Захароза срещу глюкоза срещу фруктоза: каква е разликата?

Съдържание

• Захарозата се състои от глюкоза и фруктоза
• гликоза
• Фруктоза
• Те са усвоени и усвоени по различен начин
• Абсорбция и употреба на глюкоза
• Абсорбция и употреба на фруктоза
• Поглъщане и употреба на захароза
• Фруктозата може да бъде най-лошо за здравето
• Трябва да ограничите добавения прием на захар
• Долния ред

Ако се опитвате да намалите захарта, може да се чудите дали типът захар има значение.

Захарозата, глюкозата и фруктозата са три вида захар, които съдържат еднакъв брой калории грам за грам.

Всички те се намират естествено в плодове, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни, но също така се добавят към много преработени храни.

Те обаче се различават по своята химическа структура, по начина, по който тялото ви ги усвоява и метаболизира и как влияят на здравето ви.

Тази статия разглежда основните разлики между захарозата, глюкозата и фруктозата и защо те имат значение.

Захарозата се състои от глюкоза и фруктоза

Захарозата е научното наименование на захарната маса.

Захарите се категоризират като монозахариди или дизахариди.

Дисахаридите се състоят от два свързани монозахариди и се разграждат обратно в последния по време на храносмилането (1).

Захарозата е дизахарид, състоящ се от една молекула глюкоза и една фруктоза, или 50% глюкоза и 50% фруктоза.

Това е естествено въглехидрат, съдържащ се в много плодове, зеленчуци и зърнени храни, но също така се добавя към много преработени храни, като бонбони, сладолед, зърнени закуски, консерви, сода и други подсладени напитки.

Трапезната захар и захарозата, които се намират в преработените храни, обикновено се извличат от захарна тръстика или захарно цвекло.

Захарозата има по-малко сладък вкус от фруктоза, но по-сладък от глюкозата (2).

гликоза

Глюкозата е обикновен захар или монозахарид. Предпочитаният източник на енергия на въглехидратите на тялото ви (1).

Монозахаридите се състоят от една единична захар и по този начин не могат да бъдат разградени на по-прости съединения.

Те са градивните елементи на въглехидратите.

В храните глюкозата най-често се свързва с друга проста захар, за да образува или полизахаридни нишестета, или дизахариди, като захароза и лактоза (1).

Често се добавя към преработени храни под формата на декстроза, която се извлича от царевично нишесте.

Глюкозата е по-малко сладка от фруктозата и захарозата (2).

Фруктоза

Фруктозата или „плодовата захар“ е монозахарид като глюкоза (1).

Натурално се намира в плодовете, меда, агавата и повечето кореноплодни зеленчуци. Освен това, той често се добавя към преработени храни под формата на високофруктозен царевичен сироп.

Фруктозата се набавя от захарна тръстика, захарно цвекло и царевица. Високо фруктозен царевичен сироп се произвежда от царевично нишесте и съдържа повече фруктоза от глюкоза, в сравнение с обикновения царевичен сироп (3).

От трите захари фруктозата има най-сладкия вкус, но най-малко въздейства върху кръвната ви захар (2).

резюме Захарозата се състои от прости захари глюкоза и фруктоза. Захарозата, глюкозата и фруктозата се намират естествено в много храни, но също така се добавят към преработени продукти.

Те са усвоени и усвоени по различен начин

Тялото ви усвоява и абсорбира по различен начин монозахаридите и дизахаридите.

Тъй като монозахаридите вече са в най-простата си форма, не е необходимо те да бъдат разграждани, преди тялото ви да може да ги използва. Те се абсорбират директно в кръвта ви, главно в тънките ви черва (4).

От друга страна, дизахаридите като захарозата трябва да бъдат разградени на прости захари, преди да могат да се абсорбират.

Щом захарите са в най-простата си форма, те се метаболизират по различен начин.

Абсорбция и употреба на глюкоза

Глюкозата се абсорбира директно през лигавицата на тънките черва в кръвообращението ви, което я доставя в клетките ви (4, 5).

Повишава кръвната захар по-бързо от другите захари, което стимулира отделянето на инсулин (6).

Инсулинът е необходим, за да влезе глюкозата в клетките ви (7).

След като влезете в клетките си, глюкозата или се използва незабавно за създаване на енергия, или се превръща в гликоген, който да се съхранява в мускулите или черния ви дроб за бъдеща употреба (8, 9).

Тялото ви контролира плътно нивата на кръвната захар. Когато те са твърде ниски, гликогенът се разгражда до глюкоза и се освобождава в кръвта ви, за да се използва за енергия (9).

Ако глюкозата не е налична, черният ви дроб може да направи този вид захар от други източници на гориво (9).

Абсорбция и употреба на фруктоза

Подобно на глюкозата, фруктозата се абсорбира директно в кръвта ви от тънките черва (4, 5).

Повишава нивата на кръвната захар по-постепенно от глюкозата и не изглежда веднага да повлияе на нивата на инсулин (6, 10).

Въпреки че фруктозата не повишава кръвната ви захар веднага, това може да има по-дългосрочни отрицателни ефекти.

Черният ви дроб трябва да преобразува фруктозата в глюкоза, преди тялото ви да може да я използва за енергия.

Яденето на големи количества фруктоза при висококалорична диета може да повиши нивата на триглицеридите в кръвта (11).

Прекомерният прием на фруктоза също може да повиши риска от метаболитен синдром и безалкохолни мастни заболявания на черния дроб (12).

Поглъщане и употреба на захароза

Тъй като захарозата е дизахарид, тя трябва да бъде разградена, преди тялото ви да може да я използва.

Ензимите в устата ви частично разграждат захарозата до глюкоза и фруктоза. По-голямата част от храносмилането на захарта обаче се случва в тънките черва (4).

Ензимната сукраза, която се получава от лигавицата на тънките ви черва, разделя захарозата на глюкоза и фруктоза. След това те се абсорбират в кръвта ви, както е описано по-горе (4).

Наличието на глюкоза увеличава количеството фруктоза, която се абсорбира, а също така стимулира отделянето на инсулин. Това означава, че повече фруктоза се използва за създаване на мазнини, в сравнение с това, когато този вид захар се яде самостоятелно (13).

Следователно, яденето на фруктоза и глюкоза заедно може да навреди на здравето ви повече, отколкото да ги ядете отделно. Това може да обясни защо добавените захари като високофруктозен царевичен сироп са свързани с различни здравословни проблеми.

резюме Глюкозата и фруктозата се абсорбират директно в кръвообращението ви, докато захарозата трябва първо да се разгради. Глюкозата се използва за енергия или се съхранява като гликоген. Фруктозата се превръща в глюкоза или се съхранява като мазнина.

Фруктозата може да бъде най-лошо за здравето

Вашето тяло преобразува фруктозата в глюкоза в черния дроб, за да я използва за енергия. Излишната фруктоза натоварва черния дроб, което може да доведе до редица метаболитни проблеми (13).

Няколко проучвания доказват вредните ефекти от високата консумация на фруктоза. Те включват инсулинова резистентност, диабет тип 2, затлъстяване, мастни заболявания на черния дроб и метаболитен синдром (14, 15, 16).

В едно 10-седмично проучване хората, които са пили подсладени с фруктоза напитки, са увеличили с 8,6% мазнини в корема, в сравнение с 4,8% при тези, които са пили подсладени с глюкоза напитки (16).

Друго проучване установи, че докато всички добавени захари могат да повишат риска от диабет тип 2 и затлъстяване, фруктозата може да е най-вредната (17).

Нещо повече, показано е, че фруктозата повишава хормона на глада грелин и може да ви накара да се почувствате по-малко наситени след хранене (18, 19).

Тъй като фруктозата се метаболизира в черния ви дроб като алкохол, някои доказателства предполагат, че тя може да бъде подобна зависимост. Едно проучване установи, че активира пътя на възнаграждението в мозъка ви, което може да доведе до повишено желание за захар (20, 21).

резюме Фруктозата е свързана с няколко негативни последици за здравето, включително затлъстяване, диабет тип 2, инсулинова резистентност и мастни чернодробни заболявания. Консумацията на фруктоза може също да увеличи чувството на глад и желание за захар.

Трябва да ограничите добавения прием на захар

Не е необходимо да се избягват захари, които естествено се намират в пълноценни храни, като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Тези храни също съдържат хранителни вещества, фибри и вода, които противодействат на всяко тяхно отрицателно въздействие.

Вредните последици за здравето, свързани с консумацията на захар, се дължат на голямото количество добавена захар в типичната западна диета.

Проучване над 15 000 американци установи, че средният човек консумира 82 грама добавени захари на ден, или приблизително 16% от общите им калории - много повече от дневната препоръка (22).

Световната здравна организация препоръчва ограничаване на добавените захари до 5-10% от дневната ви консумация на калории. С други думи, ако ядете 2000 калории на ден, поддържайте добавени захари до по-малко от 25–50 грама (23).

За да направим това в перспектива, една 12-унционна (355 мл) кутия сода съдържа около 30 грама добавена захар, което е достатъчно, за да ви избута над дневния си лимит (24).

Нещо повече, захарите не се добавят само към храни, които очевидно са сладки като газирани напитки, сладолед и бонбони, но и към храни, които не бихте очаквали, като подправки, сосове и замразени храни.

Когато купувате преработени храни, винаги прочетете внимателно списъка на съставките, за да търсите скрити захари. Имайте предвид, че захарта може да бъде изброена от над 50 различни имена.

Най-ефективният начин да намалите приема на захар е да ядете предимно цели и непреработени храни.

резюме Добавените захари трябва да бъдат ограничени, но няма нужда да се притеснявате за тези, които се намират естествено в храните. Консумирането на диета с високо съдържание на пълноценни храни и с ниско съдържание на преработени храни е най-добрият начин да се избегнат добавените захари.

Долния ред

Глюкозата и фруктозата са прости захари или монозахариди.

Тялото ви може да ги абсорбира по-лесно от захарозата на дизахарида, която първо трябва да бъде разградена.

Фруктозата може да има най-негативни ефекти върху здравето, но експертите са съгласни, че трябва да ограничите приема на добавена захар, независимо от вида.

Не е необходимо обаче да ограничавате захарите, които се намират естествено в плодовете и зеленчуците.

За да си осигурите здравословна диета, яжте пълноценни храни, когато е възможно, и запишете добавени захари за случайното специално лечение.