Пазарувайте веднъж, яжте за една седмица!

Съдържание

• Преглед за

В неделя сутрин наваксването на съня или уют на дивана за маратон на Netflix привлича много повече от прехода до супермаркета. Но едно бързо пътуване е по-малко стресиращо и отнема много време, отколкото опитът да се придвижвате в секцията за продукти и да изразявате лентата няколко седмици след работа. И ако отидете с организиран списък с хранителни стоки и план за хранене, никога не трябва да се взирате в хладилника си, чудейки се: „Какво има за вечеря?“ или прибягвайте до изнасяне.

За да видите колко лесно и вкусно и здравословно може да бъде, използвайте списъка с хранителни стоки и плана за хранене по-долу. Тук няма луди съставки или сложни рецепти! И ако правите рецептите, когато имате време в неделя, можете да хвърлите заедно останалата част от седмичните ястия за минути, като комбинирате основните продукти, които имате под ръка, с остатъците.

Щракнете тук, за да разпечатате списъци със съставки, рецепти и план за хранене.

Списък с покупки

1 връзка магданоз

1 глава броколи

1 глава карфиол

2 (10 унции) торби зеленчуци за салата

1 сладък картоф

1 авокадо

1 лимон

1 глава чесън

100% пълнозърнест сандвич хляб

Пълнозърнести пити

1 пакет 6-инчови пълнозърнести тортили

Натурално бадемово масло

1 ламарина аншоа

1 буркан черни маслини

Семена от копър

Люспи от червен пипер

1 дузина яйца

1 парче отлежало пармезан

Нискомаслено сирене чедър

8 пилешки бедра без кости и кожа (около 2 паунда)

1 торбичка (4 унции) пушена сьомга

Предмети от килера

Дългозърнест кафяв ориз

Овесени ядки

1 консерва (3 унции) риба тон с ниско съдържание на живак

1 консерва (15 унции) нахут без сол

Пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

Доматен сос без добавяне на сол

Салса

Стафиди

дижонска горчица

Екстра върджин зехтин

Бял винен оцет

Спрей за готвене

Сол

Пипер

Захар

Подготвителни рецепти

Печено пиле в римски стил

Сервира: 1 с остатъци

Съставки:

2 чаени лъжички семена от копър

1/4 чаена лъжичка люспи червен пипер

1/2 чаена лъжичка сол

2 скилидки чесън, смлени

1 супена лъжица екстра върджин зехтин

8 пилешки бедра без кости и кожа (около 2 килограма), подрязани

Спрей за готвене

Упътвания:

1. Загрейте фурната на 350 градуса.

2. В голяма купа смесете семената от копър, люспите от червен пипер, солта, чесъна и олиото. Добавете пилешки бутчета и разбъркайте, за да се покрият добре. Напръскайте лист за печене с незалепващ спрей за готвене и наредете пилето на един слой. Печете, докато пилето регистрира 165 градуса на термометър за незабавно отчитане, около 25 до 30 минути.

Универсален винегрет

Прави: 1 1/4 чаши

Съставки:

1/2 чаша екстра върджин зехтин

1/4 чаша бял винен оцет

1/4 чаша вода

2 супени лъжици смлян шалот

1 чаена лъжичка дижонска горчица

1/4 чаена лъжичка сол

1/8 чаена лъжичка захар

Пипер

Упътвания:

В буркан за зидария комбинирайте всички съставки, добавете черен пипер на вкус и разклатете добре, за да се смесят. Съхранявайте в хладилник до 2 седмици. Довеждайте до стайна температура преди разклащане и сервиране за всяка употреба.

Печени зеленчуци

Поръчки: 1 с остатъци

Съставки:

1 глава броколи, раздробени на цветчета

1 глава карфиол, натрошен на цветчета

1 сладък картоф, нарязан на 1-инчови парчета

1 супена лъжица екстра върджин зехтин

Сол

Пипер

Упътвания:

1. Загрейте фурната до 400 градуса. Постелете два листа за печене с пергамент или незалепващо алуминиево фолио.

2. В голяма купа за смесване разбъркайте заедно броколи, карфиол, сладък картоф и зехтин (ако е необходимо, работете на две партиди). Подправете на вкус със сол и черен пипер. Разпределете сместа равномерно между подготвените листове за печене. Печете, докато омекнат и започнат да покафеняват, около 30 минути. Оставете да изстине и съхранявайте в херметически затворени контейнери в хладилник до една седмица.

Билен кафяв ориз

Прави: 4 чаши

Съставки:

1 1/2 чаши дългозърнест кафяв ориз

2 1/3 чаша вода

1 чаена лъжичка зехтин

1/4 чаена лъжичка сол

1/2 чаша нарязани листа от магданоз

Упътвания:

1. Загрейте фурната до 375 градуса.

2. Поставете ориза в тавичка за печене 8 на 8 инча. Оставете водата да заври и добавете към ориза с олио и сол. Покрийте плътно с алуминиево фолио и печете 1 час.

3. Извадете от фурната и разбъркайте магданоза. Оставете да се охлади и съхранявайте в херметически затворени контейнери в хладилник за една седмица.

7-дневен план за хранене

Неделя

Закуска: Пълнозърнест тост с бъркани яйца от салса

обяд:Зелени салати, смесени с 3 унции риба тон, 1/4 чаша билков кафяв ориз и 2 супени лъжици универсален винегрет

Вечеря:Печено пиле в римски стил с печени зеленчуци и билков кафяв ориз (Запазете 6 бутчета, 3 чаши кафяв ориз и 3 1/2 чаши печени зеленчуци за по-късно през седмицата.)

Понеделник

Закуска: Овесени ядки със стафиди и бадемово масло

обяд:Зелените салати, смесени с 1/2 чаша изплакнат и отцеден нахут и 1 супена лъжица универсален винегрет, пълнени в препечена пълнозърнеста пита

Вечеря:Фритата от печени зеленчуци: Накълцайте 1/2 чаша останали печени зеленчуци и разбъркайте в 2 разбити яйца. Изсипете в малък незалепващ тиган и печете на 350 градуса, докато стегне, около 12 минути.

вторник

Закуска: Пълнозърнест тост с 1/8 авокадо и 2 унции пушена сьомга

обяд:Зелените салати, смесени с 1/2 чаша нарязано остатъчно пилешко месо, 1 супена лъжица настърган пармезан и 1 супена лъжица универсален винегрет

Вечеря:Кесадила от печени зеленчуци: Накълцайте 1/2 чаша останали печени зеленчуци и разбъркайте с 1 унция настърган нискомаслен чедър. Поставете между 2 тортили и гответе в тиган на среден огън до леко кафяво от двете страни. Сервирайте с 1/8 пасирано авокадо и салса.

сряда

Закуска: Сутрешно бурито: Бъркани яйца със салса и 1/8 авокадо, увити в пълнозърнеста тортила

обяд:Хумус и пита: Пасирайте 1/2 чаша измит и отцеден нахут с 1 чаена лъжичка зехтин, 1 малка скилидка чесън и сок от 1/2 лимон.

Вечеря: Италианска пилешка супа: Разбъркайте 1 смачкана скилидка чесън, 1/2 чаша нарязано на кубчета остатъчно пиле, 1/2 чаша остатъци от печени зеленчуци и 1/4 чаша остатъчен кафяв ориз в 2 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий. Загрейте на средно слаб огън до пара, около 5 минути.

четвъртък

Закуска: Овесени ядки със стафиди и бадемово масло

обяд:Зелените салати, смесени с 1/4 чаша изплакнат и отцеден нахут и 1 супена лъжица универсален винегрет, пълнени в топла пълнозърнеста пита

Вечеря:Пиле с домати и маслини: В запържен тиган комбинирайте 1 чаена лъжичка зехтин, 4 нарязани черни маслини и 1 филе аншоа. Добавете 1/4 чаша доматен сос и 1 останало пилешко бутче и гответе до горещо. Отгоре с нарязан магданоз.

петък

Закуска: Пълнозърнест тост с бъркани яйца със салса

обяд:Хвърлете 1/4 чаша измит и отцеден нахут, 1/8 нарязано на кубчета авокадо и 1 супена лъжица универсален винегрет и сервирайте върху зеленчуци за салата.

Вечеря:Кафяв ориз и печени зеленчуци: Комбинирайте 1 чаша остатъци от печени зеленчуци, 1 чаша остатъчен кафяв ориз, 1 яйце и 1/4 чаша магданоз в тиган, подходящ за фурна. Отгоре поръсете с 2 супени лъжици настърган нискомаслен чедър. Печете на 350 градуса, докато се затопли и сиренето се разтопи, около 8 до 10 минути. Запазете половината за обяд утре и изяжте половината със зелени салати, подхвърлени с 1 супена лъжица универсален винегрет.

събота

Закуска: Пълнозърнест тост с 1/8 авокадо и 2 унции пушена сьомга

обяд:Остатъчен гювеч от кафяв ориз и печени зеленчуци

Вечеря:Пита пица: Разсипете 1 пита и намажете всяка половина с тънък слой доматен сос. Отгоре поръсете с остатъци от печени зеленчуци, нарязани маслини и 2 супени лъжици настърган пармезан. Печете, докато пицата се загрее и сиренето покафенее, около 2 минути.

Преглед за