Прости диетични решения

Съдържание

• Преглед за

1. ЯЖТЕ ПО-ЧЕСТО - И ДОБАВЯТЕ ПРОТЕИН

стратегията: Преминете от две или три големи хранения на пет или шест по -малки с 300 до 400 калории.

Ползата от контрола на теглото: Като ядете по -често, е по -малко вероятно да получите глад и да забрадите всичко, което се вижда. Когато ядете сутрешна и следобедна закуска, не гладувате по обяд или след работа, така че няма да се приберете и да преядете. За всяко хранене или лека закуска яжте както протеини, така и въглехидрати, като зърнени храни с мляко, ябълка с фъстъчено масло или сандвич с пуешко. Протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, така че ще останете доволни по-дълго. Малко проучване в Йейл показа, че когато жените са обядвали с високо съдържание на протеини, те са изяждали с 31 % по-малко калории на вечеря, отколкото когато са обядвали с високо съдържание на въглехидрати. Съвет: Опитайте да добавите 2-3 унции риба или пилешки гърди към обяда си.

Бонусът за здраве: Като ядете по-често, ще поддържате енергията, концентрацията и будността си-и ще предотвратите късния следобеден източник на енергия, който е често срещан сред жените. Освен това е вероятно да се храните по-питателно, защото няма да преяждате и да зареждате с празни калории.

2. ПРЕМИНЕТЕ НА ПЪЛНОЗЪРНЕНОСТ

Стратегията: Колкото е възможно по-често, избирайте пълнозърнести продукти пред техните рафинирани аналози. Например, опитайте ечемик или булгур вместо бял ориз. Яжте пълнозърнест хляб вместо бяла или обогатена пшеница, овесени ядки вместо зърнени ядки, гроздови ядки вместо Special K, или по-лошо, Cap'n Crunch. Ето защо трябва да прочетете етикетите за хранене:

* Хлябът Bran for Life съдържа 5 грама фибри на филийка-80 калории, докато тънкият филий на бял хляб от Pepperidge Farm също има 80 калории, но нула грама фибри.

* 1 унция гроздови ядки съдържа 2,5 грама фибри и 104 калории, докато 1 унция специален К има 0,88 грама фибри и 105 калории (1 унция Cap'n Crunch има 0,9 грама фибри и 113 калории-и много захар).

Ползата от контрола на теглото: Пълнозърнестите храни са по-дъвкащи и засищащи. Техните фибри ги правят по -ситни, така че ще ядете по -малко и няма да гладувате веднага. Съвет: Яжте 1 пълнозърнеста порция на всяко хранене.

Бонусът за здраве: Храните с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, предпазват от сърдечни заболявания, диабет и евентуално рак на гърдата, панкреаса и дебелото черво. Те също така съдържат микроелементи, които са лишени от рафинирани хранителни продукти.

3. ДОБАВЯЙТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУВНИ КЪМ ВСЯКО ХРАНЕНЕ

стратегията: Това не означава да добавяте към обяд и вечеря плодов сок или вегетарианска напитка-която често не съдържа фибри, незначителни витамини и много калории. (Забавно: една порция сок от дървесен връх от ябълки съдържа 90 калории и само 0,2 грама фибри-не по-добре от Hi-C Candy Apple Cooler. За разлика от това, средната ябълка съдържа 81 калории и 3,7 грама фибри.) Трябва да добавите цял плод и цял зеленчук. Или, ако добавянето им по време на хранене е неудобно, можете просто да се стремите да удвоите приема на двете.

Ползата от контрола на теглото: За да се чувствате удовлетворени, имате нужда от определено тегло в стомаха си. Целият плод или зеленчук ще ви даде това усещане за пълнота. Това означава, че вероятно ще ядете по-малко по време и след хранене. Съвет: Изберете плодове и зеленчуци с по-дълбок цвят.

Бонусът за здраве: Плодовете и зеленчуците са заредени с витамини и фитохимикали. Има много хранителни вещества, които предпазват от сърдечно -съдови заболявания и рак, които често се губят, когато преработваме плодове и зеленчуци в сок. Така че търговията със сок за цели продукти може да намали риска от тези заболявания.

4. ИЗБЕРЕТЕ МАЛКИ ПРОДУКТИ С ПО-НИСКО МАСЛО

Стратегията: Постепенно проправете своя път от пълномаслено до намалено маслено до нискомаслено до обезмаслено мляко, кисело мляко, сладолед и сирене. Ако последният път, когато сте пробвали нискомаслено сирене, има вкус на каучук, опитайте го отново. Продуктите с ниско съдържание на мазнини са се подобрили значително.

Ползата от контрола на теглото: Това е лесен начин да спестите калории, без да жертвате вкуса. Четири унции обикновена извара имат 120 калории, в сравнение със 100 калории за 2 процента, 90 калории за 1 процент и 80 за без мазнини. Една унция сирене Чедър има 114 калории и 6 грама наситени мазнини; 1 унция крафтово сирене с намалено съдържание на мазнини има 90 калории и 4 грама наситени мазнини. Една топка ванилов сладолед Breyers има 150 калории и 5 грама наситени мазнини; Häagen Dazs има 270 калории и 11 грама наситени мазнини; Breyers Light има 130 калории и 2,5 грама наситени мазнини. Съвет: Фокусирайте се върху намаляването на наситените мазнини.

Бонусът за здраве: Вие драстично намалявате наситените мазнини, от вида, който увеличава риска от сърдечни заболявания. Например тези 4 унции обикновена извара съдържат 3 грама наситени мазнини, в сравнение с 1,4 грама за извара с намалено съдържание на мазнини, по-малко от 1 грам за нискомаслени и без наситени мазнини за обезмаслени. Експертите препоръчват ограничаване на наситените мазнини до не повече от 10 процента от общите калории, което се изразява в 22 грама на ден при диета с 2000 калории.

5. ПИЙТЕ ПОВЕЧЕ ВОДА

стратегията: Жените трябва да пият 9 чаши течност дневно, повече, ако спортувате, но повечето консумират само 4-6 чаши на ден. Дръжте бутилка с вода на бюрото си, в раницата и в колата си.

Ползата от контрол на теглото: Пиенето на вода ви кара да се чувствате по -сити, така че е по -вероятно да ядете по -малко и ви помага да не ядете, когато не сте гладни. Много хора се обръщат към храната, когато всъщност са жадни. Съвет: Пийте вода вместо сладки напитки и сокове, за да хидратирате и да спестите калории.

Здравният бонус: Поддържането на добра хидратация може да намали риска от заболявания, включително рак на дебелото черво, гърдата и пикочния мехур. В едно проучване жените, които съобщават, че пият повече от пет чаши вода на ден, имат 45 процента по-нисък риск от рак на дебелото черво, отколкото тези, които пият две или по-малко.

Преглед за