15 ползи за здравето и храненето на сусамовите семена

Съдържание

• 1. Добър източник на фибри
• 2. Може да понижи холестерола и триглицеридите
• 3. Хранителен източник на растителен протеин
• 4. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане
• 5. Може да поддържа здрави кости
• 6. Може да намали възпалението
• 7. Добър източник на витамини от група В
• 8. Може да се образува кръвни клетки
• 9. Може да помогне за контрол на захарта в кръвта
• 10. Богат на антиоксиданти
• 11. Може да поддържа вашата имунна система
• 12. Може да успокои артритната болка в коляното
• 13. Може да поддържа здравето на щитовидната жлеза
• 14. Може да помогне за баланс на хормона по време на менопаузата
• 15. Лесен за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Сусамовите семена са малки, богати на масло семена, които растат в шушулки на Сезамов индиум растение.

Необработените семена имат непокътнати външната, годна за консумация обвивка, докато олющените семена идват без люспите.

Корпусът придава на семената златисто-кафяв оттенък. Олющените семена имат почти бял цвят, но стават кафяви при печене.

Сусамовите семена имат много потенциални ползи за здравето и се използват в народната медицина от хиляди години. Те могат да предпазват от сърдечни заболявания, диабет и артрит (1).

Може да се наложи обаче да ядете значителни количества - малка шепа на ден - за да спечелите ползи за здравето.

Ето 15 ползи за здравето от сусамовите семена.

1. Добър източник на фибри

Три супени лъжици (30 грама) сушени семена от сусам осигуряват 3,5 грама фибри, което е 12% от референтния дневен прием (RDI) (2, 3).

Тъй като средният прием на фибри в Съединените щати е само половината от RDI, редовното консумиране на сусамово семе може да помогне за увеличаване на приема на фибри (4).

Фибрите са добре известни с това, че поддържат храносмилателното здраве. Освен това нарастващите доказателства предполагат, че фибрите могат да играят роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване и диабет тип 2 (4).

резюме 3-супена лъжица (30-грамова) порция сусамови семена доставя 12% от RDI за фибри, които са жизненоважни за храносмилателното ви здраве.

2. Може да понижи холестерола и триглицеридите

Някои изследвания предполагат, че редовното ядене на сусамови семена може да помогне за намаляване на високия холестерол и триглицеридите - които са рискови фактори за сърдечни заболявания (5, 6).

Сусамовите семена се състоят от 15% наситени мазнини, 41% полиненаситени мазнини и 39% мононенаситени мазнини (3).

Изследванията показват, че консумацията на повече полиненаситени и мононенаситени мазнини спрямо наситени мазнини може да помогне за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания (7, 8, 9).

Нещо повече, сусамовите семена съдържат два вида растителни съединения - лигнани и фитостероли, които също могат да имат понижаващи холестерола ефекти (10, 11, 12).

Когато 38 души с високо кръвни липиди ядат 5 супени лъжици (40 грама) олющени сусамови семена ежедневно в продължение на 2 месеца, те изпитват 10% намаление на „лошия“ LDL холестерол и 8% намаление на триглицеридите в сравнение с плацебо групата (13) ,

резюме Сусамовите семена могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване, включително повишени триглицериди и нива на „лош“ LDL холестерол.

3. Хранителен източник на растителен протеин

Сусамовите семена осигуряват 5 грама протеин на 3-супена лъжица (30-грамова) порция (3).

За да увеличите максимално наличието на протеини, изберете олющени, печени сусамови семена. Процесите на люпене и печене намаляват оксалатите и фитатите - съединения, които затрудняват храносмилането и усвояването на протеините (14, 15, 16).

Протеинът е от съществено значение за вашето здраве, тъй като помага за изграждането на всичко - от мускулите до хормоните.

По-специално, сусамовите семена са с ниско съдържание на лизин, основна аминокиселина, по-изобилна от животински продукти. Въпреки това, веганите и вегетарианците могат да компенсират, като консумират растителни протеини с високо съдържание на лизин - особено бобови растения, като бъбреци и нахут (14, 17, 18).

От друга страна, сусамовите семена са с високо съдържание на метионин и цистеин, две аминокиселини, които бобовите растения не предоставят в големи количества (14, 18).

резюме Сусамовите семена - особено олющените - са добър източник на протеин, който е необходим градивен елемент за вашето тяло.

4. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт (19).

Сусамовите семена са с високо съдържание на магнезий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане (20).

Освен това, лигнаните, витамин Е и други антиоксиданти в сусамовите семена могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на плака във вашите артерии, като потенциално поддържат здравословно кръвно налягане (21, 22).

В едно проучване хората с високо кръвно налягане консумират 2,5 грама прахови, черни сусамови семена - по-рядко срещано разнообразие - под формата на капсули всеки ден.

В края на един месец те отбелязаха 6% понижение на систолното кръвно налягане - най-голямото число на показанията за кръвно налягане - в сравнение с плацебо групата (23).

резюме Сусамовите семена са с високо съдържание на магнезий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Освен това техните антиоксиданти могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на плака.

5. Може да поддържа здрави кости

Сусамовите семена - неолющени и олющени - са богати на няколко хранителни вещества, които засилват здравето на костите, въпреки че калцият е главно в корпуса (3).

Три супени лъжици (30 грама) сусамово семе се хвалят (3, 24, 25, 26):

	неолющените	очушкан
калций	22% от RDI	1% от RDI
магнезий	25% от RDI	25% от RDI
манган	32% от RDI	19% от RDI
цинк	21% от RDI	18% от RDI

Сусамовите семена обаче съдържат естествени съединения, наречени оксалати и фитати, антинутриенти, които намаляват усвояването на тези минерали (27).

За да ограничите въздействието на тези съединения, опитайте да накиснете, изпечете или покълнете семената (15, 28).

Едно проучване установи, че покълването намалява концентрацията на фитат и оксалат с около 50% както в олющените, така и в неолющените сусамови семена (15).

резюме Неочистените сусамови семена са особено богати на хранителни вещества, жизненоважни за здравето на костите, включително калций. Накисването, печенето или покълването на сусамовите семена може да подобри усвояването на тези минерали.

6. Може да намали възпалението

Сусамовите семена могат да се борят с възпалението.

Дългосрочните възпаления на ниско ниво могат да играят роля при много хронични състояния, включително затлъстяване и рак, както и сърдечни и бъбречни заболявания (29).

Когато хората с бъбречно заболяване ядат смес от 18 грама ленени семена и 6 грама всяко от сусамово и тиквено семе всеки ден в продължение на 3 месеца, техните възпалителни маркери спадат 51‒79% (30).

Въпреки това, тъй като това изследване е тествало смес от семена, противовъзпалителното въздействие само на сусамовите семена е несигурно.

Все пак изследванията върху животни от сусамово масло също предполагат противовъзпалителни ефекти (31, 32, 33).

Това може да се дължи на сезамин, съединение, което се намира в сусамовите семена и тяхното масло (34, 35).

резюме Предварителните изследвания сочат, че сусамовите семена и тяхното масло могат да имат противовъзпалителни свойства.

7. Добър източник на витамини от група В

Сусамовите семена са добър източник на определени витамини от група В, които се разпределят както в корпуса, така и в семената (15).

Премахването на корпуса може или да концентрира, или да премахне някои от витамините от група В.

Три супени лъжици (30 грама) неосолени и олющени сусамови семена осигуряват (3):

	неолющените	очушкан
Тиамин (В1)	17% от RDI	19% от RDI
Ниацин (B3)	11% от RDI	8% от RDI
Витамин В6	5% от RDI	14% от RDI

Витамините от група В са от съществено значение за много телесни процеси, включително за правилната функция на клетките и метаболизма (36, 37, 38).

резюме Сусамовите семена са добър източник на тиамин, ниацин и витамин В6, които са необходими за правилното функциониране на клетките и метаболизма.

8. Може да се образува кръвни клетки

За да направи червени кръвни клетки, тялото ви се нуждае от няколко хранителни вещества - включително тези, които се намират в сусамовите семена.

Три супени лъжици (30 грама) сусамово семе дават (3, 38, 39):

	неолющените	очушкан	функция
Желязо	24% от RDI	10% от RDI	Основен компонент на хемоглобина, който носи кислород в червените ви кръвни клетки
мед	136% от RDI	46% от RDI	Помага да се направи хемоглобин
Витамин В6	5% от RDI	14% от RDI	Помага да се направи хемоглобин

Накиснати, печени или покълнали сусамови семена могат да увеличат усвояването на тези минерали (15).

резюме Сусамовите семена доставят желязо, мед и витамин В6, които са необходими за образуването и функционирането на кръвните клетки.

9. Може да помогне за контрол на захарта в кръвта

Сусамовите семена са с ниско съдържание на въглехидрати, докато с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини - всички те могат да подкрепят контрола на кръвната захар (3, 40).

В допълнение, тези семена съдържат пинорезинол, съединение, което може да помогне за регулиране на кръвната захар чрез инхибиране на действието на храносмилателния ензим малтаза (41, 42).

Малтазата разгражда захарната малтоза, която се използва като подсладител за някои хранителни продукти. Освен това се произвежда в червата ви от храносмилането на нишестени храни като хляб и тестени изделия.

Ако пинорезинол инхибира храносмилането ви от малтоза, това може да доведе до по-ниски нива на кръвна захар. Необходими са обаче човешки изследвания.

резюме Сусамовите семена могат да подпомогнат контрола на кръвната захар, тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати и висококачествени протеини и здравословни мазнини. Нещо повече - те съдържат растително съединение, което може да помогне в това отношение.

10. Богат на антиоксиданти

Проучванията върху животни и хора предполагат, че консумацията на сусамови семена може да увеличи общото количество антиоксидантна активност в кръвта ви (23, 42).

Лигнаните в сусамовите семена действат като антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес - химическа реакция, която може да увреди клетките ви и да увеличи риска от много хронични заболявания (43, 44).

Освен това, сусамовите семена съдържат форма на витамин Е, наречен гама-токоферол, антиоксидант, който може да бъде особено защитен срещу сърдечни заболявания. (45, 46).

резюме Растителните съединения и витамин Е в сусамовите семена функционират като антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес в тялото ви.

11. Може да поддържа вашата имунна система

Сусамовите семена са добър източник на няколко хранителни вещества от решаващо значение за имунната ви система, включително цинк, селен, мед, желязо, витамин В6 и витамин Е (3, 47).

Например, тялото ви се нуждае от цинк, за да разработи и активира определени бели кръвни клетки, които разпознават и атакуват нахлуващи микроби.

Имайте предвид, че дори лекият до умерен дефицит на цинк може да наруши дейността на имунната система (48).

Сусамовите семена доставят около 20% от RDI за цинк в 3-супена лъжица (30-грамова) порция (3).

резюме Сусамовите семена са добър източник на няколко хранителни вещества, важни за функционирането на имунната система, включително цинк, селен, мед, желязо, витамин В6 и витамин Е.

12. Може да успокои артритната болка в коляното

Остеоартритът е най-честата причина за болки в ставите и често засяга коленете.

Няколко фактора могат да играят роля при артрит, включително възпаление и окислително увреждане на хрущяла, които възглавни ставите (49).

Сезаминът, съединение в сусамовите семена, има противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които могат да защитят вашия хрущял (50, 51).

В двумесечно проучване хората с колянен артрит ядат 5 супени лъжици (40 грама) сусамово семе на прах всеки ден заедно с лекарствената терапия. Те изпитаха 63% намаление на болката в коляното в сравнение само с 22% намаление за групата само на лекарствена терапия.

Освен това, групата със сусамово семе показа по-голямо подобрение при обикновен тест за подвижност и по-големи намаления на някои маркери на възпаление в сравнение с контролната група (49, 52).

резюме Сезаминът, съединение в сусамовите семена, може да помогне за намаляване на болките в ставите и подпомага мобилността при артрит на коляното.

13. Може да поддържа здравето на щитовидната жлеза

Сусамовите семена са добър източник на селен, снабдявайки 18% от RDI както с неолющени, така и с олющени семена (3).

Вашата щитовидна жлеза съдържа най-високата концентрация на селен на всеки орган в тялото ви. Този минерал играе жизненоважна роля за производството на хормони на щитовидната жлеза (53, 54).

В допълнение, сусамовите семена са добър източник на желязо, мед, цинк и витамин В6, които също подпомагат производството на хормони на щитовидната жлеза и подпомагат здравето на щитовидната жлеза (55, 56, 57).

резюме Сусамовите семена са добри източници на хранителни вещества - като селен, желязо, мед, цинк и витамин В6 - които поддържат здравето на щитовидната жлеза.

14. Може да помогне за баланс на хормона по време на менопаузата

Сусамовите семена съдържат фитоестрогени, растителни съединения, които са подобни на хормона естроген (58, 59).

Следователно, сусамовите семена могат да бъдат полезни за жените, когато нивата на естроген падат по време на менопаузата. Например, фитоестрогените могат да помогнат за противодействие на горещите вълни и други симптоми на нисък естроген (60).

Нещо повече, тези съединения могат да намалят риска от някои заболявания - като рак на гърдата - по време на менопаузата. Необходими са обаче допълнителни изследвания (46, 61).

резюме Фитоестрогените са съединения, намиращи се в сусамовите семена, които могат да са от полза за жени, които са подложени на менопауза.

15. Лесен за добавяне към вашата диета

Сусамовите семена могат да придадат орехов вкус и фина хрупкавост на много ястия.

За да подсилите вкусовите и хранителни вещества на сусамовите семена, печете ги на 350 ℉ (180 ℃) в продължение на няколко минути, като разбърквате периодично, докато достигнат светло-златисто-кафяво.

Опитайте да добавите сусамово семе към:

• раздвижване картофи
• задушени броколи
• топла или студена зърнена култура
• гранола и барове с гранола
• хляб и кифли
• бисквити
• кисело мляко
• шейкове
• салати
• дресинг за салата
• хумус
• гарнитури

Освен това можете да използвате масло от сусамово семе - известно още като тахини - вместо фъстъчено масло или хумус.

Мляните сусамови семена - наречени сусамово брашно или брашно от сусамово семе - могат да се използват при печене, сладкиши, рибено тесто и други.

Въпреки това, сусамовите алергии са станали по-разпространени, така че може да се наложи да внимавате, когато готвите за групи (62, 63).

резюме Сусамовите семена могат да завладеят много ястия, включително салати, гранола, печива и пържени картофи. Тахини и сусамово брашно са други продукти, направени от сусамово семе.

Долния ред

Сусамовите семена са добър източник на здравословни мазнини, протеини, витамини от група В, минерали, фибри, антиоксиданти и други полезни растителни съединения.

Редовното ядене на значителни порции от тези семена - не само случайно поръсване на бургер - може да помогне за контрола на кръвната захар, борбата с болката при артрит и понижаването на холестерола.

За да оптимизирате приема на хранителни вещества, можете да ядете сусамово семе, напоено, печено или покълнало.