Дали захарта причинява възпаление в тялото?

Съдържание

• Твърде много добавена захар е свързана с възпалението
• Как добавената захар влияе на тялото ви
• Добавената захар може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми
• Сърдечно заболяване
• Рак
• Диабет
• прекалена пълнота
• Други заболявания
• Естествената захар не е свързана с възпалението
• Промените в начина на живот могат да намалят възпалението
• Долния ред
• Направи си сам билков чай, за да ограничи захарта

Възпалението е част от естествения процес на оздравяване на тялото.

По време на нараняване или инфекция тялото освобождава химикали, за да ги предпази и да се пребори с всички вредни организми. Това може да причини зачервяване, топлина и подуване.

Някои храни, като захар, също могат да причинят възпаление в организма, което е нормално.

Консумацията на твърде много възпалителни храни обаче може да причини хронично нискостепенно възпаление. Това може да причини сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, диабет, рак и алергии (1, 2, 3, 4).

Тази статия обхваща всичко, което трябва да знаете за ролята на захарта и възпалението в организма.

Твърде много добавена захар е свързана с възпалението

Няколко проучвания с животни показват, че диета с високо съдържание на добавена захар води до затлъстяване, инсулинова резистентност, повишена пропускливост на червата и нискостепенно възпаление (5).

Проучванията при хора потвърждават връзката между добавената захар и по-високите маркери за възпаление.

Проучване на 29 здрави хора установи, че консумацията на само 40 грама добавена захар само от една 375-милилитрова кутия сода на ден води до увеличаване на маркерите за възпаление, инсулинова резистентност и LDL холестерол. Тези хора също са склонни да наддават повече (6).

Друго проучване при хора с наднормено тегло и затлъстяване установява, че консумацията на една консервна доза сода дневно в продължение на шест месеца води до повишени нива на пикочна киселина, задействащ възпалението и инсулиновата резистентност. Субектите, които са пили диетична сода, мляко или вода, не са увеличили нивата на пикочна киселина (7).

Пиенето на захарни напитки може да доведе до нива на възпаление. Освен това този ефект може да продължи значителен период от време.

Консумирането на 50-грамова доза фруктоза причинява скок на възпалителни маркери като С-реактивен протеин (CRP) само 30 минути по-късно. Освен това CRP остава висок за повече от два часа (8).

В допълнение към добавената захар, яденето на твърде много рафинирани въглехидрати е свързано и с повишено възпаление при хората (9, 10, 11).

В едно проучване, консумирането на само 50 грама рафинирани въглехидрати под формата на бял хляб доведе до по-високи нива на кръвната захар и повишаване на маркера за възпаление Nf-kB (10).

резюме Консумацията на твърде много добавена захар и рафинирани въглехидрати е свързана с повишено възпаление в организма, както и с инсулиновата резистентност и наддаването на тегло.

Как добавената захар влияе на тялото ви

Консумацията на излишна добавена захар и рафинирани въглехидрати причинява няколко промени в организма, които помагат да се обясни защо диета с високо съдържание на захар може да доведе до хронично възпаление с нисък клас.

• Излишно производство на възрастови групи: Крайните крайни продукти за гликиране (AGEs) са вредни съединения, които се образуват, когато протеин или мазнини се комбинират със захар в кръвния поток. Твърде много AGEs води до оксидативен стрес и възпаление (12).
• Повишена проницаемост на червата: Бактериите, токсините и неразградените хранителни частици могат по-лесно да се преместят извън червата и в кръвообращението, което потенциално води до възпаление (5, 13).
• По-висок „лош“ LDL холестерол: Излишъкът от LDL холестерол се свързва с по-високи нива на С-реактивен протеин (CRP), маркер на възпалението (6, 14).
• Качване на тегло: Диета, богата на добавена захар и рафинирани въглехидрати, може да доведе до наддаване на тегло. Излишната телесна мазнина е свързана с възпалението, отчасти поради инсулиновата резистентност (15).

Важно е да запомните, че възпалението е малко вероятно да бъде причинено само от захар. Други фактори като стрес, лекарства, тютюнопушене и прием на излишни мазнини също могат да доведат до възпаление (15).

резюме Прекомерната консумация на добавена захар и рафинирани въглехидрати е свързана с повишено производство на AGE, пропускливост на червата, LDL холестерол, маркери за възпаление и увеличаване на теглото. Всички тези фактори могат да предизвикат нискостепенно хронично възпаление.

Добавената захар може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми

Наблюдателни проучвания при хора свързват високо добавената захар и рафинирания въглехидрат с много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, диабет, затлъстяване и други.

Сърдечно заболяване

Няколко проучвания са установили силна връзка между консумацията на захарни напитки и повишения риск от сърдечни заболявания (16).

Голямо проучване, включващо повече от 75 000 жени, установи, че тези, които консумират диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар, имат до 98% по-голям риск от сърдечни заболявания, в сравнение с жени с най-нисък прием на рафинирани въглехидрати (17).

Това вероятно се дължи на влиянието на консумацията на захар върху рисковите фактори за сърдечно заболяване, като повишен LDL холестерол, повишено кръвно налягане, затлъстяване, инсулинова резистентност и повишени възпалителни маркери (16, 18).

Рак

Няколко проучвания показват, че хората с висок прием на захар може да са изложени на по-голям риск от развитие на рак (19, 20, 21, 22).

Едно проучване установи, че когато мишките са били хранени с диета с високо съдържание на захар, те развиват рак на гърдата, който след това се разпространява в други части на тялото (3).

Едно проучване, което разглежда диетите на над 35 000 жени, установи, че тези, които консумират най-много захарни храни и напитки, имат двоен риск от развитие на рак на дебелото черво, в сравнение с тези, които консумират диета с най-малко добавена захар (20).

Въпреки че са необходими повече изследвания, смята се, че повишеният риск от рак може да се дължи на възпалителния ефект на захарта. В дългосрочен план възпалението, причинено от захарта, може да повреди ДНК и клетките на тялото (23).

Някои експерти смятат, че хронично високите нива на инсулин, които могат да бъдат резултат от консумацията на твърде много захар, също могат да играят роля в развитието на рак (24).

Диабет

Изследванията свързват увеличената консумация на добавена захар с диабет тип 2 (25, 26, 27, 28).

Голям анализ, включващ над 38 000 души, установява, че само една порция захарни напитки дневно е свързана с 18% по-голям риск от развитие на диабет тип 2 (26).

Друго проучване установи, че увеличаването на приема на царевичен сироп е силно свързано с диабет. За разлика от тях, приемът на фибри спомага за предпазване от развитието на диабет (27).

прекалена пълнота

Затлъстяването често се нарича възпалително заболяване с нисък клас. Яденето на твърде много добавена захар е свързано с напълняването и затлъстяването (29, 30).

Експертите предполагат, че съвременните диети, които често са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар, могат да доведат до дисбаланс в чревните бактерии. Това отчасти може да обясни развитието на затлъстяване (9).

Преглед на 88 наблюдателни проучвания установи, че по-високият прием на захарна сода е свързан с по-голям прием на калории, по-голямо телесно тегло и по-малък прием на други важни хранителни вещества (31).

Едно проучване при мишки установи, че диета с високо съдържание на захар противодейства на противовъзпалителните ефекти на рибеното масло и насърчава затлъстяването (4).

Други заболявания

Високият прием на добавена захар и рафинирани въглехидрати е свързан с развитието на други заболявания, като чернодробно заболяване, възпалителни заболявания на червата, умствен спад, артрит и други (2, 32, 33, 34).

По-специално, прекомерната консумация на фруктоза е свързана с безалкохолно заболяване на мастния черен дроб. Как се случва това не е напълно разбрано, но се смята, че се дължи на комбинация от повишена пропускливост на червата, бактериален растеж в червата и продължаващо нискостепенно възпаление (35).

Доказателствата, свързващи захарта със здравословните проблеми, обаче се основават най-вече на наблюдателни изследвания. Следователно те не могат да докажат, че само захарта е била причина за тези здравословни проблеми (34).

резюме Наблюдателните проучвания свързват излишната консумация на добавена захар с развитието на няколко хронични заболявания, като диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и рак.

Естествената захар не е свързана с възпалението

Важно е да се отбележи, че има разлика между добавената захар и естествената захар.

Добавената захар се отстранява от първоначалния си източник и се добавя към храни и напитки, за да послужи като подсладител или да увеличи срока на годност.

Добавената захар се намира най-вече в преработените храни и напитки, въпреки че трапезната захар също се счита за добавена захар. Други често срещани форми включват високофруктозен царевичен сироп (HFCS), захароза, фруктоза, глюкоза и царевична захар.

Сред възрастните в САЩ около 13% от общите калории идват от добавената захар. Това е високо, като се има предвид, че правителствените насоки съветват, че не повече от 5% до 15% от калориите трябва да идват както от твърди мазнини, така и от добавена захар (36).

Излишните количества добавена захар и рафинирани въглехидрати са свързани с възпалението (6, 9, 10).

Въпреки това, естествена захар има не са били свързани с възпалението. Всъщност много храни, съдържащи естествени захари, като плодове и зеленчуци, могат да бъдат противовъзпалителни (37).

Естествените захари включват тези, които се срещат естествено в храните. Примерите включват фруктоза в плодовете и лактоза в млякото и млечните продукти.

Консумацията на естествени захари не трябва да е причина за безпокойство. Това е така, защото те действат много по-различно от добавената захар, когато се консумират и усвояват в тялото.

Естествената захар обикновено се консумира в рамките на цели храни. По този начин, тя е придружена от други хранителни вещества, като протеин и фибри, които причиняват естествените захари да се абсорбират бавно. Постоянното усвояване на естествената захар предотвратява скокове на кръвната захар.

Диета с високо съдържание на пълноценни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни също може да има други ползи за здравето. Не е необходимо да ограничавате или избягвате цели храни (38, 39, 40).

резюмеДобавената захар, която се отстранява от първоначалния си източник и се добавя към храни и напитки, се свързва с възпалението. Естествената захар, която се намира в пълноценните храни, не е.

Промените в начина на живот могат да намалят възпалението

Добрата новина е, че определени промени в начина на живот, като например намаляване на приема на захарни и преработени храни, могат да доведат до по-ниски нива на възпаление в организма (41).

Например, консумацията на фруктоза оказва дозово влияние върху възпалението. Това означава, че колкото повече ядете, толкова по-голямо е възпалението в организма (42).

В допълнение, заседналият начин на живот, тютюнопушенето и високите нива на стрес също са свързани с хронични възпаления в нисък клас (43, 44, 45).

Въпреки това е показано, че редовната физическа активност намалява мазнините в корема и маркерите на възпаление при хората (46).

Следователно изглежда възможно да се намалят нивата на възпалението чрез извършване на промени в диетата.

Едно проучване установи, че замяната на преработените храни с цели, непреработени храни подобрява инсулиновата резистентност, подобрява нивата на холестерола и понижава кръвното налягане, всички те са свързани с възпалението (47).

Друго проучване установи, че намаляването на консумацията на фруктоза подобрява маркерите на възпалителната кръв с почти 30% (41).

По-долу са няколко прости съвета, които да помогнат за намаляване на възпалението:

• Ограничете преработените храни и напитки: Чрез намаляване или елиминиране на тези продукти естествено ще изключите ключови източници на добавена захар като сода, торти, бисквитки и бонбони, както и бял хляб, тестени изделия и ориз.
• Прочетете етикетите на храните: Ако не сте сигурни в определени продукти, навлизайте в навика да четете етикети на храни. Внимавайте за съставки като захароза, глюкоза, високофруктозен царевичен сироп, малтоза и декстроза.
• Изберете пълнозърнести въглехидрати: Те включват овес, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, киноа и ечемик. Те имат много фибри и антиоксиданти, които могат да помогнат за контролиране на кръвната захар и предпазване от възпаления.
• Яжте повече плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти, витамини и минерали, които могат да предпазят от и да намалят възпалението в организма.
• Яжте много храни, богати на антиоксиданти: Напълнете чинията си с храни, богати на антиоксиданти, които естествено спомагат за противодействие на възпалението. Те включват ядки, семена, авокадо, мазна риба и зехтин.
• Поддържайте активна: Редовната физическа активност, включително аеробни и упражнения за съпротива, може да помогне за предпазване от наддаване на тегло и възпаления.
• Управление на нивата на стрес: Научаването да управлявате нивата на стрес чрез техники за релаксация и дори упражнения може да помогне за намаляване на възпалението.

резюме Подмяната на храни и напитки с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати може да помогне за намаляване на маркерите за възпаление. Включването на цели храни в диетата ви също може да помогне за борба с възпалението.

Долния ред

Доказателствата сочат, че консумацията на твърде много добавена захар и твърде много рафинирани въглехидрати причинява възпаление в тялото ви.

С течение на времето възпалението, причинено от лоши хранителни навици, може да доведе до няколко здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, диабет, чернодробни заболявания и рак.

Възпалението обаче може да бъде причинено и от много други фактори, включително стрес, лекарства, тютюнопушене и прием на излишни мазнини (15).

Има няколко неща, които можете да направите, за да помогнете в борбата с възпалението, включително да спортувате редовно и ефективно да управлявате нивата на стрес.

Освен това, намалете преработените храни и напитки, изберете цели храни и ограничете приема на добавена захар и рафинирани въглехидрати.

Направи си сам билков чай, за да ограничи захарта