Добри ли са слънчогледовите семена за вас? Хранене, ползи и други

Съдържание

• Какво представляват слънчогледовите семена?
• Хранителна стойност
• Ползи за здравето
• Възпаление
• Сърдечно заболяване
• Диабет
• Потенциални недостатъци
• Калории и натрий
• Кадмий
• Покълнали семена
• Блокировки на изпражненията
• Алергии
• Съвети за хранене
• Долния ред

Слънчогледовите семки са популярни в пътеката, многозърнестия хляб и хранителните барове, както и за лека закуска направо от торбата.

Те са богати на здравословни мазнини, полезни растителни съединения и няколко витамини и минерали.

Тези хранителни вещества могат да играят роля за намаляване на риска от често срещани здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Ето всичко, което трябва да знаете за слънчогледовите семена, включително тяхното хранене, ползи и как да ги ядете.

Какво представляват слънчогледовите семена?

Слънчогледовите семена технически са плодовете на слънчогледовото растение (Helianthus annuus) ().

Семената се събират от големите цветни глави на растението, които могат да бъдат с диаметър повече от 30 инча (30 инча). Една слънчогледова глава може да съдържа до 2000 семена ().

Има два основни вида слънчогледови култури. Единият вид се отглежда за семената, които ядете, докато другият - който се отглежда в по-голямата част - се отглежда за масло ().

Слънчогледовите семена, които ядете, са обвити в негодни за консумация черно-бели ивици, наричани още корпуси. Тези, използвани за извличане на слънчогледово масло, имат твърди черни черупки.

Слънчогледовите семена имат мек, орехов вкус и твърда, но нежна текстура. Те често се пекат, за да подобрят вкуса, въпреки че можете да ги купите и сурови.

Слънчогледовите семена идват от големите цветни глави на слънчогледовото растение. Ядливият сорт има мек, орехов вкус.

Хранителна стойност

Слънчогледите опаковат много хранителни вещества в мъничко семе.

Основните хранителни вещества в 1 унция (30 грама или 1/4 чаша) от черупките, сухи печени слънчогледови семена са (3):

Слънчогледовите семена са особено богати на витамин Е и селен. Те функционират като антиоксиданти за защита на клетките на тялото ви от увреждане на свободните радикали, което играе роля при няколко хронични заболявания (4, 5).

Освен това слънчогледовите семена са добър източник на полезни растителни съединения, включително фенолни киселини и флавоноиди - които също функционират като антиоксиданти ().

Когато покълнат слънчогледови семена, техните растителни съединения се увеличават. Покълването също намалява фактори, които могат да попречат на абсорбцията на минерали. Можете да си купите покълнали, изсушени слънчогледови семки онлайн или в някои магазини ().

Слънчогледовите семена са отлични източници на няколко хранителни вещества - включително витамин Е и селен - и полезни растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания.

Ползи за здравето

Слънчогледовите семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар, тъй като съдържат витамин Е, магнезий, протеини, линолова мастна киселина и няколко растителни съединения (,,,).

Освен това проучванията свързват слънчогледовите семена с множество други ползи за здравето.

Възпаление

Докато краткосрочното възпаление е естествен имунен отговор, хроничното възпаление е рисков фактор за много хронични заболявания (,).

Например повишените кръвни нива на възпалителния маркер С-реактивен протеин са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 ().

В проучване при повече от 6000 възрастни, тези, които съобщават, че ядат слънчогледови семена и други семена поне пет пъти седмично, имат 32% по-ниски нива на С-реактивен протеин в сравнение с хората, които не ядат семена ().

Въпреки че този тип проучвания не могат да докажат причина и следствие, известно е, че витамин Е - който е изобилен в слънчогледовите семена - помага за понижаване на нивата на С-реактивен протеин ().

Флавоноидите и други растителни съединения в слънчогледовите семена също помагат за намаляване на възпалението ().

Сърдечно заболяване

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, което може да доведе до инфаркт или инсулт ().

Съединение в слънчогледовите семена блокира ензим, който кара кръвоносните съдове да се свиват. В резултат на това може да помогне на кръвоносните съдове да се отпуснат, понижавайки кръвното налягане. Магнезият в слънчогледовите семена също помага за намаляване на нивата на кръвното налягане (,).

Освен това слънчогледовите семена са богати на ненаситени мастни киселини, особено линолова киселина. Вашето тяло използва линолова киселина, за да направи хормоноподобно съединение, което отпуска кръвоносните съдове, насърчавайки по-ниско кръвно налягане. Тази мастна киселина също помага за понижаване на холестерола (14,).

В 3-седмично проучване жените с диабет тип 2, които ядат по 1 унция (30 грама) слънчогледови семки дневно като част от балансираната диета, са имали 5% спад на систоличното кръвно налягане (най-големият брой на показанията) ().

Участниците отбелязват също 9% и 12% намаление на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите, съответно ().

Освен това, в преглед на 13 проучвания, хората с най-висок прием на линолова киселина са имали 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания като сърдечен удар и 21% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, в сравнение с тези с най-нисък поемане ().

Диабет

Ефектите на слънчогледовите семена върху кръвната захар и диабет тип 2 са тествани в няколко проучвания и изглеждат обещаващи, но са необходими повече изследвания (, 17).

Проучванията показват, че хората, които ядат по 1 унция (30 грама) слънчогледови семена дневно като част от здравословната диета, могат да намалят кръвната захар на гладно с около 10% в рамките на шест месеца в сравнение със здравословната диета (, 18).

Понижаващият кръвната захар ефект на слънчогледовите семена може частично да се дължи на растителното съединение хлорогенова киселина (, 20).

Изследванията също така показват, че добавянето на слънчогледови семки към храни като хляб може да помогне за намаляване на ефекта на въглехидратите върху кръвната Ви захар. Протеините и мазнините на семената забавят скоростта, с която стомахът ви се изпразва, което позволява по-постепенно освобождаване на захар от въглехидратите (,).

Слънчогледовите семена съдържат хранителни вещества и растителни съединения, които помагат за намаляване на риска от възпаление, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Потенциални недостатъци

Докато слънчогледовите семена са здрави, те имат няколко потенциални недостатъка.

Калории и натрий

Макар и богати на хранителни вещества, слънчогледовите семки са сравнително калорични.

Яденето на семената в черупката е лесен начин да забавите темпото на хранене и приема на калории, докато закусвате, тъй като отнема време, за да се отвори и изплюе всяка черупка.

Ако обаче наблюдавате приема на сол, имайте предвид, че черупките - които хората често смучат, преди да ги отворят - често са покрити с повече от 2500 mg натрий - 108% от RDI - на 1/4 чаша (30 грама) ().

Съдържанието на натрий може да не е очевидно, ако етикетът предоставя само информация за хранителната стойност на ядливата част - ядката вътре в черупките. Някои марки продават версии с намалено натрий.

Кадмий

Друга причина да се ядат умерено слънчогледови семки е съдържанието им на кадмий. Този тежък метал може да навреди на бъбреците ви, ако сте изложени на големи количества в продължение на дълъг период ().

Слънчогледите са склонни да поемат кадмий от почвата и да го депонират в семената си, така че съдържат малко по-големи количества от повечето други храни (,).

СЗО препоръчва седмично ограничение от 490 микрограма (mcg) кадмий за 154-килограмов (70-килограмов) възрастен ().

Когато хората ядат по 9 унции (255 грама) слънчогледови семена на седмица в продължение на една година, средният им очакван прием на кадмий се увеличава от 65 mcg на 175 mcg на седмица. Въпреки това, това количество не повишава нивата на кадмий в кръвта им или уврежда бъбреците им ().

Следователно, не трябва да се притеснявате да ядете разумни количества слънчогледови семки, като 1 унция (30 грама) на ден - но не бива да ядете по една торба на ден.

Покълнали семена

Покълването е все по-популярен метод за приготвяне на семена.

Понякога семената са замърсени с вредни бактерии, като напр Салмонела, които могат да процъфтяват в топлите, влажни условия на покълване ().

Това е от особено значение при суровите покълнали слънчогледови семена, които може да не са били нагрявани над 118 ℉ (48 ℃).

Сушенето на слънчогледовите семена при по-високи температури помага да се унищожат вредните бактерии. Едно проучване установи, че сушенето на частично покълнали слънчогледови семена при температури от 122 ℉ (50 ℃) и над тях значително намалява Салмонела присъствие ().

Ако в някои продукти се открие бактериално замърсяване, те могат да бъдат припомнени - както се случи със суровите покълнали слънчогледови семена. Никога не яжте припомнени продукти.

Блокировки на изпражненията

Консумирането на голям брой слънчогледови семена наведнъж е довело до фекални нарушения - или запушвания на изпражненията - както при деца, така и при възрастни (,).

Яденето на слънчогледови семена в черупката може да увеличи шансовете ви за фекално въздействие, тъй като може да неволно да ядете фрагменти от черупката, които тялото ви не може да усвои ().

Ударът може да ви накара да не можете да изхождате. Може да се наложи Вашият лекар да премахне запушването, докато сте под обща анестезия.

Освен че сте запек поради фекалното въздействие, можете да изпуснете течни изпражнения около запушването и да имате болки в корема и гадене, наред с други симптоми.

Алергии

Въпреки че алергиите към слънчогледовите семена са сравнително необичайни, някои случаи са докладвани. Реакциите могат да включват астма, подуване на устата, сърбеж в устата, сенна хрема, кожни обриви, лезии, повръщане и анафилаксия (,,,).

Алергените са различни протеини в семената. Слънчогледовото масло - печени, смлени семена - може да бъде също толкова алергично, колкото и цели семена ().

Рафинираното слънчогледово масло е далеч по-малко вероятно да съдържа достатъчно количество алергенни протеини, но в редки случаи силно чувствителните хора са имали реакции към следи от количества в маслото (,).

Алергиите към слънчогледовите семена са по-чести при хора, изложени на слънчогледови растения или семена като част от работата си, като слънчогледови фермери и птицевъди ().

Във вашия дом, храненето на домашни птици със слънчогледови семена може да освободи тези алергени във въздуха, който вдишвате. Малките деца могат да станат чувствителни към слънчогледовите семена чрез излагане на протеини през увредена кожа (,,).

В допълнение към хранителните алергии, някои хора са развили и алергии към докосващи се слънчогледови семки, като например при приготвяне на хляб с дрожди със слънчогледови семки, което води до реакции като сърбеж, възпалени ръце ().

Измерете порциите слънчогледово семе, за да избегнете прекомерен прием на калории и потенциално високо излагане на кадмий. Макар и необичайни, може да възникне бактериално замърсяване на покълналите семена, алергии към слънчогледово семе и чревни блокажи.

Съвети за хранене

Слънчогледовите семена се продават или в черупката, или като черупки от зърна.

Онези, които все още са в черупката, обикновено се ядат, като ги пукат със зъби, след което изплюват черупката - което не бива да се яде. Тези семена са особено популярна закуска при бейзболни игри и други спортни игри на открито.

Слънчогледовите семена с черупки са по-гъвкави. Ето различни начини, по които можете да ги ядете:

• Добавете към пътеката микс.
• Разбъркайте в домашно приготвени барове на мюсли.
• Поръсете върху листна зелена салата.
• Разбъркайте в гореща или студена зърнена култура.
• Поръсете върху парфетата с плодове или кисело мляко.
• Добавете към пържените картофи.
• Разбъркайте в салата от риба тон или пиле.
• Поръсете върху сотирани зеленчуци.
• Добавете към вегетариански бургери.
• Използвайте вместо кедрови ядки в песто.
• Топ гювечи.
• Смелете семената и използвайте като покритие за риба.
• Добавете към печени продукти, като хляб и кифли.
• Потопете ябълка или банан в масло от слънчогледово семе.

Слънчогледовите семена могат да станат синьо-зелени при печене. Това се дължи на безвредната химическа реакция между хлорогенната киселина на семената и содата за хляб - но можете да намалите количеството сода за хляб, за да сведете до минимум тази реакция ().

И накрая, слънчогледовите семена са склонни да гранят поради високото си съдържание на мазнини. Съхранявайте ги в херметически затворен контейнер във вашия хладилник или фризер, за да се предпазите от гранясване.

Неолющените слънчогледови семки са популярна закуска, докато обелените сортове могат да се ядат от шепата или да се добавят към произволен брой храни, като пътека, салати и печени продукти.

Долния ред

Слънчогледовите семена правят орехова, хрупкава закуска и вкусно допълнение към безброй ястия.

Те опаковат различни хранителни вещества и растителни съединения, които могат да помогнат в борбата с възпалението, сърдечните заболявания и диабет тип 2.

И все пак те са калорични и могат да доведат до нежелани странични ефекти, ако ядете твърде много.