Какво е брашно от грис? Всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Хранене на грис
• Може да насърчи загуба на тегло
• Поддържа здравето на сърцето
• Може да подобри контрола на кръвната захар
• Богат на желязо
• Подкрепя храносмилателното здраве
• Употреба на грис
• Здравни съображения
• Долния ред

Манната каша е грубо брашно, приготвено от твърда пшеница, твърд вид пшеница.

Когато се смила в брашно, твърдата пшеница е известна като грис и се използва по целия свят в хляб, тестени изделия и каша. Това брашно е с по-тъмен и по-златист цвят от брашното за всецелни нужди. Има мек, земен аромат.

Заедно с кулинарните си цели грисът също така облагодетелства управлението на теглото, здравето на сърцето и храносмилателната ви система.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите, употребата и недостатъците на грис.

Хранене на грис

Брашното от грис може да бъде обогатено, което означава, че производителите на храни добавят отново хранителни вещества, които са били изгубени при обработката на зърното от твърда пшеница. Обогатеният грис съдържа по-високи нива на витамини и минерали в сравнение с необогатените алтернативи (1).

Сервиране на 1/3 чаша (56-грамова) на неварена, обогатена грис осигурява (2):

• Калории: 198 калории
• Въглехидратите: 40 грама
• протеин: 7 грама
• Дебел: по-малко от 1 грам
• Fiber: 7% от референтния дневен прием (RDI)
• тиамин: 41% от RDI
• фолиева киселина: 36% от RDI
• Рибофлавин: 29% от RDI
• Желязо: 13% от RDI
• Магнезий: 8% от RDI

Грисът е с високо съдържание на протеини и фибри - и двете забавят храносмилането и увеличават усещането за пълнота между храненията (3).

Освен това е с високо съдържание на витамини от групата на витамин като тиамин и фолат, които имат много важни роли в тялото ви, включително помагат за преобразуването на храната в енергия (4).

Освен това грисът е добър източник на желязо и магнезий. Тези минерали подпомагат производството на червени кръвни клетки, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар (5, 6, 7).

резюме Брашното с обогатен грис е питателно и осигурява високо съдържание на различни витамини от група В, желязо, протеини и фибри.

Може да насърчи загуба на тегло

Грисът е с високо съдържание на няколко хранителни вещества, които могат да подкрепят загубата на тегло.

За начало, 1/3 чаша (56 грама) неварен, обогатен грис осигурява 7% от RDI за фибри - хранително вещество, което липсва на много диети. Проучванията свързват богата на фибри диета с отслабване и по-ниско телесно тегло (2, 8, 9, 10, 11).

Той може да намали чувството на глад и да предотврати увеличаването на теглото в бъдеще. Например, проучване при 252 жени установи, че всяко увеличение на 1 грам диетични фибри на ден води до загуба на тегло от 0,5 килограма (0,25 кг) за 20 месеца (12, 13).

Грисът също е богат на протеини, като 1/3 чаша (56 грама) неварен грис осигурява над 7 грама (2).

Увеличаването на протеините във вашата диета е показано, че насърчава загубата на тегло. Например, преглед на 24 проучвания отбелязва, че високопротеиновата диета - в сравнение със стандартно протеиновата диета - е довела до 1,7 килограма (0,79 кг) по-голяма загуба на тегло (14).

Увеличаването на протеините в диетата ви може също да помогне за намаляване на глада, запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло, увеличаване на загубата на мазнини и подобряване на телесния състав (15, 16, 17).

резюме Храни, богати на протеини и фибри - като грис - могат да увеличат чувството за пълнота и да намалят глада. От своя страна това може да насърчи загуба на тегло.

Поддържа здравето на сърцето

Диета, богата на фибри, може да намали риска от сърдечни заболявания. Преглед на 31 проучвания установи, че хората с най-висок прием на фибри могат да имат до 24% намален риск от сърдечни заболявания, в сравнение с тези с най-нисък прием на фибри (18, 19).

Фибрите могат да подкрепят здравето на сърцето, като понижават LDL (лошия) холестерол, кръвното налягане и цялостното възпаление. Малко 3-седмично проучване отбелязва, че консумирането на 23 грама фибри на ден от пълнозърнести храни като грис намалява LDL холестерола с 5% (19, 20, 21, 22).

Освен това грисът съдържа други полезни за сърцето хранителни вещества като фолат и магнезий. Диетите, богати на тези хранителни вещества, подпомагат здравето на сърцето.

Проучване на над 58 000 души установи, че най-високият прием на фолати - в сравнение с най-ниския прием - е свързан с 38% намален риск от сърдечни заболявания (23).

Нещо повече, изследванията показват, че богатите на магнезий диети поддържат цялостното здраве на сърцето. Например, проучване на над един милион души показа, че увеличението на диетата с магнезий от 100 mg на ден намалява риска от сърдечна недостатъчност с 22% и риска от инсулт със 7% (24, 25).

резюме Грисът е богат на хранителни вещества като фибри, фолати и магнезий - всички те защитават сърцето ви и могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Може да подобри контрола на кръвната захар

Манната каша може да подобри контрола на кръвната захар поради високите си нива на магнезий и диетични фибри. Поддържането на здравословни нива на кръвна захар е важен фактор за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания (26, 27).

Магнезият може да подобри контрола на кръвната захар чрез увеличаване на реакцията на клетките ви към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната ви захар. Всъщност диетите, богати на магнезий, са свързани с до 14% намален риск от диабет в някои проучвания (28, 29, 30).

Манната каша също е богата на фибри, хранителни вещества, необходими за контрола на кръвната захар. Фибрите забавят усвояването на въглехидратите в кръвта ви, като помагат да се контролират шиповете на кръвната захар след хранене. Освен това може да понижи нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет (31, 32).

Освен това диетите, богати на фибри, могат да намалят нивата на хемоглобин А1с - средно отчитане на кръвната захар за 3-месечен период - при хора с диабет с до 0,5% (32, 33).

резюме Грисът е чудесен източник на магнезий и фибри - две хранителни вещества, които могат да подобрят нивата на кръвната захар и да намалят риска от диабет тип 2.

Богат на желязо

Желязото е основен минерал, който играе много роли в тялото ви.

Някои функции на желязото включват (5, 34):

• транспортиране на кислород през кръвта
• Синтез на ДНК
• растеж и развитие
• поддръжка на имунната система

Манната каша е отличен източник на желязо с 1/3 чаша (56 грама) неварен, обогатен грис, осигуряващ 13% от RDI за това хранително вещество (2, 35).

Без достатъчно диетично желязо тялото ви не може да произвежда достатъчно червени кръвни клетки. В резултат на това може да се развие състояние, наречено анемия с дефицит на желязо (36).

Дефицитът на желязо е най-често срещаният дефицит на микроелементи в световен мащаб. Увеличаването на приема на храни, богати на желязо, може да намали риска от дефицит и последваща анемия (37, 38).

Въпреки това грисът - подобно на други растения - съдържа желязо, което не се усвоява, както и хемовото желязо, намиращо се в животински продукти като месо, птици и риба (36).

За щастие добавянето на храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, горски плодове и домати към ястия със грис, може да помогне за увеличаване на усвояването на не-хем желязо (36, 39).

резюме Манната каша е добър източник на негемно желязо. Желязото е основен минерал за транспортиране на кислород, предотвратяване на анемия и подпомагане на растежа и развитието.

Подкрепя храносмилателното здраве

Подобреното храносмилане е едно от многото ползи за здравето на хранителните фибри. Сервиране с 1/3 чаша (56-грамово) от неварено, обогатено грис брашно опакова над 2 грама фибри - или 7% от RDI за това хранително вещество (2).

Диетичните фибри осигуряват много ползи за храносмилателната ви система. Например, стимулира растежа на приятелски чревни бактерии. Здравословният баланс на чревните бактерии влияе на много области на здравето като оптимално храносмилане, имунно здраве и метаболизъм (40, 41, 42, 43).

Освен това приемът на фибри насърчава редовното движение на червата и може да помогне за лечение на запек. Например, двуседмично проучване установи, че хората, които ядат 5 грама допълнителни пълнозърнести влакна на ден, имат подобрения при запек и по-малко подуване (44).

резюме Високото съдържание на фибри в грис поддържа храносмилането чрез стимулиране на растежа на полезни бактерии в червата и насърчаване на редовното движение на червата.

Употреба на грис

Манната каша е богата на глутен - протеин, който осигурява структура на много видове хляб, тестени изделия и други печива. Здравата и еластична текстура на грис го прави един от най-добрите видове брашно, което се използва за приготвяне на тестени изделия (45).

Ето няколко други начина за използване на грис:

• Добавете няколко чаени лъжички към тесто за хляб за хрупкава текстура.
• Смесете го с врящо мляко, мед и екстракт от ванилия за вкусен десерт пудинг или люта зърнена култура.
• Смесете редовно брашно с грис, за да добавите допълнителна хрупкавост към рецептите за тесто.
• Използвайте го за сгъстяване на яхния или сос.
• Поръсете го върху картофи преди печене за допълнителна хрупка.

Можете да намерите грис в много хранителни магазини до универсалните брашна и специализирани зърна. Той е достъпен и онлайн.

Брашното от грис може да се размие, ако се остави отворено, така че е най-добре да съхранявате грис в хладилника си в херметичен контейнер.

резюме Грубата и еластична текстура на грис го прави отличен вид брашно за хляб, макаронени изделия и др.

Здравни съображения

Има някои фактори, които трябва да вземете предвид, преди да добавите грис към диетата си.

За начало грисът е с високо съдържание на глутен - протеин, който може да бъде вреден за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен. Целиакията засяга приблизително 1,4% от населението по света (46).

Смята се, че 0,5–13% от хората могат да имат чувствителност към не-целиакия към глутен (NCGS). Хората с целиакия или NCGS трябва да избягват да ядат храни, съдържащи глутен като грис (47).

Освен това, тъй като грисът се произвежда чрез смилане на твърда пшеница, това може да бъде вредно за хора с алергия към пшеница (48).

резюме Манната каша е зърно, съдържащо глутен, което е неподходящо за хора с определени нарушения на глутен или такива с алергия към пшеница.

Долния ред

Манната каша е брашно, приготвено от смляна твърда пшеница. Той е богат на протеини, фибри и витамини от група В и може да подпомогне загубата на тегло, здравето на сърцето и храносмилането.

Повечето хора могат да се насладят на грис без проблем, но малък процент от населението може да не го понася поради съдържанието на глутен или пшеница.

Ако можете да го понасяте, опитайте да добавите грис към диетата си. Високото му съдържание на протеини е чудесно за подобряване на структурата и текстурата в рецепти като тестени изделия и хляб.