8 прости разтягания за облекчаване на болка в долната част на гърба

Съдържание

• Болка в долната част на гърба е често срещана
• 1. Коляно до гърдите
• 2. Въртене на багажника
• 3. Разтягане на котка-крава
• 4. Наклон на таза
• 5. Седалка напред завой
• 6. Въртене на огъване
• 7. Поддържан мост
• 8. Корем на флоп
• Долния ред

Болката в долната част на гърба може да бъде изтощително и болезнено състояние.

За щастие, оставането на физическа активност може да бъде най-ефективният и рентабилен начин за успокояване или предотвратяване.

Ето 8 прости разтягания за облекчаване на болки в долната част на гърба.

Болка в долната част на гърба е често срещана

Болката в долната част на гърба засяга до 80% от всички хора по едно или друго време (1, 2, 3).

Въпреки че произходът му варира, промените в структурата на лумбалната или долната част на гърба поради мускулно-скелетното увреждане се считат за основната причина (4).

Вашата мускулно-скелетна система се състои от кости, мускули, сухожилия, връзки и други съединителни тъкани, които осигуряват форма, подкрепа, стабилност и движение на тялото ви.

Други мускули, които играят важна роля за поддържане на нормалната кривина на гръбначния ви стълб, се съобщават, че са свързани с болки в долната част на гърба. Те включват мускулите на тазобедрената става и тазобедрените мускули (5).

Леката болка в долната част на гърба обикновено се подобрява самостоятелно в рамките на няколко дни или седмици. Тя може да се счита за хронична, когато продължава повече от три месеца (6).

И в двата случая оставането на физическа активност и редовното разтягане може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба или да попречи на връщането му (7, 8, 9, 10).

В останалата част от тази статия са предвидени осем разтягания за болки в долната част на гърба, всички от които можете да направите в комфорта на собствения си дом с минимално или никакво оборудване.

резюме Болката в долната част на гърба е невероятно често срещано състояние, което може да бъде облекчено или предотвратено с редовни упражнения и разтягане.

1. Коляно до гърдите

чрез Gfycat

Разтягането на коленете до гърдите може да помогне за удължаване на долната част на гърба, облекчаване на напрежението и болката.

За да извършите разтягане на коляното до гърдите:

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
2. С две ръце хванете дясната подбедрица и преплетете пръстите си или стиснете китките точно под коляното.
3. Докато държите левия крак плосък на пода, леко издърпайте дясното коляно до гърдите, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
4. Дръжте дясното коляно към гърдите си за 30–60 секунди, като внимавате да отпуснете краката, бедрата и долната част на гърба.
5. Освободете дясното коляно и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете стъпки 2–4 с левия крак.
7. Повторете три пъти за всеки крак.

За да направите това разтягане по-трудно, едновременно приведете двете си колене към гърдите си за 15-20 секунди. Направете това 3 пъти, разделени от 30 секунди почивка.

резюме Извършете разтягане от коляно до гръд, като лежите по гръб и издърпате и след това държите едно или двете колене към гърдите си.

2. Въртене на багажника

Разтягането на въртене на багажника може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба. Той също така работи на основните мускули, включително коремните мускули, гърба и мускулите около таза ви.

За да извършите разтягане на въртене на багажника:

1. Легнете по гръб и приведете коленете си към гърдите, така че тялото ви да е разположено сякаш седите на стол.
2. Изпънете напълно ръцете си отстрани, с длани с лицето надолу на пода.
3. Като държите коленете си и ръцете си на пода, леко преместете и двете наведени колене до дясната си страна и задръжте за 15-20 секунди.
4. Върнете се в начална позиция и повторете стъпка 3 от лявата си страна, като отново държите за 15-20 секунди.
5. Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

резюме Изпълнете разтягането на въртене на багажника, като държите коленете си нагоре към гърдите, леко преместете коленете си към всяка страна и задръжте позицията.

3. Разтягане на котка-крава

Разтягането на котка-крава е полезно упражнение, което спомага за увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението в долната част на гърба и основните мускули.

За извършване на разтягане на котка-крава:

1. Пристъпете към ръцете и коленете си с разстояние между коленете ширина на бедрата. Това е началната позиция.
2. Извийте гърба си, като издърпате корема нагоре към гръбначния стълб, оставяйки главата да пада напред. Това е котешката част на участъка.
3. Задръжте за 5-10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повдигнете главата си нагоре и оставете таза да падне напред, извивайки гърба си надолу към пода. Това е кравеят дял на участъка.
6. Задръжте за 5-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
7. Повторете разтягането на котешка крава 15-20 пъти.

Можете също да изпълнявате това упражнение на стол с крака плоски на пода и ръце на колене, което го прави идеален за промъкване в няколко разтягания по време на работа.

резюме Изпълнете разтягането на котешка крава, като извиете гърба си за поза на котка, след което оставете таза си да падне напред за поза на кравата.

4. Наклон на таза

Упражнението за наклоняване на таза е прост, но ефективен начин за освобождаване на стегнати мускули на гърба и поддържане на тяхната гъвкавост.

За да извършите наклона на таза:

1. Легнете на гърба си със свити колене, с изправени крака и ръце встрани. Естествената кривина на гръбнака ви леко ще повдигне долната част на гърба от пода.
2. Нежно извийте долната част на гърба и изтласкайте корема си навън, стабилизирайки сърцевината ви.
3. Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.
4. Избутайте таза леко нагоре към тавана (тазът ви не трябва да напуска пода), докато стегнете коремните и задните мускули. Правейки това, трябва да почувствате как долната част на гърба ви натиска в пода.
5. Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.
6. Започнете с 10–15 повторения ежедневно, като надградите до 25–30.

резюме Изравнете гърба си към пода, като стегнете коремните мускули и наклоните таза си към тавана.

5. Седалка напред завой

Стегнатите подбедрици - мускулите, разположени в задната част на бедрата - се считат за общ принос за болки и наранявания в долната част на гърба (11, 12, 13, 14).

Предният завой на седалката разтяга мускулите на коляното, за да облекчи стегнатостта и да освободи напрежението в гръбнака.

За да извършите завой напред на седалката:

1. Седнете на пода с изправени крака пред вас.
2. Закачете стандартна кърпа за баня около дъната на краката си в петите.
3. Леко се наведете напред в бедрата, привеждайки корема надолу към бедрата.
4. Поддържайки изправен гръб, хванете кърпата, за да ви помогне да приближите корема си до краката.
5. Протягайте, докато не почувствате леко напрежение в задната част на краката и долната част на гърба.
6. Задръжте за 30 секунди, почивайте 30 секунди и повторете 3 пъти.

Можете да увеличите или намалите напрежението на този участък, като хванете кърпата по-близо или по-далеч от краката си.

С течение на времето ставате по-гъвкави, можете да увеличите колко дълго задържате разтягането или да намалите времето между разтяганията.

резюме Докато сте седнали на пода с изпънати крака, закачете кърпа около долната част на петите и я използвайте, за да се издърпате напред и да опънете мускулите на коляното и долната част на гърба.

6. Въртене на огъване

Упражнението за завъртане на флексия спомага за разтягане на долната част на гърба и задните части.

За да изпълните упражнението за завъртане на огъване:

1. Легнете от дясната си страна с двата крака изправени.
2. Свийте левия крак, закачайки крака зад дясното коляно.
3. Хванете лявото коляно с дясната ръка.
4. Поставете лявата си ръка зад врата.
5. Бавно завъртете горната част на тялото назад, като докоснете лявата си раменна лопатка до пода. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
6. Повторете разтягането на въртене 10 пъти, като държите всеки участък за 1–3 секунди, преди бавно да излезете от въртенето.
7. Повторете стъпки 1–6 от лявата си страна.

резюме С извит крак и крак, закачен около другото коляно, бавно завъртете горната част на тялото назад, като докосвате рамото си до пода, докато не почувствате леко разтягане в долната част на гърба.

7. Поддържан мост

Използвайте валяк с пяна или твърда възглавница, за да изпълните поддържания мост. Помага за декомпресиране на долната част на гърба чрез поддържана кота.

За да изпълните поддържания мост:

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
2. Повдигнете бедрата си и поставете под тях валяк от пяна или твърда възглавница.
3. Напълно отпуснете тялото си в опората на пода и ролката от пяна или твърда възглавница.
4. Задръжте за 30–60 секунди и повторете 3–5 пъти, почивайки 30–60 секунди между групите.

Можете да увеличите разтягането в долната част на гърба, като удължите единия или двата крака от извитото им положение.

резюме След като поставите валяк от пяна или твърда възглавница под ханша, отпуснете цялото си тяло.

8. Корем на флоп

Подобно на поддържаното мостово упражнение, упражнението за корем на флопа използва навита кърпа, за да декомпресира долната част на гърба чрез поддържано издигане.

За да изпълните флоп на корема:

1. Навийте кърпа или одеяло по дължина и го поставете хоризонтално пред себе си.
2. Легнете с лицевата страна надолу върху кърпата или одеялото, така че костите на бедрата ви да се притискат към него.
3. Напълно отпуснете тялото си. Можете да обърнете главата си към всяка страна.
4. Останете в това положение 1–2 минути и повторете 1–3 пъти, почивайки 30–60 секунди между сетовете.

резюме Легнете отпред надолу върху навита кърпа или одеяло, разположено под бедрените кости, и отпуснете цялото си тяло.

Долния ред

Болката в долната част на гърба е болезнено състояние, което засяга много хора.

Редовната физическа активност и разтягане са доказани начини да помогнете за намаляване на болката в долната част на гърба и да предотвратите връщането му.

Въртенето на багажника, накланянето на таза и поддържаният мост са само няколко упражнения, които ще помогнат за успокояване на продължителната болка в долната част на гърба.