7 Научно основани ползи за здравето на селена

Съдържание

• 1. Действа като мощен антиоксидант
• 2. Може да намали риска от някои видове рак
• 3. Може да предпазва от сърдечни заболявания
• 4. Помага за предотвратяване на умствения упадък
• 5. Има значение за здравето на щитовидната жлеза
• 6. Подсилва имунната ви система
• 7. Може да помогне за намаляване на симптомите на астма
• Най-добрите хранителни източници на селен
• Опасности от прекомерен прием на селен
• Долния ред

Въпреки че може би никога не сте чували за селен, това невероятно хранително вещество е жизненоважно за вашето здраве.

Селенът е основен минерал, което означава, че той трябва да бъде получен чрез вашата диета.

Той е необходим само в малки количества, но играе основна роля във важни процеси в тялото ви, включително метаболизма и функцията на щитовидната жлеза.

Тази статия очертава 7 ползи за здравето на селена, всички подкрепени от науката.

1. Действа като мощен антиоксидант

Антиоксидантите са съединения в храните, които предотвратяват увреждането на клетките, причинено от свободните радикали.

Свободните радикали са нормални странични продукти от процеси като метаболизъм, които се образуват в тялото ви ежедневно.

Те често получават лош рап, но свободните радикали са от съществено значение за вашето здраве.Те изпълняват важни функции, включително защита на тялото ви от болести.

Обаче неща като тютюнопушене, употреба на алкохол и стрес могат да причинят излишък на свободни радикали. Това води до оксидативен стрес, който уврежда здравите клетки (1).

Оксидативният стрес е свързан с хронични състояния като сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер и рак, както и с преждевременното стареене и риска от инсулт (2, 3, 4, 5, 6).

Антиоксиданти като селен спомагат за намаляване на оксидативния стрес, като поддържат номера на свободните радикали (7).

Те действат, като неутрализират излишните свободни радикали и предпазват клетките от увреждане, причинено от оксидативен стрес.

резюме Селенът е мощен антиоксидант, който се бори с оксидативния стрес и помага да защитите тялото си от хронични състояния, като сърдечни заболявания и рак.

2. Може да намали риска от някои видове рак

В допълнение към намаляването на оксидативния стрес, селенът може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.

Това се дължи на способността на селена да намалява увреждането на ДНК и оксидативния стрес, да засилва имунната ви система и да унищожава раковите клетки (8).

Преглед на 69 проучвания, включващи над 350 000 души, установява, че наличието на високо ниво на селен в кръвта е свързано с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на гърдата, белите дробове, дебелото черво и простатата (9).

Важно е да се отбележи, че този ефект беше свързан само със селен, получен чрез храни, а не с добавки.

Някои изследвания обаче предполагат, че добавянето на селен може да намали страничните ефекти при хора, подложени на лъчева терапия.

Например, едно проучване установи, че оралните добавки за селен подобряват общото качество на живот и намаляват диарията, предизвикана от радиация, при жени с рак на шийката на матката и матката (10).

резюме По-високите нива на селен в кръвта могат да предпазят от някои видове рак, докато допълването със селен може да помогне за подобряване на качеството на живот при хора, подложени на лъчева терапия.

3. Може да предпазва от сърдечни заболявания

Диета, богата на селен, може да ви помогне да запазите сърцето си здраво, тъй като ниските нива на селен са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

В анализ на 25 наблюдателни проучвания, 50% увеличение на нивата на селен в кръвта се свързва с 24% намаляване на риска от сърдечно заболяване (11).

Селенът може също да понижи маркерите на възпалението във вашето тяло & NoBreak; - един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.

Например, преглед на 16 контролирани проучвания, включващи над 433 000 души със сърдечно заболяване, показа, че приемът на селенови добавки намалява нивата на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP).

Освен това, той повишава нивата на глутатион пероксидаза, мощен антиоксидант (12).

Това показва, че селенът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес в тялото ви. Оксидативният стрес и възпалението са свързани с атеросклероза или натрупване на плака в артериите.

Атеросклерозата може да доведе до опасни здравословни проблеми като инсулти, сърдечни пристъпи и сърдечни заболявания (13).

Включването на богати на селен храни в диетата ви е чудесен начин да сведете нивата на оксидативен стрес и възпаление до минимум.

резюме Селенът може да ви помогне да запазите сърцето си здраво, като поддържате оксидативния стрес под контрол и намалявате риска от сърдечни заболявания.

4. Помага за предотвратяване на умствения упадък

Болестта на Алцхаймер е пагубно състояние, което причинява загуба на паметта и се отразява негативно на мисленето и поведението. Това е шестата водеща причина за смърт в Съединените щати.

Броят на хората с болестта на Алцхаймер нараства. По този начин, намирането на начини за предотвратяване на това дегенеративно заболяване е наложително.

Счита се, че оксидативният стрес участва както в появата, така и в прогресирането на неврологични заболявания като болестта на Паркинсон, множествена склероза и болестта на Алцхаймер (14).

Няколко проучвания показват, че пациентите с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на селен в кръвта (15, 16).

Освен това някои проучвания са установили, че антиоксидантите както в храните, така и в хранителните добавки могат да подобрят паметта при пациенти с Алцхаймер (17).

Едно малко проучване установи, че допълването с един богат на селен бразилски орех на ден подобрява словесната течност и други психични функции при пациенти с леко когнитивно увреждане (18).

Нещо повече, средиземноморската диета, богата на храни с високо съдържание на селен като морски дарове и ядки, е свързана с по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер (19, 20).

резюме Диета, богата на селен, може да помогне за предотвратяване на умствения спад и подобряване на загубата на памет при хора с болестта на Алцхаймер.

5. Има значение за здравето на щитовидната жлеза

Селенът е важен за правилното функциониране на щитовидната ви жлеза. Всъщност тъканта на щитовидната жлеза съдържа по-голямо количество селен от всеки друг орган в човешкото тяло (21).

Този мощен минерал спомага за защитата на щитовидната жлеза от окислителни увреждания и играе съществена роля в производството на тиреоидни хормони.

Здравата щитовидна жлеза е важна, тъй като тя регулира метаболизма ви и контролира растежа и развитието (22).

Дефицитът на селен е свързан със състояния на щитовидната жлеза като тиреоидит на Хашимото, вид хипотиреоидизъм, при който имунната система атакува щитовидната жлеза.

Наблюдателно проучване, включващо над 6000 души, установи, че ниските серумни нива на селен са свързани с повишен риск от автоимунен тиреоидит и хипотиреоидизъм (23).

Освен това някои проучвания показват, че добавките със селен могат да са от полза за хората с болест на Хашимото.

Едно преразглеждане заключава, че приемането на добавки със селен ежедневно в продължение на три месеца води до по-ниски антитела на щитовидната жлеза. Това също доведе до подобряване на настроението и общото благополучие при хората с болест на Хашимото (24).

Необходими са обаче още изследвания, преди добавките на селен да могат да се препоръчат за тези с болест на Хашимото.

резюме Селенът предпазва щитовидната жлеза от оксидативен стрес и е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза. Селенът може да помогне на хората с болест на Хашимото и други видове заболявания на щитовидната жлеза, но са необходими повече изследвания.

6. Подсилва имунната ви система

Имунната ви система поддържа здравето на тялото ви, като идентифицира и се бори с потенциалните заплахи. Те включват бактерии, вируси и паразити.

Селенът играе важна роля за здравето на вашата имунна система. Този антиоксидант помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото ви, което намалява възпалението и повишава имунитета.

Проучванията показват, че повишените нива на селен в кръвта са свързани с засилен имунен отговор.

От друга страна, показано е, че дефицитът уврежда функциите на имунните клетки и може да доведе до по-бавен имунен отговор (25).

Проучванията също свързват дефицита с повишен риск от смърт и прогресия на заболяването при хора с ХИВ, докато добавките са показали, че водят до по-малко хоспитализации и подобряване на симптомите при тези пациенти (26).

Освен това добавките със селен могат да помогнат за укрепване на имунната система при хора с грип, туберкулоза и хепатит С (27).

резюме Селенът е от решаващо значение за здравето и правилното функциониране на имунната ви система. По-високите нива на селен могат да помогнат за засилване на имунната система на хора с ХИВ, грип, туберкулоза и хепатит С.

7. Може да помогне за намаляване на симптомите на астма

Астмата е хронично заболяване, което засяга дихателните пътища, които пренасят въздух във и извън белите дробове.

Тези дихателни пътища се възпаляват и започват да се стесняват, причинявайки симптоми като хрипове, задух, стягане в гърдите и кашлица (28).

Астмата е свързана с повишени нива на оксидативен стрес и възпаление в организма (29).

Поради способността на селена да намалява възпалението, някои изследвания предполагат, че този минерал може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с астма.

Изследванията сочат, че хората, които имат астма, имат по-ниски нива на селен в кръвта.

Всъщност едно проучване показа, че астматичните пациенти с по-високи нива на селен в кръвта имат по-добра белодробна функция от тези с по-ниски нива (30).

Добавките от селен също могат да помогнат за намаляване на симптомите, свързани с астма.

Например, едно проучване установи, че даването на хора с астма 200 mcg селен на ден намалява употребата на кортикостероидните лекарства, използвани за контрол на техните симптоми (31).

Изследванията в тази област обаче са противоречиви и са необходими по-големи проучвания, за да се разбере напълно ролята на селена в развитието и лечението на астма (32).

резюме Селенът може да е от полза за хората с астма поради способността му да намалява възпалението в организма. Необходими са обаче още изследвания.

Най-добрите хранителни източници на селен

За щастие, много здравословни храни са с високо съдържание на селен.

Следните храни са чудесни източници (33), (34):

• Стриди: 238% от DV в 3 унции (85 грама)
• Бразилски ядки: 174% от DV в една гайка (5 грама)
• камбала: 171% от DV за 6 унции (159 грама)
• Жълтофиня риба тон: 167% от DV в 3 унции (85 грама)
• яйца: 56% от DV в 2 големи яйца (100 грама)
• Сардини: 46% от DV в 4 сардини (48 грама)
• Слънчогледови семки: 27% от DV в 1 унция (28 грама)
• Пилешки гърди: 12% от DV в 4 резена (84 грама)
• Гъби шийтаке: 10% от DV в 1 чаша (97 грама)

Количеството селен в растителните храни варира в зависимост от съдържанието на селен в почвата, в която са отглеждани.

По този начин концентрациите на селен в културите зависят до голяма степен от това къде се отглеждат.

Например едно проучване показа, че концентрацията на селен в бразилските орехи варира значително в зависимост от региона. Докато един бразилски орех от един регион осигурява до 288% от препоръчителния прием, други осигуряват само 11% (35).

Ето защо е важно да се консумира разнообразна диета, която включва повече от един добър източник на този важен минерал.

резюмеХрани, богати на селен, включват морски дарове, ядки и гъби. Важно е да консумирате различни храни, които съдържат този минерал, тъй като съдържанието на селен може да варира в зависимост от условията на отглеждане.

Опасности от прекомерен прием на селен

Въпреки че селенът е необходим за добро здраве, получаването на твърде много може да бъде опасно. Всъщност консумацията на високи дози селен може да бъде токсична и дори фатална.

Въпреки че токсичността на селен е рядка, важно е да се задържите близо до препоръчителното количество от 55 mcg на ден и никога да не надвишавате горната граница на допустимия от 400 mcg на ден (36).

Бразилските ядки съдържат много голямо количество селен. Консумацията на твърде много може да доведе до токсичност за селен.

По-вероятно е обаче токсичността да се получава от приема на добавки, а не от ядене на храни, съдържащи селен.

Признаците за селенова токсичност включват:

• косопад
• виене на свят
• гадене
• повръщане
• зачервяване на лицето
• тремор
• мускулна треска

В тежки случаи острата токсичност за селен може да доведе до сериозни чревни и неврологични симптоми, сърдечен удар, бъбречна недостатъчност и смърт (37).

резюмеВъпреки че токсичността на селен е рядка, свръхконсумацията на този минерал чрез диета или добавки може да има опасни странични ефекти.

Долния ред

Селенът е мощен минерал, който е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви.

Той играе критична роля в метаболизма и функцията на щитовидната жлеза и помага да защитите тялото си от увреждания, причинени от оксидативен стрес.

Нещо повече, селенът може да ви помогне да засилите имунната си система, да забавите умствения спад, свързан с възрастта, и дори да намалите риска от сърдечни заболявания.

Този микроелемент може да се намери в голямо разнообразие от храни, от стриди до гъби до бразилски ядки.

Добавянето на повече богати на селен храни към вашата диета е отличен начин за поддържане на добро здраве.