Пазарувайте веднъж, яжте цяла седмица

Съдържание

• Без шум, без каша
• ПОНЕДЕЛНИК: Пиле с лимон с червен боб и киноа
• ВТОРНИК: Червена закуска с аспержи и ментов кускус
• СРЯДА: Средиземноморски зелени салати с дресинг от ментово кисело мляко
• ЧЕТВЪРТЪК: Кремообразна салата от спанак с пиле кимион и киноа
• ПЕТЪК: Лимон-аспержи лингвин с италианска пуйка
• Преглед за

Без шум, без каша

СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ:

4 пилешки гърди без кости и кожа (около 2 паунда)

4 филета червено острие (около 1 1/2 килограма)

1 килограм италианска пуешка наденица с ниско съдържание на натрий

2 малки червени лука

4 скилидки чесън

1 връзка пресен магданоз

1 китка репички (около 10 луковици)

1 1/2 паунда аспержи (около 20 стъбла)

1 връзка прясна мента

1 краставица

12 унции чери домати

1 глава маруля Биб

2 авокадо

4 чаши бебешки листа спанак

2 лимона

1 1/2 чаши суха киноа

2 кутии (по 15 унции всяка) боб с ниско съдържание на натрий

1 чаша сух кускус

8 унции пълнозърнест лингвин

1 контейнер (6 унции) обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко

АРТИКУЛИ ОТ КИЛЕЗА:

Зехтин

Балсамов оцет

Земен кимион

Смлян кайенски пипер

Кошерна сол

Прясно смлян черен пипер

ПОНЕДЕЛНИК: Пиле с лимон с червен боб и киноа

Сервира: 4

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 37 минути

Съставки:

1 1/2 чаши суха киноа

4 пилешки гърди без кости и кожа (около 2 паунда), всяка нарязана хоризонтално на 2 котлета от 4 унции

Сок от 1 лимон

2 чаени лъжички кошер сол

2 супени лъжици смлян кимион

5 супени лъжици зехтин

1/2 малък червен лук, смлян

2 скилидки чесън, смлени

1/4 чаена лъжичка смлян лют пипер

2 кутии (по 15 унции всяка) боб с ниско съдържание на натрий, изплакнат и отцеден

1 чаена лъжичка балсамов оцет

1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

1/4 чаша нарязан пресен магданоз

4 репички, нарязани

Упътвания:

1. Комбинирайте киноа с 6 чаши вода в голяма тенджера и оставете да заври на среден огън. Намалете до кипене; покрийте и гответе за 25 минути. Свалете от котлона и оставете настрана за 5 минути. Разбъркайте с вилица и прехвърлете 2 чаши в херметически затворен съд, за да приберете в хладилник за вечерята в четвъртък.

2. Междувременно покрийте пилето с лимонов сок и поръсете с 1 1/2 чаена лъжичка сол. Използвайте пръстите си, за да втриете кимион, като внимавате да покриете всички страни.

3. Загрейте 3 супени лъжици зехтин в голям тиган на средна температура. Добавете пилето на един слой и гответе за 4 до 5 минути или до златисто. Обърнете и гответе още 4 до 5 минути до готовност. Извадете от тигана и оставете настрана да се охлади. Увийте половината пиле (4 котлета) и приберете в хладилник за вечеря в четвъртък.

4. В същия тиган на средно висока добавете останалия зехтин и червения лук. Задушете за 4 минути. Добавете чесъна и гответе още 1 минута. Подправете с останалата сол и лют червен пипер. Добавете пинто боб, оцет и черен пипер; комбинирайте и оставете да заври. Разбъркайте 3 чаши приготвена киноа, свалете от огъня и разбъркайте в магданоза. Отстранете всички, освен 1 1/2 чаши смес от киноа; оставете да се охлади, след това в хладилник за вечерята в сряда.

5. Разпределете равномерно сместа от пиле и киноа между четири чинии. Гарнирайте с резени репички и сервирайте.

Хранителен рейтинг на порция: 302 калории, 10 г мазнини (1 г наситен), 20 г въглехидрати, 32 г протеин, 5 г фибри, 54 мг калций, 3 мг желязо, 424 мг натрий

ВТОРНИК: Червена закуска с аспержи и ментов кускус

Сервира: 4

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 12 минути

Съставки:

1/4 чаша зехтин

1/2 чаша нарязан пресен магданоз

1/2 малък червен лук, нарязан

4 филета червено острие (около 1 1/2 килограма)

1/2 чаена лъжичка кошерна сол

1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

1/4 чаена лъжичка смлян лют пипер

1 1/2 килограма аспержи (около 20 стъбла)

1/4 чаена лъжичка кошерна сол

1 чаша сух кускус

1 супена лъжица нарязана прясна мента

Сок от 1/4 лимон

Упътвания:

1. Загрейте маслото в голям тиган на средно силен огън. Добавете магданоза и лука и гответе, като разбърквате често, около 4 минути или докато лукът омекне.

2. Подправете закуската от всички страни със сол, черен пипер и лют червен пипер. Намалете топлината до средна и поставете рибата на равен слой върху лука и магданоза. Покрийте и оставете на пара за 5 минути или докато се сварят. Прехвърлете в чиния, покрийте с фолио и оставете настрана.

3. Добавете аспержи в същия тиган с 2 супени лъжици вода. Гответе непокрито за 3 до 5 минути, докато стане яркозелено и нежно. Отстранете 6 стъбла, оставете настрана да се охладят, след това увийте и приберете в хладилник за вечеря в петък.

4. Междувременно оставете 1 1/2 чаши вода да заври в средна тенджера, след това разбъркайте със сол и кускус. Покрийте, свалете от котлона и оставете да престои 5 до 7 минути, докато цялата течност се абсорбира. Надуйте с вилица, разбъркайте мента и подправете на вкус със сол, ако желаете.

5. Разпределете равномерно кускус, смес и лук с четири чинии. Изстискайте малко лимон върху рибата и сервирайте с аспержи.

Хранителен рейтинг на порция: 494 калории, 18 г мазнини (3 г наситени), 40 г въглехидрати, 43 г протеин, 4 г фибри, 74 мг калций, 3 мг желязо, 365 мг натрий

СРЯДА: Средиземноморски зелени салати с дресинг от ментово кисело мляко

Сервира: 4

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: Нито един

Съставки:

1/2 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко

Сок от 1/4 лимон

1 чаена лъжичка смлян кимион

2 супени лъжици нарязан прясна мента

1/2 малък червен лук, нарязан на ситно

1/2 краставица, обелена и нарязана на парчета 1/4 инча

6 унции (около 1 чаша) чери домати, наполовина

1/8 чаена лъжичка лют червен пипер

1 щипка кошерна сол

1 щипка прясно смлян черен пипер

1 глава маруля Bibb (8 големи листа)

2 чаши боб Пинто и киноа (от вечеря в понеделник)

1 авокадо, без костилки и нарязани по дължина на тънки ивици

Упътвания:

1. В малка купа смесете кисело мляко, лимонов сок, кимион и мента; заделени.

2. В друга купа комбинирайте червен лук, краставица и домати. Добавете 2 супени лъжици дресинг от кисело мляко, лют червен пипер, сол и черен пипер и разбъркайте, за да се комбинират; заделени.

3. Върху всяка от четирите чинии сложете по 2 листа маруля. Във всяка добавете 1/4 чаша смес от киноа. Разпределете сместа от краставици равномерно върху листата и отгоре с резенчета авокадо. Сервирайте с допълнителен дресинг отстрани.

Хранителен рейтинг на порция: 272 калории, 10 г мазнини (1 г наситен), 37 г въглехидрати, 12 г протеин, 10 г фибри, 118 мг калций, 4 мг желязо, 154 мг натрий

ЧЕТВЪРТЪК: Кремообразна салата от спанак с пиле кимион и киноа

Сервира: 4

Време за подготовка: 8 минути

Време за готвене: Нито един

Съставки:

3 супени лъжици зехтин

1 супена лъжица балсамов оцет

1 супена лъжица обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко

2 чаши приготвена киноа (от вечеря в понеделник)

4 чаши бебешки листа спанак

1/2 малък червен лук, нарязан на ситно

4 варени пилешки котлета (от вечерята в понеделник), нарязани на кубчета

1/4 чаена лъжичка кошерна сол

1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

1 авокадо, без костилки и на кубчета

6 репички, тънко нарязани

Упътвания:

1. В малка купа разбийте заедно маслото, оцета и киселото мляко. Заделени.

2. В средна купа комбинирайте киноа, спанак, лук и пиле. Отгоре покрийте с дресинг и хвърлете към палтото. Подправете със сол и черен пипер, след това сложете в авокадо. Опитайте и добавете още сол и черен пипер, ако желаете.

3. Разделете салата равномерно на четири чинии и украсете с нарязани репички. Сервирайте веднага.

Хранителен рейтинг на порция: 515 калории, 26 g мазнини (4 g наситени), 36 g въглехидрати, 35 g протеин, 10 g фибри, 100 mg калций, 5 mg желязо, 569 mg натрий

ПЕТЪК: Лимон-аспержи лингвин с италианска пуйка

Сервира: 4

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 10 минути

Съставки:

8 унции пълнозърнест лингвин 1 супена лъжица зехтин

2 скилидки чесън, смлени

Сок от 1/2 лимон

1/2 чаена лъжичка кошерна сол, плюс още на вкус

6 стръка варени аспержи (от вечеря във вторник), нарязани на 1-инчови парчета

1 паунд италианска пуешка наденица с ниско съдържание на натрий

6 унции чери домати

Прясно смлян черен пипер

Упътвания:

1. Сложете голям съд с леко подсолена вода да заври. Добавете лингвин и гответе за 8 до 10 минути или до al dente. Запазете 1/2 чаша вода за тестени изделия, след което отцедете юфката.

2. Върнете пастата в тенджерата и я разбъркайте със зехтин, чесън, лимонов сок, 1/2 чаена лъжичка сол и аспержи; изключете топлината

3. Междувременно загрейте голям тиган върху средно висок и кафяв колбас от всички страни. Добавете запазената вода за макаронени изделия и гответе за 5 минути или докато престане да розовее. Извадете наденицата от тигана и я нарежете на парчета с дебелина 1/2 инча.

4. Прехвърлете пастата в тиган и разбъркайте със сокове от тиган. Добавете нарязания колбас обратно в тиган заедно с доматите. Подправете на вкус с черен пипер и сервирайте веднага.

Хранителен рейтинг на порция: 434 калории, 17 g мазнини (4 g наситени), 46 g въглехидрати, 27 g протеин, 7 g фибри, 13 mg калций, 4 mg желязо, 332 mg натрий

Преглед за