Стрес и загуба на тегло: Каква е връзката?

Съдържание

• Общ преглед
• Признаци, че загубата на тегло е свързана със стрес
• Защо се случва загуба на тегло
• Реакцията на вашето тяло „борба или бягство“ може да ускори метаболизма ви
• Хиперстимулацията може да доведе до стомашно-чревен дистрес
• Може да не изпитвате желание за ядене
• Хиперстимулацията може да повлияе на способността на тялото ви да преработва и усвоява хранителните вещества
• Нервното движение изгаря калории
• Нарушаването на съня засяга производството на кортизол
• Кога загубата на тегло е причина за безпокойство?
• Какво можете да направите, за да помогнете за по-доброто си хранене
• Задайте напомняне на телефона си, за да задействате времето за хранене
• Яжте нещо малко
• Наклонете се към храни, които могат да ви помогнат да подобрите настроението си и да управлявате стреса
• Опитайте се да избягвате храни, които могат да разрушат кръвната Ви захар и да Ви накарат да се почувствате по-зле
• Изберете предварително приготвено ястие от местния пазар, вместо да го вземете
• Ако тренирате, влезте в навика да хапвате лека закуска след това
• Долния ред

Общ преглед

За много хора стресът може да окаже пряко влияние върху теглото им. Дали това причинява загуба на тегло или увеличаване на теглото може да варира от човек на човек - и дори от ситуация до ситуация.

В някои случаи стресът може да доведе до пропуснати хранения и лош избор на храна. За други стресът може да ги накара напълно да загубят желанието си да ядат. Често тази промяна е само временна. Теглото ви може да се нормализира, след като стресорът премине.

Прочетете нататък, за да научите как стресът може да наруши вътрешното функциониране на тялото ви, как да управлявате свързаната със стреса загуба на тегло и кога да посетите лекар за симптомите си.

Признаци, че загубата на тегло е свързана със стрес

Стресът може да причини не само неочаквана загуба на тегло. Други симптоми на стрес включват:

• главоболие
• лошо храносмилане
• болки
• напрегнати мускули
• промени в настроението
• умора
• затруднено падане или задържане на сън
• затруднения с краткосрочната памет
• повишен пулс
• намалено сексуално желание

Защо се случва загуба на тегло

Когато сте под стрес, може да се включите в поведение, различно от обикновено, като например да работите през обяд или да останете до късно, за да спазите важен краен срок. Тези смущения могат да влошат вътрешната реакция на тялото ви към стрес.

Реакцията на вашето тяло „борба или бягство“ може да ускори метаболизма ви

Когато сте под стрес, тялото ви преминава в режим „борба или бягство“. Известен още като „реакция на остър стрес“, този физиологичен механизъм казва на тялото ви, че трябва да реагира на възприемана заплаха.

Тялото ви се подготвя, като отделя хормони като адреналин и кортизол. Адреналинът подготвя тялото ви за енергични дейности, но също така може да сведе до минимум желанието ви да ядете.

Междувременно кортизолът сигнализира на тялото ви временно да потисне функциите, които са несъществени по време на криза. Това включва вашите отговори на храносмилателната, имунната и репродуктивната система.

Хиперстимулацията може да доведе до стомашно-чревен дистрес

Вашето тяло забавя храносмилането по време на реакцията „бой или бягство“, за да може да се съсредоточи върху това как да реагира на стресора.

Това може да доведе до стомашно-чревен дискомфорт, като например:

• стомашни болки
• киселини в стомаха
• диария
• запек

Хроничният стрес може да усили тези симптоми и да доведе до други основни състояния, като синдром на раздразненото черво.

Тези промени в храносмилателната ви система могат да ви накарат да ядете по-малко и впоследствие да отслабнете.

Може да не изпитвате желание за ядене

Поглъщащата сила на стреса може да ви остави неспособни да мислите за нещо друго. Това може да повлияе на хранителните ви навици. Може да не се чувствате гладни или да забравите да се храните напълно, когато изпитвате стрес, което води до загуба на тегло.

Хиперстимулацията може да повлияе на способността на тялото ви да преработва и усвоява хранителните вещества

Когато сте в стрес, тялото ви обработва храната по различен начин. Стресът засяга блуждаещия ви нерв, което влияе върху начина, по който тялото ви смила, абсорбира и метаболизира храната. Това прекъсване може да доведе до нежелано възпаление.

Нервното движение изгаря калории

Някои хора използват физическа активност, за да работят чрез стрес. Въпреки че задвижваното с упражнения ендорфин може да намали стреса ви, ангажирането с повече физическа активност от нормалното може да доведе до неочаквана загуба на тегло.

Понякога стресът предизвиква несъзнателно движение, като почукване с крак или щракване с пръст. Тези тикове могат да помогнат на тялото ви да преработи чувствата ви, но те също така изгарят калории.

Нарушаването на съня засяга производството на кортизол

Стресът може да затрудни заспиването и съня. Това също може да повлияе на качеството на съня, който получавате, което ви кара да се чувствате мудни и уморени. Тези смущения могат да повлияят на производството на кортизол, което може да повлияе на метаболизма ви. Вашите хранителни навици също могат да бъдат засегнати.

Кога загубата на тегло е причина за безпокойство?

Въпреки че отпадането на килограм или два обикновено не е повод за безпокойство, неочакваната или нежелана загуба на тегло отразява върху тялото ви.

Посетете лекар или друг медицински специалист, ако сте загубили пет или повече процента от общото си телесно тегло за период от 6 до 12 месеца.

Трябва също да посетите лекар, ако:

• губят тегло, без да се опитват
• имате хронично главоболие
• имате болка в гърдите
• чувствам упорито "на ръба"
• открийте, че използвате алкохол или наркотици като начин да се справите

Вашият лекар може да определи дали симптомите Ви са свързани със стрес или поради друго основно състояние. Каквато и да е причината, вашият доставчик може да работи с вас, за да разработи здравословни стратегии за справяне и да предпише лекарства, ако е необходимо.

Какво можете да направите, за да помогнете за по-доброто си хранене

Ако стресът е повлиял на вашите хранителни навици, има стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите постепенно пътя си към рутина. Поддържането на редовен график на хранене може да помогне за подобряване на настроението, повишаване на енергийните нива и възстановяване на имунната система.

Задайте напомняне на телефона си, за да задействате времето за хранене

Може да сте твърде стресирани, за да запомните да ядете или стресираното състояние на тялото ви може да промени чувството ви на глад. За да избегнете пропускане на хранене, настройте аларма на вашия смартфон или компютър, за да си напомните да ядете.

Яжте нещо малко

Придържането към редовен график на хранене помага да поддържате нивата на кръвната си глюкоза под контрол. Дори няколко малки хапки по време на хранене могат да помогнат за борба със стреса и да минимизират по-нататъшните промени в настроението.

Ако можете, изберете храни с високо съдържание на протеини или фибри. Избягвайте ненужната захар и кофеин, които могат да повишат нивата на енергия и по-късно да доведат до енергиен срив.

Наклонете се към храни, които могат да ви помогнат да подобрите настроението си и да управлявате стреса

Пропускането на сладкиши и други лакомства в полза на нещо здравословно може да има осезаемо въздействие върху начина, по който се чувства тялото ви. Добро правило е да се придържате към цели храни, като плодове и зеленчуци.

Някои от нашите функционални фаворити:

• Портокалите и морковите съдържат стимулиращи имунитета антиоксиданти.
• Листните зеленчуци съдържат витамин В, който помага за регулирането на нервите ви.
• Пълнозърнестите храни съдържат стимулиращи серотонина сложни въглехидрати. Повишаването на нивата на серотонин може да има успокояващ ефект.
• Сьомгата и рибата тон съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на стреса.
• Ядките и семената също съдържат омега-3 мастни киселини, които разрушават стреса.

Опитайте се да избягвате храни, които могат да разрушат кръвната Ви захар и да Ви накарат да се почувствате по-зле

Въпреки че храните с високо съдържание на захар могат да осигурят бърз тласък на енергия, преодоляването е неизбежно. Когато захарта напусне кръвта ви, може да се почувствате по-зле от преди.

Храни с високо съдържание на мазнини и натрий също могат да влошат стреса.

Опитайте се да ограничите или избягвате следното, докато стресът ви отшуми:

• пържена храна
• печени изделия
• бонбони
• чипс
• сладки напитки
• преработени храни

Изберете предварително приготвено ястие от местния пазар, вместо да го вземете

Ако не сте в настроение да готвите, помислете дали да не посетите секцията за пресни храни на вашия пазар.

Въпреки че салат-барът е чудесна възможност за зеленчукови обеди и вечери, горещият бар може да бъде и по-здравословна алтернатива на закуската, ако искате комфортна храна.

Някои хранителни магазини също имат горещи барове сутрин, така че можете да ядете сандвичи с яйца или буррито за закуска, вместо други опции, натоварени със захар сутрин.

Ако тренирате, влезте в навика да хапвате лека закуска след това

Храненето след тренировка е единственият начин да възстановите енергията, която сте изгорили, докато сте се потили. Пропускането на лека закуска или малко хранене може да изглежда безобидно, но може да доведе до неприятни странични ефекти като замаяност и ниска кръвна захар.

Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, също може да доведе до неочаквана загуба на тегло.

Достигнете до нещо с високо съдържание на протеини или здравословни въглехидрати, като:

• авокадо
• банани
• орехови масла
• пътека микс
• оризов сладкиш
• гръцко кисело мляко

Долния ред

Може да сте в състояние да работите чрез минимална загуба на тегло, свързана със стреса у дома, но трябва да посетите медицински специалист, ако сте загубили повече от 5 процента от общото си телесно тегло за кратък период от време.

Вашият лекар може да ви помогне да определите защо стресът оказва толкова значително влияние върху вашето тегло и да създаде план за управление, подходящ за вашите нужди. Това може да означава работа с диетолог за разработване на план за хранене и разговор с терапевт за ежедневните ви стресори.