Разтягане 101

Съдържание

• Преглед за

Колко пъти сте чували съвета "Не забравяйте да се разтягате?" Но когато става въпрос за разтягане, има толкова много смесени съобщения от времето, когато трябва да го направите (преди тренировка? След? Преди и след?), До колко време да задържите разтягане, до най -добрите начини да го направите, защо да го правиш на първо място. Ето пример, който да ви помогне да стигнете до дъното на всички тези твърдения и въпроси без отговор.

Защо да се разтягате?

Систематичен преглед на проучванията, които разглеждат въздействието на стречинг върху риска от спортни травми, публикуван в Медицина и наука в спорта и упражненията отбелязва, че журито все още не е наясно дали разтягането може да предотврати наранявания сред състезатели или спортисти за отдих. Въпреки това, упражненията за гъвкавост, когато се правят след тренировка или поне след кратко кардио загряване, помагат за поддържане на кръвообращението около ставите, поддържайки мускулите здрави там, където са най-склонни да се наранят.

Разтягането позволява на тялото да се движи по -ефективно и да изпълнява в своя пик. По време на тренировка мускулите започват да се скъсяват, когато се уморяват. Това пречи на способността ви да генерирате скорост и мощност и води до по-малко ефективен, по-кратък и по-бърз крачка. Разтягането поддържа мускулите удължени, намалявайки тази тенденция.

Може да ви направи по -силни. Някои изследвания показват, че разтягането на мускулната група, която току-що сте работили между сериите, може да увеличи увеличаването на силата с 19 процента.

Това е невероятно успокояващ начин да свържете ума и тялото си и просто се чувства страхотно!

Кога да се разтегнете

Можете да се разтягате, когато пожелаете, или можете да го правите заедно с други дейности. Само не забравяйте: След всякакъв вид физическа активност-кардио, силови тренировки или спорт-разтегнете всяка мускулна група, която сте използвали, задържайки всяка за 30 секунди. Тогава мускулите са по -топли и по -гъвкави, което ги прави по -лесни за удължаване. Енергичното разтягане преди тренировка, когато мускулите са студени и по-малко гъвкави, ще доведе до по-малко полза и може да направи сухожилията по-податливи на нараняване. Добро правило е да започнете тренировката си с петминутно кардио загряване, да се разтегнете леко, да следвате обичайната си рутина, след което да направите по-сериозно разтягане.

Грешки, които трябва да се избягват

Не подскачай. Използването на инерция за увеличаване на разтягането може да активира защитния рефлекс на тялото, което води до свиване на мускулите, вместо до разтягане, което може да доведе до малки разкъсвания.

Не се разтягайте до точката на болка. Въпреки че може да изпитате малък дискомфорт в стегната област, действителната болка е начинът на тялото ви да ви уведоми, че нещо не е наред.

Не забравяйте да дишате. Не само е необходим кислороден обмен, за да може мускулът да реагира по благоприятен начин на разтягане, но и задържането на дъха ви може временно да повиши кръвното налягане. Съсредоточете се върху вдишването, докато застанете в позиция за разтягане и издишването, докато се движите в него. Дишайте бавно и редовно.

Преглед за