алтернатива на животинския протеин.

Съществуват обаче някои притеснения относно възможните отрицателни ефекти от консумацията на продукт, направен изцяло от глутен.

Тази статия ще прегледа плюсовете и минусите на храненето на seitan и ще ви помогне да решите дали той е подходящ за вашата диета.

Какво е Seitan?

Seitan (произнася се "кажи-тен") е веган заместител на месо, произведен изцяло от хидратиран глутен, основният протеин, който се намира в пшеницата.

Понякога се нарича още пшеничен глутен, пшенично месо, пшеничен протеин или просто глутен.

Seitan се произвежда чрез месене на пшенично брашно с вода, за да се развият лепкави нишки от глутен протеин. След това тестото се изплаква, за да се отмие цялото нишесте.

Това, което остава, е лепкава маса от чист глутен протеин, който може да бъде подправен, приготвен и използван във веган или вегетариански ястия като заместител на месото.

Seitan може да бъде закупен предварително направен в хладилни или замразени секции на повечето хранителни магазини. Може да се направи и в домашни условия чрез смесване на жизненоважния пшеничен глутен (пречистен сушен глутен на прах) с вода.

резюме Seitan е веган заместител на месо, направен чрез изплакване на пшенично тесто за отстраняване на нишестето. Така се оставя гъста маса от чист глутен протеин, който може да се подправя и готви.

Seitan е питателен

Seitan се състои почти изцяло от пшеничен глутен, но все пак това е питателна храна, която е с високо съдържание на протеини и минерали, докато е с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Една порция сейтан (направена от една унция жизненоважен пшеничен глутен) съдържа следните хранителни вещества (1):

• Калории: 104
• протеин: 21 грама
• Селен: 16% от RDI
• Желязо: 8% от RDI
• Фосфор: 7% от RDI
• калций: 4% от RDI
• мед: 3% от RDI

Освен това е изключително ниско съдържание на въглехидрати, тъй като цялото нишесте, което обикновено се намира в пшеничното брашно, се промива в процеса на производство на сеитан. Една порция съдържа само 4 грама въглехидрати.

Тъй като пшеничните зърна са почти без мазнини, сейтанът съдържа и много малко мазнини. Една порция съдържа само 0,5 грама мазнини.

Имайте предвид, че много закупени от магазина сеитни продукти съдържат допълнителни съставки за подобряване на вкуса и текстурата на крайния продукт, така че точните хранителни профили ще варират.

резюме Seitan съдържа приблизително същото количество протеин като животинското месо и е добър източник на няколко минерала. Освен това е с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Той е източник на протеин

Seitan е направен изцяло от глутен, основният протеин в пшеницата, така че е добър протеинов вариант за вегетарианци и вегани.

Точното количество протеин в сейтан варира в зависимост от това дали други протеини като брашно от соя или бобови растения са добавени по време на производството.

Сервирането с 3 унции обикновено съдържа между 15 и 21 грама протеин, което е приблизително еквивалентно на животински протеини като пилешко или говеждо месо (2, 3, 4).

Въпреки че, докато сейтанът е с високо съдържание на протеини, той не съдържа достатъчно количество аминокиселина лизин, за да задоволи нуждите на тялото ви (5).

Тъй като е с ниско съдържание на лизин, основна аминокиселина, която хората трябва да получават от храната, сетанът не се счита за пълноценен протеин.

Но много вегани и вегетарианци лесно решават този проблем, като ядат храни, богати на лизин, като боб, за да отговорят на техните нужди (6).

резюме Seitan е с високо съдържание на протеини. Това обаче е непълен източник на протеини, тъй като съдържа много малко лизин, основна аминокиселина.

Готве се лесно

Обикновеният сейтан е направен от просто пшеничен глутен и вода, така че има сравнително неутрален вкус и може много добре да поеме ароматите на сосове и други подправки.

Това го прави универсална съставка за готвене, която може да се слее в почти всяко хранене.

Някои от по-популярните начини за приготвяне на сейтан включват:

• Мариновани, печени и нарязани на филийки като месо
• Използва се като заместител на смляно говеждо месо
• Нарязва се на ивици за фаджита или пържени картофи
• Намазва се в сос за барбекю и се сервира като основно ястие
• Хлебни и пържени като пилешки лентички
• Варено в сърдечни зимни яхнии
• Нанизва се върху шишчета и се пече или пече на скара
• Готви се в бульон, за да попие допълнителен аромат
• Парен за по-лек вкус

Текстурата на сейтана често се описва като гъста и зъбчаста, така че прави много по-убедителен заместител на месото от тофу или темх.

Предварително опакованият сетан може да бъде бърза и сърдечна веганска протеинова опция, но правенето на сейтан у дома също е сравнително проста и евтина алтернатива.

резюме Неутралният вкус и плътната текстура на сейтана правят убедителния заместител на месото, който е лесен за използване по различни начини.

Добре е за вегани със соеви алергии

Соята се счита за един от първите 8 хранителни алергена, според Организацията на храните и земеделието на Организацията на обединените нации (7).

Въпреки това, много популярни опции за веган протеин, като тофу, темпер и пакетирани веган заместители на месо, са направени от соя.

Това може да затрудни веганите със соева чувствителност или алергии да намерят подходящи безмесни продукти в магазина за хранителни стоки.

Seitan, от друга страна, е произведен от пшеница, което го прави чудесен избор за хора, които не могат да ядат соя.

Въпреки че сейтанът може да бъде направен само от пшеничен глутен и вода, много подготвени сейтанови продукти съдържат други съставки.

Важно е да прочетете списъците на съставките на всички сеитни продукти, тъй като много от тях са подправени със соев сос, за да добавите допълнителен аромат.

резюме Тъй като сейтанът е направен от пшеница, а не от соя, той може да бъде добър вариант на веган протеин за хора с алергии към соя или чувствителност.

Това е високо преработена храна

Сийтанът може да е питателен, но все пак това е силно преработена храна.

Сайтан не съществува сам по себе си в природата. Може да се направи само чрез изплакване на цялото нишесте от омесено тесто от пшенично брашно или чрез рехидратиране на прах от жизненоважно жито глутен с вода.

Въпреки че сеитанът е технически обработена храна, той не е с високо съдържание на калории, захар или мазнини. Поради това, той може да не допринесе за затлъстяването като другите ултра-обработени храни (8).

Хората, които консумират диета, богата на пълноценни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, вероятно могат да включат сейтан в диетите си без много притеснения.

Обаче тези, които вече консумират големи количества преработени храни, може да искат да обмислят дали сейтанът ще бъде добро допълнение към диетата им.

резюме Seitan е хранителен, но все още е силно преработена храна и вероятно трябва да се консумира умерено.

Някои хора трябва да избягват Seitan

Тъй като сейтанът е направен от пшенично брашно, той трябва да се избягва от хора, които не могат да ядат пшеница или глутен.

Това включва хора с алергии, чувствителност или непоносимост към пшеница или глутен и особено тези с целиакия, сериозно автоимунно заболяване, което се предизвиква от глутен (9).

Тъй като сетанът по същество е само пшеничен глутен и вода, консумацията му може да предизвика особено интензивна реакция у всеки, който не може да понася глутен.

Трябва също да се отбележи, че предварително опакованият сетан може да има високи нива на добавен натрий.

Тези, които трябва да следят количеството натрий в диетата си, трябва да четат внимателно етикетите или да направят свой уред в домашни условия, за да намалят приема на натрий.

резюме Seitan трябва да се избягва от всеки, който не може да понася пшеница или глутен. Предварително опакованите сортове също могат да съдържат високо съдържание на натрий.

Може да е лошо за червата ви

Тъй като сейтанът е направен от чист глутен, има известна загриженост, че яденето му може да е лошо за червата ви.

При нормално функциониращо черво, чревната пропускливост е добре регулирана, така че само малки частици храна могат да преминат в кръвообращението (10).

Но понякога червата могат да станат „пропускливи“, като пропускат по-големи частици. Това се нарича повишена чревна пропускливост и се свързва с по-висок риск от чувствителност към храната, възпаления и автоимунни заболявания (11, 12, 13).

Няколко проучвания с епруветки са установили, че консумацията на глутен може да увеличи чревната пропускливост, дори при хора без целиакия или чувствителност към глутен (14, 15).

Не всички проучвания обаче възпроизвеждат тези резултати. Затова са необходими повече изследвания, за да се разбере защо глутенът може да засегне някои хора повече от други (16, 17).

Ако консумацията на глутен причинява неприятни странични ефекти като газове, подуване на корема, диария или болки в ставите, може да искате да опитате да го премахнете от диетата си в продължение на 30 дни, за да видите дали симптомите ви се подобряват (18, 19).

Срещата с диетолог или друг лицензиран специалист по хранене също може да бъде полезна за разбирането на възможната връзка между вашата диета и симптомите (20).

резюме Някои изследвания предполагат, че консумацията на глутен може да увеличи пропускливостта на червата и да причини неприятни симптоми при някои хора, но са необходими още изследвания.

Долния ред

Seitan е популярен веган източник на протеини, произведен от пшеничен глутен и вода.

Той е с високо съдържание на протеини и е добър източник на минерали като селен и желязо.

Seitan е чудесен вариант за вегани, които не могат да ядат соя, тъй като други популярни вегански храни, като тофу и темпера, са на соя.

Въпреки това, всеки, който не може да понася пшеницата или глутена, включително тези с чувствителност, алергии или цьолиакия, трябва стриктно да избягва сеитън, за да избегне сериозни странични ефекти.

Важно е също да се отбележи, че сейтанът е силно преработена храна и може да бъде с високо съдържание на натрий, когато е закупен предварително.

Нещо повече, има известна загриженост, че глутенът може да допринесе за „пропускливи черва“, увеличавайки риска от чувствителност към храната и автоимунни заболявания, но са необходими повече изследвания.

Като цяло изглежда, че сейтанът може да бъде добър избор на храна за някои хора, но може да причини неприятни симптоми при други.

Докато повече за това как глутенът влияе на червата и имунната система, се разбира, разумно е да слушате тялото си и да оставите как се чувствате да ръководите избора си на храна.