Shape Studio: Йога поток за щастлив, спокоен ум

Съдържание

• Йога Flow за щастлив, спокоен ум
• Преглед за

Йога има специален ефект върху химията на мозъка ви извън общото упражнение. „Йога е нещо повече от физическо“, казва д -р Крис С. Стрийтър, професор по психиатрия и неврология в Медицинското училище в Бостънския университет. „В това има обмислен аспект, за разлика от това, когато тичате и умът ви може да разговаря. далеч."

Всъщност в проучване, проведено от д-р Стрийтър, здрави хора, които се занимават с йога, показват по-добри подобрения в настроението и тревожността от тези, които ходят с еквивалентна интензивност. „Невротрансмитерът GABA се увеличава след час по йога - както при здрави индивиди, така и при тези с депресия“, казва тя. Това е важно, защото когато нивото на GABA е ниско, настроението също се понижава.

Ключът към поддържането на нивата на GABA може да е да правите йога два пъти седмично: В последващо проучване на хора с депресия, д-р Стрийтър установи, че GABA остава повишен дори четири дни след клас, но не и до осмия ден. (Ето повече за ползите за психичното здраве от йога.)

Независимо дали сте в него за разтягане или пот – или за повишаване на настроението – за да извлечете максимума от времето си за постелка, „правете всяко движение до дъха си“, казва инструкторът по виняса и професионалист по подравняване Кейша Кортни, основателят на Управляваният йог в Оукланд, Калифорния. „Пребройте две или три вдишвания във всяка поза и задръжте поза малко по-дълго, докато почувствате, че мускулите ви се събуждат.

В часовете на Кортни няма „преминаване през движение само защото“. Тя подготвя движенията в този мини-поток, за да натисне всички правилни бутони за добро усещане, включително нежна инверсия. „Науката ни казва, че въртенето с главата надолу зарежда ума и тялото“, казва Кортни, която показва варианти, подходящи за начинаещи, за да отговори на ничието ниво. (Въпреки че, ако искате да овладеете стойка на ръка, ето ви ръководство за учене само след няколко седмици.)

Очаквайте също така отварящи гърди, пози за освобождаване на врата и усуквания. „Всичко това е важно, защото хората седят предимно вкъщи в момента и тези области на тялото са стегнати и биха могли да се нуждаят от допълнителна любов“, казва тя. Не се чувствайте така, сякаш трябва да отидете в зоната. „Простото докосване на постелката с крака може да ви постави в правилното пространство за главата.

Йога Flow за щастлив, спокоен ум

Дълбоко вдишване на седнала котка-крава: Седнете с кръстосани крака на постелката, като подпирате одеяло или блок под бедрата, ако желаете. Заземете през седящите кости и издърпайте короната на главата към тавана.Поемете три дълбоки вдишвания. Вдишайте, за да издърпате сърцето напред, за да оформите гръбнака на седяща котка, след това издишайте, за да привлечете сърцето към задната част на стаята за гръбначен стълб на седнала крава. Повторете още два пъти.

Седнало завъртане: От седнала котка-крава се върнете към неутрален гръбначен стълб, след това вдишайте, за да вдигнете ръце над главата си, за да се докоснете в молитва. Издишайте и завъртете гърдите надясно, като спуснете ръцете си така, че лявата ръка да е на дясното коляно, а дясната - на пода зад бедрото. Вдишайте, за да се върнете в центъра, повдигайки ръцете над главата си, след това издишайте, за да повторите от лявата страна. Вдишайте, за да вдигнете ръцете отгоре и да се върнете към неутрален гръбначен стълб.

Люлееща се маса до детската поза: Преместете се в настолна позиция на ръцете и коленете, раменете директно над китките и бедрата над коленете. Вървете ръцете напред около един инч. Вдишайте, за да се изместите напред, спуснете бедрата към пода и повдигнете краката от земята, за да образувате лек завой на гърба. Издишайте, за да пуснете краката, преместете бедрата назад над петите и пуснете гърдите в поза на детето. Повторете още два пъти.

Детска поза със странично разтягане:От позата на детето преминете с ръце към лявата страна на постелката, за да почувствате разтягане в дясната страна на тялото. Задръжте за едно или две вдишвания, след което повторете от противоположната страна.

Куче, което се търкаля надолу:От позата на детето придърпайте пръстите на краката, повдигнете коленете и изместете бедрата нагоре и назад, за да получите обърната надолу форма „V“ за куче надолу. Изтеглете краката с разтягане на прасците. Вдишайте, за да повдигнете петите от пода и да преминете напред към поза с висока дъска. Издишайте, за да изместите бедрата нагоре и обратно в куче надолу. (За да промените, спуснете коленете на пода по време на дъската.)

Прегъване напред: От кучето надолу, направете бебешки крачки напред с крака, за да стигнете до предната част на постелката. Тук направете пауза в сгъване напред за два вдишвания. Бавно навийте един по един прешлен, за да се изправите. Вдишайте, за да повдигнете ръцете над главата си, след това издишайте, хвърляйки ръце на земята, сгъвайки торса над бедрата, като държите коленете меко огънати. Повторете за три вдишвания, след което се върнете към сгъване напред в покой.

Виняса: От сгъване напред, вдишайте, за да повдигнете наполовина, изпъвайки гръбнака право напред, след това издишайте, за да се сгънете напред над краката. Върнете се в куче, обърнато надолу, след което вдишайте, за да преминете напред към поза на дъска. Издишайте, за да спуснете бавно тялото към пода, като държите дланите отстрани и лактите притиснати навътре. Вдишайте, за да повдигнете гърдите от пода, след това издишайте, за да спуснете гърдите към постелката. Вдишайте, за да повдигнете бедрата и избутайте нагоре към масата, след това издишайте, за да повдигнете коленете и изместете бедрата нагоре и обратно към куче с лице надолу.

Завъртане на куче надолу: От кучето надолу, разходете ръце назад на около 6 инча. Натиснете лявата ръка в пода и повдигнете дясната ръка, като достигнете външната страна на левия ъгъл, въртейки раменете, но поддържайки бедрата квадратни. (За да промените, вземете външната страна на прасеца или бедрото.) Поемете един или два дълбоки вдишвания, след това сменете страните и повторете.

Поза на вързани скакалци:От куче надолу, преместете се напред в поза на дъска, след което бавно спуснете тялото на пода. Протегнете ръце зад бедрата, за да преплетете ръце с прави ръце. (За да промените, задръжте презрамка или кърпа с двете си ръце.) Вдишайте, за да повдигнете гърдите от пода, след това издишайте, за да спуснете бавно челото към постелката. Повторете три пъти; при последното повторение повдигнете и краката от пода.

Воин I към Скромния воин: От скакалци натиснете нагоре в позата на дъската и след това изместете бедрата нагоре и обратно в куче с лице надолу. Повдигнете десния крак към тавана, след това го преместете, за да преминете между ръцете. Пуснете лявата пета на земята, като се уверите, че има хоризонтално пространство между дясната и лявата храна (като на железопътни релси). Повдигнете ръцете и гърдите нагоре към воин I, ръцете над главата и гърдите и бедрата са обърнати напред над предното коляно. Задръжте за две вдишвания. Като държите краката в една и съща позиция, преплетете ръцете зад хака (или използвайте презрамка или кърпа, ако е необходимо), вдишайте, за да отворите гърдите, след това издишайте, за да сгънете гърдите напред в съответствие с предната част на бедрото и да влезете в скромния воин, достигайки кокалчетата към гърба на стаята. Вдишайте, за да се вдигнете обратно във воин I, след това издишайте, за да се върнете към смирен войн. Повторете още веднъж. Поставете ръце на пода от двете страни на десния крак, стъпете с десния крак обратно в позиция планк, преместете бедрата обратно към кучето надолу и повторете от лявата страна.

Разтягане на рамото: От воин I, поставете ръцете си на пода от двете страни на десния крак, отстъпете десния крак назад до позата на дъската и след това спуснете тялото на пода. Изпънете лявата ръка встрани в позиция на вратата (лакът в една линия с рамото и предмишницата успоредно на торса; за да промените, дръжте ръката напълно изпъната настрани), натиснете дясната длан в пода до дясното рамо и огънете дясното коляно, за да достигнете десния крак през торса до пода от лявата страна на тялото. Задръжте за два до три вдишвания. Върнете се в центъра, след което повторете от противоположната страна.

Алтернативно дишане с ноздра: Елате да седнете в поза с кръстосани крака, седнете върху одеяло или блок, ако желаете. Използвайки дясната ръка, поставете десния палец върху дясната ноздра, средния и показалеца върху челото, а безименния в лявата ноздра. Затворете дясната ноздра с палец и вдишайте през лявата ноздра. Затворете лявата ноздра, след това освободете дясната ноздра и издишайте през дясната ноздра. Затворете дясната ноздра и вдишайте, за да повторите. Продължете за общо три кръга или за 30 секунди.

Седящо разтягане: Поставете лявата ръка върху лявото бедро и спуснете дясното ухо към дясното рамо. Поставете дясната ръка от лявата страна на главата, за да разтегнете леко врата от лявата страна. Задръжте за два до три вдишвания, след това повторете от другата страна. Вдишайте, за да се върнете в центъра и достигнете ръцете над главата си, след това спуснете ръцете си за молитва в центъра на сърцето.

Крака нагоре по стената: Преместете се до стената и легнете с лице нагоре с бедрата на няколко инча от стената и двата крака изпънати нагоре по стената. Изпънете ръцете отстрани. Задръжте за толкова вдишвания, колкото желаете.

Списание Shape, брой от ноември 2020 г.

Преглед за