Как да се възползвате максимално от интервалните си тренировки за спринт

Съдържание

• Използвайте правилото на 15
• Вградете достатъчно време за възстановяване
• Продължавай да се движиш
• Преглед за

Интервалните тренировки изгарят калории и изграждат мускули. Ако правите интервалите си на пистата или бягащата пътека, обаче, преминаването е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Тук физиолозите по упражнения Уилям Смит и Кийт Бърнс дават съвети как да се възползвате максимално от спринтовете си, за да можете да се възползвате от всички епични ползи от обучението по HIIT.

Използвайте правилото на 15

След първите 15 до 30 секунди от пълен интервал, тялото обикновено навлиза в полухипоксично състояние, при което мускулите не получават достатъчно кислород, производителността започва да намалява и лактатът (което ви кара да болки след тренировка ) се натрупва, казва Смит. За да обучите тялото си да използва кислорода по-ефективно, започнете с 15-секундни интервали и добавяйте 15 секунди всеки път, когато тренирате, докато не ударите една минута. (Свързано: Тази 15-минутна скоростна тренировка на бягащата пътека ще ви накара да влезете и излезете от фитнеса светкавично)

Вградете достатъчно време за възстановяване

Стремете се към съотношение 1: 4: Ако вашият спринт интервал е една минута, възстановителната ви разходка или джогинг трябва да са четири. Изглежда много? „Отнема толкова време, за да се подготви тялото за следващото натискане“, казва Бърнс. "В противен случай следващият спринт ще бъде компрометиран." И избягвайте да полагате твърде много усилия, когато трябва да се възстановявате. Трябва да можете да кажете пълно изречение, обяснява Смит. Вие не се отпускате; позволявате на тялото си да увеличи максимално работните си периоди. (Повече за тази бележка, разберете защо възстановяването е също толкова важно, колкото и интензивната тренировка.)

Продължавай да се движиш

След като спрете да спортувате, тялото ви все още е заето с консумация на допълнителен кислород, възстановяване на мускулите и попълване на запасите от гориво-всички те изгарят калории. (Вероятно сте чували това, наречено "ефект на изгаряне.") За да улесните процеса, ходете за няколко минути, разтегнете мускулите си и се изправете и се движете на всеки 30 до 60 минути през следващите няколко часа. "Това позволява на мускулите ви да се възстановят правилно", казва Смит.

Преглед за