Силова тренировка за перфектна стойка

Съдържание

• 9 упражнения за стойка, от които всеки се нуждае
• 1. Повдигане на "Y"
• 2. Преса под прав ъгъл
• 3. Висок ред
• 4. Обратно летене
• 5. Четворно удължаване на тазобедрената става
• 6. Седящ нисък ред
• 7. Странична дъска
• 8. Флексия на врата
• 9. "T" Stretch
• Преглед за

Спрете точно там - без да се движите, направете проверка на стойката. Гръб закръглен? стърчаща брадичка? Не се притеснявайте, силовите тренировки могат да ви помогнат да поправите трудноразрушимите си навици. (Тези йога пози също ще помогнат на вашия технически врат.)

Прегърбването не е само виж "бла"; също причинява болки в шията и гърба, намалява притока на кислород към мускулите и намалява гъвкавостта, увеличавайки риска от нараняване. Тази тренировка – проектирана от Дъг Холт, треньор и собственик на специалисти по кондициониране в Санта Барбара, Калифорния и Натали Милър, доктор по физиотерапия в Уелнес център Vaida в Минесота – се бори с напрежението в гърдите (което изостря лошата стойка) и укрепва мускулите, които издърпайте назад лопатките, за да изградите по-добра стойка. (Това е един от основните мускулни дисбаланси на повечето хора.)

Вземете няколко леки (2- до 5-килограмови) дъмбели, 6- до 10-килограмово претеглено Body Bar, няколко други коефициенти и края и се справете с тази рутина, за да постигнете изваяна горна част на тялото, която не само изглежда висока и силна, но и също се чувства и функционира по -добре. (Няма удобно оборудване? Вместо това опитайте тази тренировка за поза без тегло.)

9 упражнения за стойка, от които всеки се нуждае

Как работи: Два или три пъти седмично правете по 1 сет от всеки от първите седем хода, като почивате до 60 секунди между сериите. Повторете два пъти. Завършете с един кръг от упражнението за огъване на шията и Т разтягане.

Общо време: до 45 минути

Ще имаш нужда: Body Bar, свободни тежести, Foam roller, Resistance band, Swiss ball

1. Повдигане на "Y"

А.Дръжте лека гира във всяка ръка и легнете с лицето надолу с корем, центриран върху топка за стабилност, краката изпънати зад вас, краката по-широки от раменете. Изпънете ръцете към земята, за да направите „Y“, дланите са обърнати една към друга.

Б.Издърпайте раменете надолу и назад, а след това повдигнете ръцете до височината на раменете, стискайки лопатките заедно. Върнете се в изходна позиция и отпуснете раменете.

Направете 3 комплекта12 до 15 повторения.

Грешки и съвети:Това движение укрепва мускулите на горната част на гърба, средната част на гърба и лопатката, казва Нойхарт. За още упражнения за укрепване на гърба, опитайте да добавите и тези упражнения за гръб към рутината си.

2. Преса под прав ъгъл

А.Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте претеглена телесна щанга на височината на гърдите пред себе си, свити лакти на 90 градуса и длани с лице към земята.

Б.Дръжте горната част на ръцете успоредни на земята и завъртете раменете назад, привеждайки лоста зад главата си. Спуснете лентата в изходна позиция и повторете.

Направете 3 комплекта12 до 15 повторения.

Грешки и съвети: Това движение работи в горната част на гърба, казва Холт. (Опитайте тези други упражнения за горната част на гърба, ако наистина искате да работите в тази област.)

3. Висок ред

А.Закответе центъра на съпротивителна тръба на височината на гърдите, докато седите на пода или на топка за стабилност. Дръжте двете дръжки на ширината на раменете на височината на гърдите пред вас, дланите са обърнати към земята (тръбата трябва да е опъната).

Б.Свийте лактите, като държите ръцете към раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Направете 3 комплекта15 до 20 повторения.

Грешки и съвети: Високите редове са специално насочени към раменете и горната част на гърба, казва Холт.

4. Обратно летене

А.Задръжте съпротива лента или тръба от двата края. Започнете с ръце, изпънати пред себе си на височина на гърдите.

Б.Като държите ръцете прави (но не заключени), изпънете ръцете отстрани, за да разтегнете лентата, притискайки лопатките заедно в края на движението. Върнете се в началото, като поддържате движението бавно и контролирано.

Направете 3 комплекта от 15 reps.

Грешки и съвети: Претоварените и стегнати гръдни мускули могат да доведат до заоблени рамене, казва Милър. За да се борите срещу това, това упражнение укрепва задните делтоиди (задната част на раменния мускул) и ромбоидите (средата на горната част на гърба). Ето защо този ход може би е просто най -доброто упражнение за стойка.

5. Четворно удължаване на тазобедрената става

А.Започнете от ръцете и коленете (раменете директно над ръцете, бедрата над коленете) и ангажирайте долните коремни мускули. Повдигнете единия крак със сгънато коляно на 90 градуса, долната част на стъпалото е обърната нагоре към тавана.

Б.Издърпайте крака нагоре към тавана, докато стискате седалищните мускули, като внимавате да не извивате долната част на гърба.

Направете 3 серии от 15 повторения.

Грешки и съвети: Изолирайки седалищните мускули в това положение, вие работите и с някои от мускулите на разтегателя на долната част на гърба, както и с дълбоките коремни мускули - всички те са важни за поддържане на добра стойка, казва Милър.

6. Седящ нисък ред

А.Закрепете центъра на съпротивителна тръба или лента на височината на гърдите, докато седите на пода или на топка за стабилност. Дръжте двата края на лентата с ръце, обърнати навътре.

Б.Издърпайте кабелите към себе си, като се фокусирате върху това да държите лактите близо до страните и раменете отпуснати, докато стискате лопатките надолу и назад.

Направете 3 комплекта от 15 rеп.

Грешки и съвети: Когато постоянно практикувате лоша стойка, горните ви капани стават свръхактивни, а долните ви капани – мускулите, които дърпат раменете ни надолу и назад – са склонни да се „изключват“, казва Милър. Докато правите това упражнение, не забравяйте да дърпате раменете си надолу и назад, за да работите с правилните мускули, казва тя.

7. Странична дъска

А.Легнете на една страна, лакътя директно под рамото. Ангажирайте долните коремни мускули, преди да повдигнете бедрата във въздуха, докато се опитвате да създадете права линия от главата до петите. Ако трябва да промените, можете да започнете на колене.

Задръжте за 30 секунди до 2 минути. Направете 3 комплекта.

Грешки и съвети: Много тренировки не успяват да насочат косите или глутеус медиус (по -малък мускул в групата от три мускула, които образуват дупето ви), казва Милър. Планките са упражнение за цялото тяло, но страничните планки са специално страхотни за удрянето на тези два мускула и подобряват стойката, като създават повече стабилност в долната част на гърба и таза.

8. Флексия на врата

А.Легнете с лице нагоре върху равна повърхност. Внимателно приберете брадичката и повдигнете главата на 2 инча от земята. Задръжте за 5 секунди. Спуснете главата обратно към пода, като държите брадичката прибрана.

Направете 10 повторения.

Грешки и съвети: Всички тези часове на вашия iPhone и компютър ви дават позиция на главата напред, казва Милър. За правилна стойка трябва да държите ушите си в съответствие с раменете. За да задържите тази поза през цялото време, трябва да укрепите дълбоките си мускули на врата, които „действат на врата ви, както„ ядрото ”на гърба: създавайки стабилност и правилна стойка“, казва тя.

9. "T" Stretch

А.Седнете пред единия край на валяк от пяна със свити колене и стъпала на земята. Легнете назад, така че главата, раменете и горната част на гърба да са върху ролката; след това създайте „Т“, като протегнете ръцете си отстрани, с длани нагоре.

Задръжте за 1 минута.

Грешки и съвети: Това движение разтяга гръдните мускули, което може да помогне за освобождаването на заоблени рамене, казва Холт.

Преглед за