Трябва ли да тренирам в зоната за изгаряне на мазнини?

Съдържание

• Преглед за

Практически всяка част от кардио оборудване във фитнеса има бавна програма за „изгаряне на мазнини“ на панела на дисплея, която обещава да ви помогне да останете „в зоната на изгаряне на мазнини“. Ако се опитвате да отслабнете, покрийте го с кърпа и го игнорирайте. Тренировките, фокусирани върху зоната за изгаряне на мазнини, са остатък от упоритото, но остаряло убеждение, че дългите, бавни тренировки винаги са по -добри за отслабване, отколкото по -бързите, по -кратки тренировки. Но можете да заявите, че заедно с други митове за фитнес, които трябва да игнорирате: Най -добрият план за тренировка за изгаряне на мазнини е просто този, който изгаря най -много калории.

Подобно на много митове, така наречената зона за изгаряне на мазнини се основава на частица истина: При по-бавни скорости основният източник на гориво на тялото ви е мазнина, докато при по-висок интензитет, обикновено със скорост на възприемане на натоварване (RPE) от 7 или по -високо, вие черпите предимно въглехидратите, които циркулират в кръвта ви или се съхраняват в мускулите ви. Заблудените трениращи често разсъждават, че използването на по-висок процент мазнини като гориво трябва да доведе до по-бърза загуба на мазнини. Реалността е, че колкото повече калории изгаряте, толкова по-близо сте към целите си за отслабване, независимо от вида на горивото, което тялото ви използва за енергия.

Ето един бърз пример, който илюстрира точката. Той включва известна аритметика, така че ще ви преведа през него. Да приемем, че прекарвате половин час на бягаща пътека, правейки непринудена разходка, докато гледате видеоклипове и мразите с човека на следващата мелница. Може да изгорите 150 калории с тази рутина, около 80 процента от тях от мазнини. Това са общо 120 изгорени мазнини.

Сега да кажем, че прекарвате 30 минути в въртене по въртене и ритник с множество спринтове, скокове и хълмове, за да увеличите интензивността. В този сценарий унищожавате общо 300 калории с приблизително 50 процента-150 калории, идващи от мазнини. Дори и да ви изгубя с хрускането на числата, трябва да е ясно защо втората тренировка е по-добра за изгаряне на калории (два пъти повече!), изгаряне на мазнини и загуба на тегло.

Това не означава, че ниските и бавни тренировки нямат своето място във вашия план за упражнения и отслабване. Те са лесни за тялото ви и можете да ги правите ден след ден; те са „базата“ на вашата тренировъчна програма. Прекаляването с тренировки с висока интензивност води до изгаряне, болезненост и наранявания (разтягането има много ползи за тялото, включително по-голяма гъвкавост, но в повечето случаи не предотвратява наранявания). И ако сте напълно отстранени от упражненията, със сигурност няма да изгорите калории-от мазнини или по друг начин.

Препоръчвам да правите две високоинтензивни, една или две умерени интензивности (60 до 75 процента от максималното усилие) и една до три тренировки с ниска интензивност седмично. Също така, ако сте сериозен спортист, трениращ за състезания, тогава е добра идея да се подложите на цялостна физиологична обработка в лаборатория по спортна медицина, за да разберете точно кои горива изгаряте при точно коя сърдечна честота; това ще ви помогне да направите своя тренировъчен план по-прецизен и да изострите конкурентното си предимство.

Лиз Непорент е старши вицепрезидент с Уелнес 360, базирана в Ню Йорк уелнес консултантска компания. Последната й книга е Мозъкът на победителя която е написала с авторите Джеф Браун и Марк Фенске.

Свързани истории

• Храни, които изгарят мазнините

Преглед за