Как кратковерижните мастни киселини влияят върху здравето и теглото

Съдържание

• Какво представляват кратковерижните мастни киселини?
• Хранителни източници на късоверижни мастни киселини
• Кратковерижни мастни киселини и храносмилателни разстройства
• Диария
• Възпалително заболяване на червата
• Кратковерижни мастни киселини и рак на дебелото черво
• Кратковерижни мастни киселини и диабет
• Кратковерижни мастни киселини и отслабване
• Кратковерижни мастни киселини и здраве на сърцето
• Трябва ли да приемате добавка?
• Вземете съобщение вкъщи

Кратковерижните мастни киселини се произвеждат от приятелските бактерии в червата.

Всъщност те са основният източник на храна за клетките в дебелото черво.

Кратковерижните мастни киселини също могат да играят важна роля за здравето и заболяванията.

Те могат да намалят риска от възпалителни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и други състояния ().

Тази статия изследва как късоверижните мастни киселини влияят на здравето.

Какво представляват кратковерижните мастни киселини?

Късоверижните мастни киселини са мастни киселини с по-малко от 6 въглеродни (С) атома ().

Те се произвеждат, когато приятелските чревни бактерии ферментират влакна в дебелото черво и са основният източник на енергия за клетките, облицоващи дебелото черво.

Поради тази причина те играят важна роля за здравето на дебелото черво ().

Излишните късоверижни мастни киселини се използват за други функции в организма. Например те могат да осигурят приблизително 10% от дневните ви нужди от калории ().

Кратковерижните мастни киселини също участват в метаболизма на важни хранителни вещества като въглехидрати и мазнини ().

Около 95% от късоверижните мастни киселини в тялото ви са:

• Ацетат (С2).
• Пропионат (С3).
• Бутират (С4).

Пропионатът участва главно в производството на глюкоза в черния дроб, докато ацетатът и бутиратът се включват в други мастни киселини и холестерол ().

Много фактори влияят върху количеството на късоверижните мастни киселини в дебелото черво, включително колко микроорганизми присъстват, източника на храна и времето, необходимо на храната да премине през храносмилателната ви система ().

Късоверижните мастни киселини се произвеждат, когато фибрите ферментират в дебелото черво. Те действат като източник на енергия за клетките, облицоващи дебелото черво.

Хранителни източници на късоверижни мастни киселини

Яденето на много храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и бобови растения, е свързано с увеличаване на мастни киселини с къса верига ().

Едно проучване на 153 индивида установи положителни връзки между по-високия прием на растителна храна и повишените нива на късоверижни мастни киселини в изпражненията (7).

Количеството и видът на фибрите, които ядете, влияят върху състава на бактериите в червата, което влияе върху това кои мастни киселини с къса верига се произвеждат ().

Например, проучвания показват, че яденето на повече фибри увеличава производството на бутират, докато намаляването на приема на фибри намалява производството ().

Следните видове фибри са най-добри за производството на късоверижни мастни киселини в дебелото черво (,):

• Инулин: Можете да си набавите инулин от артишок, чесън, праз, лук, пшеница, ръж и аспержи.
• Фруктоолигозахариди (FOS): FOS се съдържат в различни плодове и зеленчуци, включително банани, лук, чесън и аспержи.
• Устойчиво нишесте: Можете да получите устойчиво нишесте от зърнени храни, ечемик, ориз, боб, зелени банани, бобови растения и картофи, които са били сварени и след това охладени.
• Пектин: Добрите източници на пектин включват ябълки, кайсии, моркови, портокали и други.
• Арабиноксилан: Арабиноксилан се съдържа в зърнените култури. Например, това е най-често срещаното влакно в пшеничните трици, което съставлява около 70% от общото съдържание на фибри.
• Гума гуар: Гума гуар може да се извлече от боб гуар, който е бобови култури.

Някои видове сирена, масло и краве мляко също съдържат малки количества бутират.

Храните с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, насърчават производството на късоверижни мастни киселини.

Кратковерижни мастни киселини и храносмилателни разстройства

Кратковерижните мастни киселини могат да бъдат полезни срещу някои храносмилателни разстройства.

Например, бутиратът има противовъзпалителни ефекти в червата ().

Диария

Вашите чревни бактерии превръщат устойчиво нишесте и пектин в мастни киселини с къса верига и е доказано, че яденето им намалява диарията при деца (,).

Възпалително заболяване на червата

Язвеният колит и болестта на Crohn са двата основни типа възпалителни заболявания на червата (IBD). И двете се характеризират с хронично възпаление на червата.

Поради своите противовъзпалителни свойства, бутиратът се използва за лечение на двете състояния.

Изследвания върху мишки показват, че добавките с бутират намаляват възпалението на червата, а ацетатните добавки имат подобни ползи. Освен това, по-ниските нива на късоверижни мастни киселини са свързани с влошен улцерозен колит (,).

Проучванията при хора също така показват, че късоверижните мастни киселини, особено бутиратът, могат да подобрят симптомите на улцерозен колит и болест на Crohn (,,,).

Проучване, включващо 22 пациенти с улцерозен колит, установи, че консумирането на 60 грама овесени трици всеки ден в продължение на 3 месеца подобрява симптомите ().

Друго малко проучване установи, че добавките с бутират водят до клинични подобрения и ремисия при 53% от пациентите с болестта на Crohn ().

За пациенти с улцерозен колит, клизма от късоверижни мастни киселини, два пъти на ден в продължение на 6 седмици, помогна за намаляване на симптомите с 13% ().

Кратковерижните мастни киселини могат да намалят диарията и да помогнат за лечение на възпалителни заболявания на червата.

Кратковерижни мастни киселини и рак на дебелото черво

Късоверижните мастни киселини могат да играят ключова роля в превенцията и лечението на някои видове рак, главно рак на дебелото черво (,,).

Лабораторни изследвания показват, че бутиратът помага да се поддържат клетките на дебелото черво здрави, предотвратява растежа на туморни клетки и насърчава унищожаването на раковите клетки в дебелото черво (,,,).

Механизмът зад това обаче не е добре разбран (,,).

Няколко наблюдателни проучвания предполагат връзка между диетите с високо съдържание на фибри и намаления риск от рак на дебелото черво. Много експерти предполагат, че производството на късоверижни мастни киселини може да е отчасти отговорно за това (,).

Някои проучвания върху животни също съобщават за положителна връзка между диетите с високо съдържание на фибри и намаления риск от рак на дебелото черво (,).

В едно проучване мишките на диета с високо съдържание на фибри, чиито черва съдържат бактерии, произвеждащи бутират, са получили 75% по-малко тумори от мишките, които не са имали бактериите ().

Интересното е, че диетата с високо съдържание на фибри - без бактериите, които произвеждат бутират - не е имала защитни ефекти срещу рака на дебелото черво. Диетата с ниско съдържание на фибри - дори с бактерии, произвеждащи бутират - също беше неефективна ().

Това предполага, че противораковите ползи съществуват само когато диетата с високо съдържание на фибри се комбинира с правилните бактерии в червата.

Въпреки това, проучвания при хора дават смесени резултати. Някои посочват връзка между диетите с високо съдържание на фибри и намаления риск от рак, докато други не намират връзка (,,,).

И все пак тези проучвания не са изследвали чревните бактерии и индивидуалните различия в чревните бактерии могат да играят роля.

Доказано е, че късоверижните мастни киселини предпазват от рак на дебелото черво при проучвания върху животни и лаборатории. Необходими са обаче повече изследвания.

Кратковерижни мастни киселини и диабет

Преглед на доказателствата съобщава, че бутиратът може да има положителни ефекти както при животни, така и при хора с диабет тип 2 ().

Същият преглед също подчерта, че изглежда има дисбаланс в чревните микроорганизми при хора с диабет (,).

Доказано е, че късоверижните мастни киселини повишават ензимната активност в черния дроб и мускулната тъкан, което води до по-добър контрол на кръвната захар (,,).

При проучвания с животни добавките с ацетат и пропионат подобряват нивата на кръвната захар при диабетни мишки и нормални плъхове (,,).

И все пак има по-малко проучвания с участието на хора и резултатите са смесени.

Едно проучване установи, че пропионатните добавки намаляват нивата на кръвната захар, но друго проучване установява, че добавките с мастни киселини с къса верига не оказват значително влияние върху контрола на кръвната захар при здрави хора (,).

Редица проучвания при хора също съобщават за връзки между ферментируемите фибри и подобрения контрол на кръвната захар и чувствителността към инсулин (,).

И все пак този ефект обикновено се наблюдава само при лица с наднормено тегло или резистентност към инсулин, а не при здрави индивиди (,,).

Изглежда, че късоверижните мастни киселини помагат за регулирането на нивата на кръвната захар, особено за хора, които са диабетици или инсулиноустойчиви.

Кратковерижни мастни киселини и отслабване

Съставът на микроорганизмите в червата може да повлияе на усвояването на хранителните вещества и регулирането на енергията, като по този начин влияе върху развитието на затлъстяване (,).

Проучванията показват, че късоверижните мастни киселини също регулират метаболизма на мазнините, като увеличават изгарянето на мазнини и намаляват съхранението на мазнини ().

Когато това се случи, количеството на свободните мастни киселини в кръвта се намалява и може също да помогне за предпазване от наддаване на тегло (,,,).

Няколко проучвания върху животни са изследвали този ефект. След 5-седмично лечение с бутират, затлъстелите мишки загубиха 10,2% от първоначалното си телесно тегло, а телесните мазнини бяха намалени с 10%. При плъхове ацетатните добавки намаляват съхранението на мазнини (,).

Доказателствата, които свързват късоверижните мастни киселини със загубата на тегло, се основават главно на проучвания върху животни и епруветки.

Проучванията върху животни и епруветки показват, че късоверижните мастни киселини могат да помогнат за предотвратяване и лечение на затлъстяване. Необходими са обаче изследвания върху хора.

Кратковерижни мастни киселини и здраве на сърцето

Много наблюдателни проучвания свързват диетите с високо съдържание на фибри с намален риск от сърдечни заболявания.

Силата на това свързване обаче често зависи от типа влакна и източника ().

При хората приемът на фибри също е свързан с намалено възпаление ().

Една от причините фибрите да намаляват риска от сърдечни заболявания може да се дължи на производството на късоверижни мастни киселини в дебелото черво (,,).

Проучвания както върху животни, така и при хора съобщават, че късоверижните мастни киселини намаляват нивата на холестерола (,,,,).

Смята се, че бутиратът взаимодейства с ключови гени, които произвеждат холестерол, вероятно намалявайки производството на холестерол ().

Например, производството на холестерол намалява в черния дроб на плъхове, получаващи пропионатни добавки. Оцетната киселина също намалява нивата на холестерола при плъхове (,,).

Същият ефект се наблюдава при затлъстели хора, тъй като ацетатът в оцета намалява количеството на излишния холестерол в кръвта ().

Кратковерижните мастни киселини могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на възпалението и блокиране на производството на холестерол.

Трябва ли да приемате добавка?

Добавките с мастни киселини с къса верига най-често се срещат като соли на маслена киселина.

Те обикновено се наричат ​​натриев, калиев, калциев или магнезиев бутират. Те са лесно достъпни онлайн или без рецепта.

Въпреки това добавките може да не са най-добрият начин да увеличите нивата си на късоверижни мастни киселини. Добавките на бутират се абсорбират, преди да достигнат дебелото черво, обикновено в тънките черва, което означава, че всички предимства за клетките на дебелото черво ще бъдат загубени.

Освен това има много малко научни доказателства за ефективността на добавките с мастни киселини с къса верига.

Бутиратът достига до дебелото черво най-добре, когато е ферментирал от фибри. Следователно увеличаването на количеството храни с високо съдържание на фибри във вашата диета вероятно е много по-добър начин да подобрите нивата на мастни киселини с къса верига.

Яденето на храни с високо съдържание на фибри е най-добрият начин за увеличаване на нивата на мастни киселини с къса верига, тъй като добавките се усвояват преди да достигнат дебелото черво.

Вземете съобщение вкъщи

Поради техните противовъзпалителни и противоракови свойства, е вероятно късоверижните мастни киселини да имат широк спектър от полезни ефекти върху тялото ви.

Едно е сигурно: грижата за вашите приятелски чревни бактерии може да доведе до цял набор от ползи за здравето.

Най-добрият начин да нахраните добрите бактерии в червата си е да ядете много храни с високо съдържание на ферментиращи фибри.