Как сънят повишава имунната ви система, според науката

Съдържание

• Как сънят влияе на имунната ви система
• Колко сън е необходим за подобряване на имунната система
• Как да подобрите хигиената на съня си за силна имунна система
• Преглед за

Мислете за съня, докато правите упражнения: нещо като магическо хапче, което има много полезни ефекти за тялото ви. Още по-добре, този уелнес режим е начин без усилия за укрепване на ключов компонент за поддържане на здравето, а именно вашата имунна система.

„Сънят е активен процес, той възстановява всяка клетка в нашето тяло за оптимално функциониране и е доказано, че подобрява имунната функция“, казва Нанси Фолдвъри-Шефер, доктор по медицина, директор на Центъра за нарушения на съня в Клиниката по неврология в Кливланд .Ето DL.

Как сънят влияе на имунната ви система

Има причина лекарите да препоръчват почивка, когато сте болни: Тогава тялото е оптимизирано, за да извърши почистване за нашественици. Проучване в Вестник за експериментална медицина показа, че ключова структура, която помага на Т -клетките да се придържат към техните цели, е по -активирана по време на сън, което вероятно повишава тяхната ефикасност. (Напомняне: Т клетките са вид бели кръвни клетки, които помагат да се предпази тялото от инфекция.)

В същото време хормоните на стреса, които увеличават възпалението в тялото и възпрепятстват работата на Т-клетките, убиващи патогени, са на най-ниските си нива. Вашето тяло също така произвежда повече средства за повишаване на имунитета, наречени цитокини, докато спите. "Те предизвикват имунен отговор, когато нещо се случва", обяснява Кристиан Гонсалес, натуропат в Лос Анджелис. Превод: Сънят и имунната ви система са сериозно преплетени.

Улавянето на zzz, докато сте болни, също може да помогне на тялото да натрупа допълнителни сили за защита. В две скорошни проучвания в Университета на Пенсилвания, включващи мухи, тези с допълнителен сън показват повишено производство на малки борци с инфекции, известни като антимикробни пептиди, и съответно те изчистват бактериите от телата си по-ефективно от тези, лишени от сън в продължение на една седмица. . „В превод за хора, хроничната загуба на сън означава, че възстановяването ще отнеме много повече време, тъй като нямате способността да ограничавате щетите, причинени от инфекцията“, казва д-р Джули Уилямс, съавтор и професор по неврология . "Тези проучвания показват, че ежедневното получаване на правилното количество сън е най -здравословното нещо." (Свързано: Недостатъчното сън наистина ли е толкова лошо за вас?)

Колко сън е необходим за подобряване на имунната система

Получаването на седем до девет часа сън на нощ надхвърля усещането за възстановяване. „Ако не спите достатъчно, производството на цитокини ще бъде нарушено“, казва Гонзалес. Освен това ще увеличите възпалението на цялото тяло, което ви прави по-податливи на хронични заболявания. „Възпалението е основна причина за автоимунни заболявания, артрит, сърдечни заболявания и диабет“, казва Гонсалес. (FYI, сънят също е супер полезен за мускулния растеж.)

Ако обаче вече се справяте с болест, може да искате да спечелите допълнителен час. В по-нататъшни изследвания в Медицинския факултет на Penn's Perelman Уилямс и нейните колеги установяват, че при производството на един такъв антимикробен пептид (наречен немури, след японската дума за сън) се увеличи в мухи, те спаха допълнителен час, докато се бореха с инфекция - и показаха по-добро оцеляване. „Немури беше в състояние да увеличи съня и сам беше способен да убие бактерии“, казва Уилямс.

Не е известно дали пептидът изважда тялото да върши работата си по -ефективно или причинява сън като страничен ефект, но това е допълнително доказателство, че имунитетът и сънят са преплетени. „Един час не звучи много, но помислете за едночасово дневно сън или нощта ви за сън, удължена за един час“, казва тя. "Дори когато не сте болни, този допълнителен час може да се чувства чудесно."

Как да подобрите хигиената на съня си за силна имунна система

Тъй като навиците ви на сън могат да повлияят на имунната ви система, започнете, като се подготвите за лягане, казва сертифицираният треньор по наука за съня Бил Фиш, генерален мениджър в Националната фондация за сън: Отдръпнете се от екраните 45 минути преди да се включите и поддържайте спалнята си хладна и тъмно.

За да разберете дали улавяте достатъчно затворени очи, погледнете функцията за проследяване на съня на ленти за активност като Fitbit и Garmin, които могат да разкрият вашата нощна доза (ново проучване в списанието Спи установи, че такива модели са много точни). (Вижте: Опитах пръстена Oura за 2 месеца - Ето какво да очаквате от Tracker)

Ако все още имате проблеми, „съсредоточете се върху релаксиращи зони на тялото си, като започнете от пръстите на краката си и се изкачите нагоре“, казва Фиш. И преди всичко, бъдете последователни. „Лягайте и ставайте в същия 15-минутен прозорец всяка сутрин и вечер“, казва той. "Това постепенно ще подготви ума и тялото ви за сън и ще ви научи кога да се събуждате естествено всяка сутрин."

Списание Shape, броеве от октомври 2020 г. и октомври 2021 г.

Преглед за