Захарните алкохоли подходящи ли са за кето?

Съдържание

• Често срещани видове захарни алкохоли
• Гликемичен индекс на захарните алкохоли
• Захарни алкохоли и кето
• Храносмилателни проблеми
• Долния ред

Ключова част от спазването на кетогенна или кето диета е намаляването на приема на захар.

Това е необходимо, за да навлезе тялото ви в кетоза, състояние, при което тялото ви изгаря мазнините, а не захарта за енергия ().

Това обаче не означава, че не можете да се насладите на храни със сладък вкус.

Захарните алкохоли са подсладители, които имат вкус и текстура, подобни на тези на захарта, но по-малко калории и по-малко значителен ефект върху нивата на кръвната захар ().

В резултат на това те могат да бъдат задоволителен вариант за хора, които искат да намалят приема на захар, като тези, които следват кето диета.

Тази статия обяснява дали захарните алкохоли са подходящи за кето, както и кои може да са по-добри варианти за вас.

Често срещани видове захарни алкохоли

Захарните алкохоли се срещат естествено в някои плодове и зеленчуци. Повечето обаче се произвеждат в търговска мрежа в лаборатория ().

Въпреки че има много видове захарни алкохоли, често срещаните на етикетите на храни включват (,,):

• Еритритол. Често произвеждан чрез ферментация на глюкозата, съдържаща се в царевичното нишесте, еритритолът съдържа 70% от сладостта на захарта, но 5% от калориите.
• Изомалт. Изомалтът е смес от два захарни алкохола - манитол и сорбитол. Осигурява 50% по-малко калории от захарта, най-често се използва за приготвяне на твърди бонбони без захар и 50% като сладки.
• Малтитол. Малтитолът се преработва от захарната малтоза. Това е 90% по-сладко от захарта с почти половината калории.
• Сорбитол. Търговско произведен от глюкоза, сорбитолът е 60% по-сладък от захарта с около 60% от калориите.
• Ксилитол. Един от най-често срещаните захарни алкохоли, ксилитолът е толкова сладък, колкото обикновената захар, но има 40% по-малко калории.

Поради ниското си съдържание на калории, захарните алкохоли често се използват за подслаждане на продукти без захар или диетични продукти като дъвка, кисело мляко, сладолед, кремове за кафе, салатни превръзки и протеинови блокчета и шейкове ().

Захарните алкохоли често се произвеждат в търговската мрежа като нискокалоричен начин за подслаждане на хранителните продукти. Най-често срещаните, които можете да видите в списъците на съставките, включват еритритол, изомалт, малтитол, сорбитол и ксилитол.

Гликемичен индекс на захарните алкохоли

Когато ядете захар, тялото ви я разгражда на по-малки молекули. След това тези молекули се абсорбират в кръвта, което води до повишаване на нивата на кръвната захар ().

За разлика от това, тялото ви не може напълно да се разгради и да абсорбира въглехидратите от захарните алкохоли. В резултат на това те причиняват много по-малко покачване на нивата на кръвната захар ().

Един от начините за сравняване на ефектите на тези подсладители е техният гликемичен индекс (GI), който е мярка за това колко бързо храните могат да повишат кръвната Ви захар ().

Ето GI стойностите на обикновените захарни алкохоли ():

• Еритритол: 0
• Изомалт: 2
• Малтитол: 35–52
• Сорбитол: 9
• Ксилитол: 7–13

Като цяло повечето захарни алкохоли имат незначителен ефект върху нивата на кръвната Ви захар. За сравнение, бялата захар на маса (захароза) има гликемичен индекс 65 ().

Като се има предвид, че тялото ви не може напълно да разгради захарните алкохоли, те причиняват много по-малко значително повишаване на нивата на кръвната захар, отколкото захарта.

Захарни алкохоли и кето

Приемът на захар е ограничен при кето диета, тъй като яденето води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Това е проблем, тъй като повишените нива на кръвната захар могат да затруднят тялото ви да остане в кетоза, което е ключово за извличане на ползите от кето диетата (,).

Като се има предвид, че захарните алкохоли имат много по-малко значителен ефект върху нивата на кръвната захар, те често се срещат в продукти, подходящи за кето.

Освен това, тъй като те не са напълно смилаеми, кето диетите често изваждат захарните алкохоли и фибри от общия брой въглехидрати в даден хранителен продукт. Полученото число се нарича нетни въглехидрати ().

И все пак, поради разликата в ГИ на различните видове захарни алкохоли, някои са по-добри за кето диетата от други.

Еритритолът е добър вариант, подходящ за кето, тъй като има гликемичен индекс 0 и работи добре както в готвенето, така и в печенето. Освен това, поради малкия си размер на частиците, еритритолът обикновено се понася по-добре от другите захарни алкохоли (,).

И все пак ксилитолът, сорбитолът и изомалтът са подходящи за кето диета. Може да искате просто да намалите приема, ако забележите някакви стомашно-чревни странични ефекти.

Един захарен алкохол, който изглежда по-малко подходящ за кето, е малтитолът.

Малтитолът има по-нисък GI от захарта. Въпреки това, с GI до 52, вероятно ще има по-значителен ефект върху нивата на кръвната Ви захар, отколкото другите захарни алкохоли (,).

Като такъв, ако сте на кето диета, може да искате да ограничите приема на малтитол и да изберете алтернатива на захар с по-нисък ГИ.

Като се има предвид, че те пренебрежимо влияят на нивата на кръвната захар, повечето захарни алкохоли се считат за щадящи кетото. Малтитолът има по-силно изразен ефект върху кръвната захар и трябва да бъде ограничен при кето диета.

Храносмилателни проблеми

Когато се консумират в нормални количества с храна, захарните алкохоли се считат за безопасни за повечето хора.

Те обаче имат потенциала да предизвикат храносмилателни проблеми, особено в по-големи количества. Нежелани реакции като подуване на корема, гадене и диария са наблюдавани, когато приемът на захарни алкохоли надвишава 35-40 грама на ден (,,).

Освен това хората със синдром на раздразнените черва (IBS) могат да получат негативни странични ефекти с каквото и да е количество захарни алкохоли. В резултат на това, ако имате IBS, може да искате да избягвате напълно захарния алкохол (,).

Консумирането на големи количества захарни алкохоли може да причини храносмилателни странични ефекти, като диария и гадене. Въпреки че повечето хора могат да понасят добре малки количества, тези с IBS може да искат да избягват изцяло захарните алкохоли.

Долния ред

Захарните алкохоли са нискокалорични подсладители, които обикновено имат малък или никакъв ефект върху нивата на кръвната Ви захар. В резултат на това те са популярна кето-приятелска опция за подслаждане на храни и напитки.

Само имайте предвид, че някои може да са по-добър избор от други.

Например, малтитолът има много по-голям ефект върху нивата на кръвната захар, отколкото еритритолът, който има GI 0.

Следващият път, когато искате да добавите подсладител към кафето си или да приготвите домашни протеинови барове, подходящи за кето, опитайте да използвате захарен алкохол като еритритол или ксилитол.

Просто не забравяйте да консумирате тези подсладители умерено, за да избегнете евентуално храносмилателно страдание.