Покълнали са зърнените култури и бобовите растения?

Съдържание

• Какво представляват покълналите зърна и бобови растения?
• Подобрено съдържание на хранителни вещества и усвояемост в сравнение с пълнозърнестите храни
• По-ниско съдържание на анти-хранителни вещества подобрява усвояването на витамини и минерали
• Може да помогнете за отслабване, като ви поддържат по-дълги и намаляват желанието
• Съдържанието на фибри може да поддържа контрол на кръвната захар
• Може да защити здравето на сърцето, като понижи кръвното налягане и холестерола
• Универсален и лесен за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Покълването е практика, придобила популярност сред ентусиастите в здравеопазването през последните години.

За покълналите зърна и бобови култури се твърди, че са с по-голямо съдържание на хранителни вещества и по-лесно смилаеми от непокълналите сортове.

Някои изследвания дори предполагат, че те могат да предпазят от някои видове заболявания и да помогнат за отслабване.

Тази статия разглежда по-подробно покълналите зърна и бобови растения и техните ползи за здравето.

Какво представляват покълналите зърна и бобови растения?

Покълването, известно още като покълване, е често срещана практика, използвана за подобряване на смилаемостта и хранителната стойност на семената, зърнените култури, ядките или бобовите растения.

Тя включва накисване на храната до 24 часа, а след това изцеждане и изплакване многократно в продължение на няколко дни.

Покълналите зърна и бобови растения могат да бъдат приготвени и добавени към ястия или сушени и смлени в брашно за използване при печене.

Покълналите зърна също често се използват в продукти като хляб, чипс, паста и кори за пица.

Процесът на покълване се казва, че увеличава концентрацията на няколко хранителни вещества, намалява съдържанието на анти-хранителни вещества и осигурява много други ползи за здравето.

резюме Покълването е процес, който включва накисване, източване и изплакване на семена, зърнени храни, ядки и бобови растения за продължителни периоди, за да се подобри тяхната усвояемост и хранителна стойност.

Подобрено съдържание на хранителни вещества и усвояемост в сравнение с пълнозърнестите храни

Пълнозърнестите и бобовите растения обикновено са с високо съдържание на фибри, витамини от група В и важни минерали, включително желязо, цинк и магнезий (1, 2).

Те също съдържат добро количество протеин, който е от съществено значение за растежа, развитието, имунната функция и цялостното здраве (3).

Проучванията показват, че покълването може да увеличи съдържанието на хранителни вещества в зърнените и бобовите растения още повече.

Всъщност е показано, че покълването повишава аминокиселинния профил на храните, повишава тяхната концентрация на протеини и подобрява качеството и наличието на витамини и минерали (4).

Например, едно проучване установява, че покълването на капуста води до 4–38 пъти повече витамин С и 9–12% повече протеин. Усвояемостта на протеина в каупея също е подобрена с до 20% (5).

Друго проучване показа, че покълването на елда повишава както хранителната стойност, така и количеството на борбата с болестите антиоксиданти в крайния продукт (6).

резюме Пълнозърнестите и бобовите култури са с високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали. Проучванията показват, че покълването може да подобри съдържанието на протеини и усвояемостта и да повиши нивата на витамин С и антиоксиданти.

По-ниско съдържание на анти-хранителни вещества подобрява усвояването на витамини и минерали

Антинутриентите са съединения, които намаляват усвояването на определени хранителни вещества в тялото ви.

Някои анти-хранителни вещества, като фитинова киселина, лектини и протеазни инхибитори, са особено концентрирани в зърнените култури и бобовите растения.

Това може да допринесе за хранителни дефицити за вегетарианци, вегани или тези, които концентрират диетата си около зърнени и бобови растения (7).

Кълнянето може да бъде прост начин за намаляване на съдържанието на хранителни вещества в храните и засилване на усвояването на витамини и минерали.

Проучванията показват, че покълването може да намали съдържанието на фитинова киселина с до 81% (8, 9).

Друго проучване установи, че покълването намалява нивата на лектин с 85% и намалява протеазните инхибитори със 76% (10).

Това би могло да увеличи усвояването на протеини и важни минерали, като желязо, цинк, калций, магнезий и манган (11).

резюме Размножаването на зърнени и бобови растения намалява броя на анти-хранителните вещества, което може да увеличи усвояването на протеини и минерали, като желязо, цинк, калций, магнезий и манган.

Може да помогнете за отслабване, като ви поддържат по-дълги и намаляват желанието

Ако се опитвате да свалите няколко излишни килограма, може да помислите за добавяне на покълнали зърна и бобови растения към диетата си.

Те са с високо съдържание на фибри, които се движат бавно през тялото ви. Това ви кара да се чувствате пълноценно по-дълго, ограничава копнежа и увеличава загубата на тегло (12).

Те също съдържат добро количество протеин, което може да намали апетита и общия прием на калории (13).

Нещо повече, няколко проучвания са установили, че по-големият прием на пълнозърнести и бобови растения може да бъде свързан с по-голяма загуба на тегло.

Например, едно проучване при 1475 души показа, че тези, които редовно консумират боб, имат по-ниско телесно тегло и по-малък размер на талията от тези, които никога не ядат тази храна.

Освен това, консуматорите на боб имат 23% намален риск от увеличаване на размера на талията и 22% по-нисък риск от затлъстяване (14).

Друго голямо проучване при близо 45 000 души отбеляза, че яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с понижен индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията както при деца, така и при възрастни (15).

резюме Покълналите зърна и бобови растения са с високо съдържание на фибри и протеини, което може да помогне за намаляване на апетита и приема на калории. Консумацията на пълнозърнести храни и бобови растения е свързана с по-ниско телесно тегло и обиколка на талията.

Съдържанието на фибри може да поддържа контрол на кръвната захар

Покълналите бобови растения и пълнозърнестите храни са пълни с фибри, което може да е от полза за контрола на кръвната захар.

Фибрите забавят усвояването на захарта в кръвта ви, което предотвратява шипове и сривове в нивата на кръвната захар (16).

Изследванията също така откриват връзка между консумацията на покълнали бобови растения и пълнозърнести храни и подобрен контрол на кръвната захар (17).

Според едно малко проучване при 11 души с нарушен контрол на кръвната захар, консумацията на покълнат кафяв ориз в продължение на шест седмици значително намалява нивата на кръвната захар в сравнение с белия ориз (18).

Друго проучване при 2027 души показа, че тези, които ядат бобови храни редовно са склонни да имат по-ниски нива на кръвна захар на гладно от тези, които не са го правили (19).

резюме Покълналите бобови растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, което може да намали нивата на кръвната захар. Проучванията сочат, че консумацията на покълнали бобови растения и пълнозърнести храни може да бъде свързана с по-ниска кръвна захар.

Може да защити здравето на сърцето, като понижи кръвното налягане и холестерола

Благодарение на отличния си хранителен профил консумацията на покълнали зърна и бобови растения може да бъде полезна за сърцето ви.

Всъщност едно проучване след 9 632 възрастни над 19 години установи, че тези, които ядат бобови култури поне четири пъти седмично, имат 22% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, в сравнение с тези, които ги ядат по-рядко от веднъж седмично (20).

По подобен начин, преглед на 45 проучвания показа, че яденето на три порции пълнозърнести храни на ден е свързано с 19% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и 12% по-нисък риск от инсулт (21).

Яденето на повече пълнозърнести храни и бобови растения също е свързано с по-ниски нива на холестерол, един от ключовите рискови фактори за сърдечни заболявания (22, 23).

Те също могат да намалят кръвното налягане, което може да помогне за намаляване на напрежението на сърдечния мускул, поддържайки го здрав и силен (24, 25).

резюме Яденето на покълнали бобови растения и пълнозърнести храни може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола в кръвта и може да бъде свързано с по-малък риск от сърдечни заболявания.

Универсален и лесен за добавяне към вашата диета

Освен, че са богати на основни хранителни вещества, които могат да утвърдят цялостното здраве, покълналите зърна и бобови растения също са невероятно универсални и лесно се добавят към вашата диета.

Те могат да се готвят и да се използват в супи, яхнии, сосове и ризоти, докато суровите бобови растения могат да бъдат включени в салати, за да се добави малко хрупкавост.

Можете също да дехидратирате и смилате сурови или варени покълнали зърна и бобови растения, за да направите брашно и да го използвате в любимите си рецепти за печене.

Имайте предвид обаче, че е най-добре да изберете източници на пълнозърнеста храна от покълнали зърна и бобови растения, а не предварително опаковани продукти като чипс и крекери.

Последните не само често са пълни с натрий, добавки и съмнителни съставки, но като цяло също се обработват силно, изчерпвайки ги от потенциални свойства, способстващи за здравето.

резюме Покълналите зърна и бобови растения могат да се консумират сурови или варени по най-различни рецепти. Изборът на пълноценни хранителни продукти над предварително опаковани и преработени храни може да увеличи максимално потенциалните ползи за здравето.

Долния ред

В сравнение с пълнозърнестите храни, покълналите зърна и бобови култури са по-високи в важните витамини и минерали, но по-ниски в анти-хранителните вещества, които инхибират усвояването им.

Те могат да намалят кръвната захар, да насърчат здравето на сърцето и да помогнат за отслабване.

Нещо повече - те се приготвят лесно и се добавят към много рецепти и ястия.

Опитайте да направите покълналите зърна и бобови растения част от вашата здравословна диета, за да се възползвате от техните многобройни ползи за здравето.