Спане по време на карантина? Как да обновите вашата рутина за „новата нормална“

Съдържание

• Новият пейзаж на съня
• Връщането на ритъма ви
• Слънчева светлина
• Рутинна
• Без кафе 6 часа преди лягане
• Изключете
• Не си лягайте също рано

Вече не сме в карантина, Тото, и новите ни процедури все още се дефинират.

Всички данни и статистически данни се основават на публично достъпни данни към момента на публикуване. Някои данни може да са остарели. Посетете нашия център за коронавирус и следвайте страницата ни с актуализации на живо за най-новата информация за огнището на COVID-19.

Отдавна в карантина, много от нас са свикнали да натискат бутона за отлагане.

Кого се шегувам? Дори не съм задал аларма от февруари.

Животът падна доста от релсите поради COVID-19, но за мен спането беше малка сребърна подплата в бурята.

Аз не съм сам. Сега, когато домът е работа, а работата е дом за мнозина, работата и сънят могат да се случат почти винаги - навсякъде и навсякъде.

Данните, събрани от компанията за здравна аналитика Evidation Health, показват, че откакто е започнала карантината, американците са увеличили времето си за сън с 20 процента.

Според д-р Ричард Боган, медицински директор на SleepMed от Южна Каролина и президент на Bogan Sleep Consultants, това е много заслужена почивка, от която много от нас наистина се нуждаят.

„Сънят е фундаментално и биологично необходим“, казва Боган. "Трябва да спиш. Колкото по-добро качество, количество и продължителност на съня, толкова по-добре работи мозъкът. Помните по-добре, настроението ви е по-добро, мотивацията и имунната ви система са по-добри. “

Според Боган около 40 процента от населението страда от липса на сън. Това е дълг за сън, който някои от нас работят усилено, за да изплатят по време на карантина, като дремят котки и спят ежедневно.

Изплащането на дълга ни звучи страхотно, но е така как това наистина има значение.

Новият пейзаж на съня

Преди заповедите да си стоим у дома, повечето от нас спаха според циркадния си ритъм или вътрешния часовник, казва Боган. Циркадният ритъм е това, което казва на тялото ни кога да бъде будно и кога да бъде сънливо на равни интервали.

Търкалянето с циркадния ритъм работи, когато имате структурирано време за събуждане, място, което да бъдете, и формализиран график, който да спазвате.

В дивия запад на карантината - където работата и животът не се спазват по строг график - някои разклащат циркадния ритъм за процес, наречен „свободно бягане“.

Когато бяга свободно, тялото става измамливо от 24-часовия си циркаден ритъм.

„С безплатното бягане виждаме да се случва едно от двете неща: Хората спят, когато им се спи, и / или просто се събуждат, когато се събудят. Мозъкът не обича да прави това “, казва Боган.

Някои държави започват да се отварят отново и с тези отворени врати идва зората на новото нормално. Вече не сме в карантина, Тото, и новите ни процедури все още се дефинират.

Индустриален организационен психолог и професор от университета в Мариан д-р Дейвид Русбасан очаква работата от разстояние да стане много по-често срещана.

„Мисля, че една от по-големите промени, които ще дойдат, е по-голяма нормализация на телеработата и телекомуникациите,“ казва Русбасан. „Лидерите и мениджърите вече имат представа отпред за това как дистанционната работа може да успее в техните организации. Вярвам, че напредвайки, те ще използват концепцията в по-голяма и по-широко разпространена степен. "

Връщането на ритъма ви

Имайки предвид тези нови фактори, някои хора може да продължат да работят свободно известно време. В крайна сметка ще трябва да се върнем към препоръчания ни циркаден ритъм просто за нашето здраве и здравословно състояние.

За да се включи отново в този процес, Боган има няколко съвета:

Слънчева светлина

„Светлината е толкова важна“, казва Боган. „Уверете се, че получавате малко светлина и активност. Светлината увеличава амплитудата на будност и това подобрява мозъчната ни функция. "

Получаването на 5 до 15 минути слънчева светлина 2 пъти седмично е достатъчно за повишаване на витамин D, за който е известно, че влияе на съня.

Рутинна

Може би е време да изровите стария будилник, който сте имали през февруари. „Ставайте по едно и също време всеки ден и излагайте светлина по това време“, казва Боган.

Не забравяйте да запазите времето си за събуждане с последователно лягане.

Без кафе 6 часа преди лягане

Пиенето на кофеин близо до лягане може да наруши съня ви.

Наричам това правилото на Гремлините „Могвай“. Подобно на това, че не давате вода на Могвай след полунощ, кофеинът не е чудесен за хора 6 часа преди лягане.

Кафето инхибира аденозина, важен медиатор в ефектите от загубата на сън. Аденозинът се натрупва в мозъка по време на будност и може да доведе до промени в когнитивните показатели при пропускане на съня.

Изключете

Избягвайте електрониката час преди лягане.

„Когато имаме електронна светлина, телевизор или устройства, електронната светлина удря очите ни и нашите фоторецептори“, казва Боган. Това забавя производството на мелатонин, хормон, произведен от епифизната жлеза в мозъка ви, който регулира циркадните ритми.

Не си лягайте също рано

„Всъщност е по-добре да забавите съня малко без електронна светлина, защото изграждате аденозин“, казва Боган.

Затова изключете телевизора и намалете за малко, преди да ударите възглавницата. Това казва на мозъка ви, че е време да заспите.

Всеки ще определи „твърде рано“ малко по-различно, но Националната фондация за сън предлага да се спи между 20:00 часа. и полунощ.

С тези стъпки и солидна рутина повечето от нас ще се върнат в релси след около седмица или така. Други може да имат по-сложно време - като снежинките, циркадният ритъм на всеки е уникален и стресът и други фактори могат да повлияят на качеството на съня ви.

За бърз барометър на качеството на съня ви дайте вихър на теста за сънливост на Epworth. Този прост въпросник помага да прецените дали режимът на съня ви е в добра форма.

Ако резултатът ви е по-висок или имате много проблеми със съня, може да помислите да говорите с лекар.

Резултати по-високи от 10 попадат в категорията „обади се“. Вкарах 20, така че ще се обадя някъде около 2 часа сутринта.

Както виждате, аз все още съм свободен за бягане.

Анджела Хатем се радва на пиня колада, хваща се под дъжда и очевидно яхтена скала.Когато не проверява ушите на сина си за своенравни Cheerios, Анджела допринася за няколко онлайн публикации. Следвайте я в Twitter.