Подли съвети за тонизиране на корема по време на всяка тренировка

Съдържание

• Докато вдигате
• В предене
• При бягане
• За клас на начален лагер
• Преглед за

Жените, които са правили по 55 минути йога три пъти седмично в продължение на осем седмици, са подобрили значително силата си на корема в сравнение с жените, които са правили 55 минути други упражнения, установиха изследователи от Университета на Уисконсин-Ла Крос. В края на изследването йогите успяха да направят 14 повече сгъвания на корема от останалите участници. Държането на пози изисква основен ангажимент, денят на авторите на изследването.

За да увеличите максимално коремната скулптура, опитайте да правите удияна бандха, която включва леко издърпване на корема към гръбначния стълб в края на всяко издишване. "Това активира и укрепва напречния корем [най -дълбокия ви мускул на корема]", казва Лорен Басет, инструктор по йога за Equinox в Далас. "Задръжте пози за пет или 10 ujjayi вдишвания, където всяко вдишване и издишване продължава пет броя", казва Басет. "Ще изграждате сила изометрично, защото коремът ви трябва да работи, за да ви държи в правилна позиция." (Следва най -добрите йога пози за плоски кореми)

Ако правите клас с по-бърз темп, съсредоточете се върху формата си. „Когато преминавате през пози бързо, често срещаната тенденция е да извивате гърба си“, казва Хайди Кристофер, създател на CrossFlowX, йога клас в Ню Йорк. „Фокусирайте се върху това да поддържате гръбнака си изправен – помислете за удължаване на опашната кост и издърпване на предните си ребра – за да поддържате корема си ангажиран.

Освен това наблегнете на дъските. Те са насочени към ректуса (мускулите на дъската за пране) и напречния корем, както и към издигащия гръбначен стълб, набор от мускули на гърба, които са част от вашето ядро, казва Басет. Страничните дъски може да са още по -добри, защото удрят всички тези мускули плюс наклонените. „Когато сте в някаква дъска, трябва да ангажирате корема си, за да предотвратите извиването или потапянето на гърба ви“, казва Басет. Проучване в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че вариациите на планка (при които краката са широки и едната ръка се протяга напред) ангажират правия коремен мускул и косите мускули с 27 процента повече от упражненията за сгъване (като коремни преси) или упражнения за разгъване на корема (като разгъвания с един крак). (Добавете тези пози от йога към потока си за допълнителни изгарящи ползи.)

Ето няколко други начина да активирате ядрото си по време на всяка тренировка:

Докато вдигате

Направете бицепс къдрене с три килограма тежести. Усещате ли нещо в основата си? Не мислех така. Свийте нещо по-тежко, като 10-килограмови, и коремът ви ще се свие, за да укрепи тялото ви, докато се повтаряте. Урокът: По-големите тежести могат да доведат до по-плосък корем, казва Кортни Пол, треньор в YG Studios в Ню Йорк. Освен да повдигате по-тежки, можете да увеличите максимално коремната скулптура през цялата си тренировка за силова тренировка, като направите няколко фини корекции на формата. (Все още не сте сигурни за повдигане на тежести? Тези други причини да вдигнете тежестта ще ви убедят.)

Като начало, когато правите движения на горната част на тялото като сгъване на бицепс, удължаване на трицепс и преси над главата, дръжте ребрата си „затворени“. (Когато ребрата са „отворени“, те изпъкват напред и коремът ви се изключва, така че дръжте гръбнака си дълъг и неутрален, а коремът напълно ангажиран.)

„Това ще гарантира, че ректумът на корема ви остава стабилен и свит през цялото движение“, казва д -р Микел Олсън, професор по физиология на упражненията в Университета Обърн в Монтгомъри.

За движения на долната част на тялото, включително клекове и напади, фокусирайте се върху издърпването на мускулите на тазовото дъно при всяко повторение (преструвайте се, че трябва да пикаете и че трябва да го задържите). Това ще ангажира трудно насочените напречни коремни мускули. За да получите повече действия, докато правите упражнения за гърба си, като редове и реверси, стойте на около 10 инча от стената и се наведете напред, докато челото ви просто я докосне. Направете вашите повторения в тази позиция. „Това ще принуди корема ви да стреля изометрично, докато правите движенията“, казва Олсън.

И може да искате да добавите още упражнения за един крак. Балансирането може косвено да работи на корема, като ги включите, за да стабилизирате тялото си. Например, мъртвите повдигания с един крак задействат косите ви мускули, за да ви поддържат баланс, докато се окачвате от бедрата си и изпъвате единия крак зад себе си, докато спускате тежест към пода с противоположната ръка.

Каквото и да правиш, не се прегърбвай. Омри Рахмут, треньор за Bootcamp на Barry's в Ню Йорк, подчертава перфектната стойка по време на всеки лифт. „Поддържането на главата, раменете и бедрата ви в равновесие позволява на основните ви мускули да работят по -ефективно, докато тренирате“, казва той.

В предене

Вземете класа на SoulCycle на Лори Коул в Ню Йорк и ще ви бъде казано да държите едноминутна дъска, преди да педалирате. Това събужда коремните ви мускули и ви подсказва да ги държите стегнати, казва тя. В противен случай те могат да се движат мързеливо през класа, докато дупето и краката ви вършат работата.

Когато сте в седлото и карате със средна интензивност, коремните ви мускули са непрекъснато ангажирани на относително ниски нива (около 8 % от доброволното мускулно свиване, за да бъдем точни), според проучване в Списание за приложна биомеханика. Така че за допълнително изгаряне на корема по време на урок, издърпайте стомаха си от гръдния кош, като същевременно стискате мускулите директно под и около пъпа, което поддържа корема ви ангажирани, казва Моник Берардучи, инструктор по SoulCycle в Гринуич, Кънектикът. След това увеличете интензивността си и получавате еквивалент на колоездене на коремни преси: Ангажираността на корема е значително по-висока по време на спринтове (17 до 30 процента) и при излизане от седлото (17 до 22 процента), установи същото проучване.

„Трябва да държите корема си огънат, за да останете балансирани и да контролирате“, казва Берардучи. Когато излезете от седлото, изпънете ръцете си пред себе си (поддържайте меко огъване в лактите и оставете ръцете си леко да опират в краищата на кормилото) и издърпайте бедрата си назад над седлото. Това създава повече разстояние между гърдите и бедрата, което дава на корема ви повече място за работа. Също така, елиминирайте излишното подскачане, когато яздите от седлото, и изключете страничното люлеене, когато сте седнали. Това принуждава средната ви част да работи заедно с краката, бедрата и седалищните мускули, казва Берардучи. (Сдвоете се с йога и ще получите страхотни ползи от кръстосаното обучение.)

При бягане

Променете рутината си, за да включите сесии на хълм и спринт и ще укрепите корема си, както и дупето и краката си. „Когато тичате бързо или нагоре по хълмове, ръцете ви трябва да се движат бързо, за да ви помогнат да се движите, а това изисква коремните ви мускули да работят по-усилено“, казва Джейсън Карп, д-р, собственик на Run-Fit в Сан Диего и автор на Вътрешният бегач. (Опитайте тази тренировка за бързо изграждане на хълм, за да се уверите сами.)

За най-голяма сила на изпомпване на ръцете, сгъстяване на ръцете, огънете ръцете си на 90 градуса (по-трудно е да ги изпомпвате във ваша полза под по-голям ъгъл). Дръжте лактите стегнати встрани и размахвайте предмишниците под лек ъгъл към средната линия с разхлабени ръце. „Отпуснете ръцете и ръцете си, така че да няма напрежение в горната част на тялото, което помага на ръцете ви да изпомпват по-бързо и по-добре“, казва Карп.

За клас на начален лагер

Експлозивните плиометрии - бърпи, джакове, скокове на кутия - са едновременно сериозни скулптори на корема и трошачи на калории. Когато португалските изследователи включиха играчи с ръчна топка в 12-седмична програма за сила и добавиха plyos за последните седем седмици, субектите намалиха коремната си мазнина с 12 %. „Експлозивните движения привличат цялото ви ядро, за да ви стабилизират и/или задвижат, което води до максимална ангажираност на корема“, казва Лоръл Блекбърн, собственик на BootCamp Fitness and Training в Талахаси, Флорида, който препоръчва тласъци в клек (бурпи минус лицеви опори) , алпинисти и скачащи клекове.

Хвърлянето, хвърлянето или удрянето на претеглена топка също са добри движения за по-стегнати коремни мускули. Даян Вивес, собственик на тренировъчните системи Fit4Austin/Vives в Остин, Тексас, казва, че упражненията като хвърляне на топката отгоре и замах с ротационно изхвърляне на топката работят върху ядрото на 360 градуса по два различни начина: „Те задържат таза и долната част на тялото, за да поддържат подкрепихте, докато хвърляте топката, и те ви помагат да ускорявате, докато хвърляте и забавяте, докато улавяте. "

И ако правите някое от тези упражнения върху неравна повърхност, като топка Босу или пясък, ще скочите силно укрепването на корема си, казва Рахмут, защото трябва да подпрете ядрото си, за да не изтриете.

Преглед за