Силовата HIIT тренировка с тройни ползи за тялото

Съдържание

• HIIT тренировка с дъмбели 1 кръг
• Дъмбел Клек Кърлене за натискане
• Преса с дъмбели
• Бърпи с лицева опора
• HIIT тренировка с дъмбели 2 кръг
• Български клек с къдрене
• Наведена полет
• Скок на кутия
• Тренировка на HIIT с гири 3
• Мост с един крак с удължаване на трицепс
• Разходка с лицева опора
• Високи колене
• Преглед за

Има изкуство в най-добре проектираните интервални процедури. Те са тези, които поддържат метаболизма ви от началото до края, но не ви изчерпват напълно, преди да работите върху всяка мускулна група. Изживейте този идеален микс с тази тренировка с гири HIIT.

„Интензивността и скоростта на тази рутина ще поддържат сърдечната ви честота, като същевременно ще изградят сила навсякъде“, казва Чейс Уебър, създател на метода 3-3-3 в Лос Анджелис. Примерната сесия по-долу следва неговата проста настройка: Правите три кръга от три целеви упражнения – калориен бластер, укрепващ и стабилен ход – три пъти. Всяка тренировъчна верига с гири HIIT трябва да отнеме около 10 минути, казва Вебер, така че ще ускорите темпото си, за да завършите.

"Стабилността се движи - тези, които предизвикват тялото ви да балансира - ангажират основните ви мускули, което изгражда дефиниция", казва той. Резултатът е цялостна HIIT тренировка с гири, която ще ви направи по-силни и потни. (Не можете да получите достатъчно? Опитайте друга 3-3-3 HIIT рутина от Weber.)

Какво ще ви трябва: Комплект от 15 до 20 паунда гири и пейка или плио кутия

Загрявка: Започнете HIIT тренировката с дъмбели с разтягане. Наклонете се напред с ляв крак, повдигнете дясната пета и огънете двете колене, докато дясното коляно почти докосне пода. Задръжте за 10 до 20 секунди, след това сменете страните и повторете. След това направете 15 клякания, 10 секунди удари по дупето и високи колене, 12 ходещи изпади, 20 супермена и 50 коремни преси. (Или започнете тренировката с гири HIIT-или всякакви тренировки-с тази бърза и ефективна загрявка.)

HIIT тренировка с дъмбели 1 кръг

Дъмбел Клек Кърлене за натискане

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите по една тежест във всяка ръка с ръце отстрани. Клекнете, докато бедрата са малко по-ниски от коленете (избягвайки тези шест често срещани грешки при клякане).

Б. Върнете се в изправено положение, докато навивате тежести до раменете.

В. Завъртете дланите напред и натиснете тежести над главата.

D. Обратно движение за връщане в изходна позиция.

Направете 12 повторения.

Преса с дъмбели

A. Легнете с лице нагоре на пейка или пода със свити колене и плоски крака, като държите тежест във всяка ръка право над гърдите с длани, обърнати напред (към стъпалата).

Б. Извиване на лактите отстрани, бавно понижаване на тежестите към гърдите за 3 броя.

C. На 1 броене натиснете тежестите обратно в изходна позиция. (Свързани: 8 предимства на интервално обучение с висока интензивност ... включително тази тренировка с гири HIIT)

Направете 8 до 10 повторения.

Бърпи с лицева опора

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Приклекнете, за да поставите длани на пода пред краката, след това скочете с крака обратно към дъска върху длани.

Б. Направете лицева опора. Подскочете с крака на ръце и веднага скочете нагоре, с ръце над главата, кацайки меко. (Вижте пълен урок стъпка по стъпка, за да направите бърпи по *десния* начин.)

За да направите тази HIIT тренировка с дъмбели да се движи по-трудно: Добавете подвижен скок към бурпито.

Направете 8 повторения.

HIIT тренировка с дъмбели 2 кръг

Български клек с къдрене

А. Държейки тежест във всяка ръка с ръце отстрани, застанете с гръб към пейка (или кутия), след това поставете левия крак зад себе си върху пейката с връзки надолу.

Б. Сгънете десния крак на 90 градуса, за да се спуснете в разделен клек, след това се изправете, свивайки тежести към раменете.

Направете 8 повторения. Превключете страни; повторете.

Наведена полет

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите по една тежест във всяка ръка с ръце отстрани.

Б. Пантата напред от бедрата, така че торсът да е почти успореден на пода и тежестите са под гърдите с длани обърнати една към друга за начало.

C. Повдигнете дясната ръка, лакътя леко огънат настрани, след това спуснете назад в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Направете 6 повторения.Превключете страни; повторете. Направете 6 повторения, повдигайки двете ръце.

Скок на кутия

А. Застанете пред пейка или кутия с крака на ширината на бедрата.

Б. Завъртете ръцете и скочете, кацайки тихо върху платформата.

В. Спускайте крак по крак. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за Plyo, плюс упражнения, подходящи за коленете)

За да улесните движението на тази HIIT тренировка с дъмбели: Направете седене на стена за 1 минута.

Направете 10 повторения.

Тренировка на HIIT с гири 3

Мост с един крак с удължаване на трицепс

А. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и изправени крака, като държите тежест във всяка ръка, с длани един срещу друг и с ръце, докосващи се директно над гърдите.

Б. Повдигнете бедрата нагоре, за да образувате права линия от раменете до коленете. Изпънете десния крак и го повдигнете направо във въздуха, за да започнете.

В. Спуснете бедрата надолу за 3 броя, като огънете лактите, за да намалите тежестите към лицето.

D. Върнете се в изходна позиция.

Направете 12 повторения. Превключете страни; повторете.

Разходка с лицева опора

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Сгънете напред, за да поставите дланите на пода. Разходете ръце към дъска на длани.

Б. Направете лицева опора. Върнете се с ръце назад и се върнете в изходна позиция.

Направете 8 повторения.

Високи колене

А. Тичайте на място, вдигайки коленете нагоре към гърдите.

За да улесните тази тренировка с гири HIIT: Мим скачане на въже.

За да направите тази HIIT тренировка с дъмбели да се движи по-трудно: Направете 10 високи колене, последвани от 10 странични разбърквания наляво. Превключете страни; повторете.

Повторете за 45 секунди.

Преглед за