Закуската добро или лошо е за вас?

Съдържание

• Какво е закуската и защо хората закусват?
• Усилва ли закуската метаболизма ви?
• Как закуската влияе на апетита и теглото
• Ефекти върху апетита
• Ефекти върху теглото
• Ефекти върху кръвната захар
• Може да предотврати ненаситен глад
• Съвети за здравословна закуска
• Здравословни закуски за ядене
• Долния ред

Съществуват разнопосочни мнения относно закуската.

Някои вярват, че е здравословно, докато други смятат, че може да ви навреди и да накара да наддадете на тегло.

Ето подробен поглед върху закуската и как тя влияе на вашето здраве.

Какво е закуската и защо хората закусват?

Леки закуски са, когато консумирате храна или напитки между обичайните си основни хранения.

Терминът „закуски“ често се използва за означаване на преработени, висококалорични продукти като чипс и бисквитки.

Закуската обаче просто означава да ядете или пиете нещо между храненията, независимо дали храната е здравословна ().

Гладът е основната мотивация зад закуската, но фактори като местоположение, социална среда, време на деня и наличност на храна също допринасят.

Всъщност хората често закусват, когато апетитна храна е наоколо - дори когато не са гладни.

В едно проучване, когато хората със затлъстяване или наднормено тегло са били попитани защо са избрали нездравословни закуски, най-честият отговор е бил изкушението, последвано от глад и ниски нива на енергия ().

В допълнение, както желанието за закуска, така и ефектите от закуската върху здравето изглеждат силно индивидуализирани. Факторите, които оказват влияние върху закуската, включват възраст и убеждения относно това дали тази практика е здравословна ().

Закуската се отнася до ядене или пиене извън обичайните основни ястия. Причините за закуска включват глад, наличност на храна и екологични и социални сигнали.

Усилва ли закуската метаболизма ви?

Въпреки че се предполага, че храненето на всеки няколко часа увеличава метаболизма ви, научните доказателства не подкрепят това.

Изследванията показват, че честотата на хранене няма съществен ефект върху това колко калории изгаряте ().

Едно проучване при хора, консумиращи еднакъв брой калории или по два, или по седем хранения на ден, не открива разлика в изгорените калории ().

В друго проучване хората със затлъстяване, които са спазвали много нискокалорична диета в продължение на 3 седмици, показват сходни намаления в метаболизма, независимо дали са яли 800 калории като 1 или 5 хранения на ден ().

И все пак, в едно проучване, активните млади мъже, които са яли закуска с високо съдържание на протеини или въглехидрати преди лягане, са имали значително увеличение на метаболизма на следващата сутрин ().

Смята се, че закуската на всеки няколко часа увеличава метаболизма. Повечето проучвания обаче показват, че честотата на хранене има малък или никакъв ефект върху метаболизма.

Как закуската влияе на апетита и теглото

Проучванията върху ефектите на закуската върху апетита и теглото дават смесени резултати.

Ефекти върху апетита

Как закуската влияе на апетита и приема на храна не е общоприето.

Един преглед съобщава, че макар закуските за кратко да задоволят глада и да насърчат чувството за ситост, калориите им не се компенсират при следващото хранене.

Това води до повишен прием на калории за деня ().

Например, в едно проучване, мъжете с наднормено тегло, които са яли 200-калорийна закуска 2 часа след закуска, в крайна сметка са яли само 100 калории по-малко на обяд ().

Това означава, че общият им прием на калории се е увеличил с около 100 калории.

В друго контролирано проучване слабите мъже са яли или три закуски с високо съдържание на протеини, мазнини или въглехидрати в продължение на шест дни ().

Техните нива на глад и общият прием на калории не се променят в сравнение с дните, в които не са яли закуски, което показва, че закуските имат неутрален ефект ().

Проучванията обаче показват също, че закуската може да помогне за намаляване на глада (,,).

В едно проучване мъжете, които ядат снек бар с високо съдържание на протеини и фибри, са имали по-ниски нива на хормона на глада грелин и по-високи нива на хормона на пълнотата GLP-1. Те също така приемат средно с 425 по-малко калории на ден ().

Друго проучване при 44 жени със затлъстяване или наднормено тегло отбелязва, че закуската преди лягане с високо съдържание на протеини или въглехидрати води до намален глад и по-голямо чувство на ситост на следващата сутрин. Въпреки това, нивата на инсулин също са били по-високи ().

Въз основа на тези разнообразни резултати, изглежда, че ефектът на закуската върху апетита зависи от индивида и вида на консумираната закуска.

Ефекти върху теглото

Повечето изследвания показват, че закуската между храненията не влияе върху теглото (,).

И все пак няколко проучвания показват, че яденето на богати на протеини закуски с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете (,).

Например, проучване при 17 души с диабет съобщава, че похапването на леки закуски с високо съдържание на протеини и бавно усвояващи се въглехидрати води до загуба на средно тегло от 1 кг за 4 седмици ().

От друга страна, някои проучвания при хора със затлъстяване или нормално тегло установяват, че закуската може да доведе до по-бавна загуба на тегло или дори наддаване на тегло (,).

В едно проучване 36 слаби мъже са увеличили приема на калории с 40%, като консумират излишни калории като закуски между храненията. Те са имали значително увеличение на мазнините в черния дроб и корема ().

Някои изследвания показват, че времето за закуски може да повлияе на промените в теглото.

Проучване при 11 слаби жени разкри, че консумацията на 190-калорийна закуска в 23:00 ч. намалява количеството изгаряна мазнина значително повече от яденето на една и съща закуска в 10:00 сутринта ().

Смесените резултати показват, че отговорите на теглото към закуската вероятно се различават в зависимост от индивидуалността и времето на деня.

Смесените резултати от проучването показват, че теглото и апетитът към закуската варират в зависимост от отделните индивиди, както и от времето на деня.

Ефекти върху кръвната захар

Въпреки че много хора вярват, че е необходимо да се яде често, за да се поддържат стабилни нива на кръвната захар през целия ден, това не винаги е така.

Всъщност проучване при хора с диабет тип 2 установи, че яденето само на две големи хранения на ден води до по-ниски нива на кръвната захар на гладно, по-добра чувствителност към инсулин и по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето шест пъти на ден ().

Други проучвания не съобщават за разлика в нивата на кръвната захар, когато се консумира същото количество храна като хранене или ястия плюс закуски (,).

Разбира се, видът закуска и консумираното количество са основните фактори, които влияят върху нивата на кръвната захар.

Закуските с по-ниско съдържание на въглехидрати и с по-високо съдържание на фибри постоянно демонстрират по-благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар и инсулин, отколкото закуските с високо съдържание на въглехидрати при хора със и без диабет (,,,).

В допълнение, леки закуски с високо съдържание на протеини могат да подобрят контрола на кръвната захар (,).

В проучване при 20 здрави мъже, яденето на млечна закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати води до по-ниски нива на кръвната захар преди следващото хранене, в сравнение с млечните закуски с по-високо съдържание на въглехидрати или портокалов сок ().

Излишно е да закусвате, за да поддържате здравословни нива на кръвната захар. Консумирането на закуски с високо съдържание на протеини или фибри повишава нивата на кръвната захар по-малко от консумацията на закуски с високо съдържание на въглехидрати.

Може да предотврати ненаситен глад

Леките закуски може да не са полезни за всички, но определено могат да помогнат на някои хора да избегнат неистово гладни.

Когато отидете твърде дълго, без да ядете, може да станете толкова гладни, че в крайна сметка да ядете много повече калории, отколкото ви е необходимо.

Леките закуски могат да ви помогнат да поддържате нивата на глада си равномерни, особено в дните, когато храненията ви са отдалечени.

Важно е обаче да направите здравословен избор на закуски.

Яденето на лека закуска е по-добре, отколкото да си позволите да огладнеете неистово. Това може да доведе до лош избор на храна и излишен прием на калории.

Съвети за здравословна закуска

За да извлечете максимума от закуските си, следвайте тези указания:

• Количество за ядене. Като цяло, най-добре е да ядете закуски, които осигуряват около 200 калории и поне 10 грама протеин, за да ви помогнат да останете сити до следващото си хранене.
• Честота. Броят на закуските варира в зависимост от нивото на активност и размера на храната. Ако сте много активни, може да предпочетете 2-3 закуски на ден, докато по-заседналият човек може да се справи най-добре с 1 или без закуски.
• Преносимост. Дръжте преносими закуски със себе си, когато сте навън по поръчки или пътувате в случай на гладна стачка.
• Закуски, които трябва да избягвате. Преработените закуски с високо съдържание на захар може да ви дадат кратък прилив на енергия, но вероятно ще почувствате глад час-два по-късно.

Когато закусвате, не забравяйте да ядете правилните видове и количества храна, за да намалите глада и да предотвратите преяждането по-късно.

Здравословни закуски за ядене

Въпреки че има много пакетирани закуски и барове, изборът на подхранващи пълноценни храни е най-добрият.

Добра идея е да включите източник на протеин в закуската си.

Например, както извара, така и твърдо сварени яйца са показали, че ви поддържат сити в продължение на часове ().

Освен това закуските с високо съдържание на фибри като бадеми и фъстъци могат да намалят апетита и количеството храна, което ядете при следващото хранене (,).

Ето няколко други идеи за здравословна закуска:

• струнно сирене
• филийки пресен зеленчук
• слънчогледови семки
• извара с плодове

Изборът на здравословни закуски с високо съдържание на протеини и фибри помага за намаляване на глада и ви поддържа сити в продължение на няколко часа.

Долния ред

Леките закуски могат да бъдат добри в някои случаи, като например за предотвратяване на глада при хора, които са склонни да преяждат, когато остават твърде дълго без храна.

Други обаче могат да се справят по-добре с три или по-малко хранения на ден.

В крайна сметка това наистина е личен избор. Ако ще закусвате, не забравяйте да изберете здравословни храни, които ви държат сити и доволни.