Shape Studio: Dance Cardio Core тренировка

Съдържание

• Танцово кардио комбо
• Стъпка с високо коляно
• Стъпка Удар
• Ча-ча разбъркване
• Основни подови работи
• Хрускане на велосипеди
• In & Outs с група
• Еднокрак глутеен мост с лента
• Преглед за

За най-силното ви ядро ​​можете да правите планка в продължение на дни, разбира се, но тъй като мускулите на сърцевината ви съставляват цялата ви средна част (включително гърба!), ще искате да задействате мускулите от всички ъгли.

„Комбинация от сложни движения и упражнения за изтриване, фокусирани върху вашето ядро, е перфектната формула“, казва Моли Дей, групов фитнес инструктор в Equinox в Ню Йорк. Със сложни движения като скокове от клек и прелитане, „вие използвате ядрото си, за да стабилизирате тялото си, така че крайниците ви да могат да извършват основните движения“, казва тя. Такива упражнения изграждат функционална сила в основата ви. Завършването с насочени основни движения ще помогне за истинска умора на тези здрави за изморяване мускули на корема. (Вижте: Значението на силно ядро-освен шест пакета Abs)

Day е събрал тези най -добри практики за извайване на вашето ядро ​​в последната тренировка на Shape Studio. Проследете, докато тя ви води през кръг от нейните най-добри упражнения за укрепване на корема, взети от популярния клас Choreo Cult на клуб Equinox, който е свързан с разхлабване, докато изграждате мускули.

Следвайте заедно с видеото или вижте ходовете по -долу.

Танцово кардио комбо

Как работи: Практикувайте трите движения по -долу, като ги изпробвате за около 30 секунди. След като ги овладеете, опитайте да ги съберете в комбинация: 4 стъпки, 2 стъпки и 4 Cha-Cha разбърквания. Включете любимата си оптимистична песен и вижте дали можете да повторите комбото за цялото нещо.

Стъпка с високо коляно

А. Започнете да стоите със събрани крака и ръце отстрани.

Б. Изпънете десния крак настрани, след това ударете дясната ръка в кръг, докато шофирате лявото коляно нагоре към гърдите и се въртите пеш към лице по диагонал наляво.

° С. Кацнете на левия крак, за да повторите от противоположната страна, удряйки с лявата ръка и задвижвайки дясното коляно нагоре към гърдите, завъртайки се с лице диагонално надясно.

Повторете за 30 секунди.

Стъпка Удар

А. Започнете да стоите със събрани крака и ръце отстрани.

Б. Стъпете диагонално наляво, кръстосвайки ръце пред гърдите. Вдигнете десния крак толкова високо, колкото е удобно, и изпънете ръцете по диагонал.

° С. Върнете ръцете си отпред на гърдите, като стъпите обратно на десния крак. Стъпете с левия крак, пресичайки го над десния и след това направете трета стъпка към десния диагонал с десния крак.

Д. Вдигнете левия крак толкова високо, колкото е удобно, като изпънете ръцете си по диагонал.

Повторете за 30 секунди.

Ча-ча разбъркване

А. Започнете да стоите със събрани крака и ръце отстрани.

Б. Направете малка крачка надясно с десния крак, след това малка крачка надясно с левия крак, след това насочете лявото коляно нагоре към гърдите, като изпънете дясната ръка диагонално надолу над левия крак.

° С. Кацнете на левия крак, за да повторите от противоположната страна, като направите две малки стъпки, след това повдигнете дясното коляно и изпънете лявата ръка диагонално над дясното коляно.

Повторете за 30 секунди.

Основни подови работи

Как работи: Правете всеки ход за посочения брой повторения (или повече!), За да изгорите корема си. Трябва да направите само един кръг. (Но ако коремните ви мускули не са напълно мъртви, опитайте с друг!)

Хрускане на велосипеди

А. Легнете на пода с лице нагоре с изпънати крака и ръце зад главата, с широки лакти. Вдигнете раменете и стъпалата от пода, за да започнете. (По избор: Свържете мини лента за съпротива около сводовете на двата крака.)

Б. Натиснете дясното коляно към гърдите и завъртете левия лакът, за да срещнете дясното коляно.

° С. Превключете страните, удължавайки десния крак и задвижвайки лявото коляно към гърдите, завъртайки десния лакът до докосване.

Опитайте за 20-30 повторения или повторете, докато не можете да правите повече.

In & Outs с група

А. Легнете с лицето нагоре на пода с изпънати крака и изпънати ръце над главата, бицепс до ушите. Повдигнете раменете и краката от пода, за да започнете. (По избор: Свържете мини лента за съпротива около сводовете на двата крака.)

Б. Кръгнете ръцете отстрани и сгънете коленете, за да образувате топка с тялото, повдигайки главата, за да погледнете към пъпа.

° С. След това изпънете ръцете и краката, без да се спускате на пода, за да се върнете към началото.

Опитайте да направите 20-30 повторения или повторете, докато не можете да правите повече.

Еднокрак глутеен мост с лента

А. Легнете с лицето нагоре със стъпала, поставени на пода. Изпънете десния крак право нагоре към тавана. (По избор: Затегнете мини лента за съпротива около бедрата малко под коленете.)

Б. Притиснете бедрата под, след това натиснете стъпалото на крака, за да повдигнете бедрата, като държите десния крак повдигнат.

° С. Бавно спуснете бедрата към пода.

Опитайте да направите 10-20 повторения или повторете, докато не можете да правите повече. Превключете страни; повторете.

Форма на април 2020 г.

Преглед за