Изненадващият начин, по който вегетарианците могат да развалят тренировките си

Съдържание

• Запасите с протеинови добавки
• Преглед за

Когато сте без месо и плъх във фитнес залата, сте свикнали с куп хора, които се опитват да ви убедят, че не получавате достатъчно протеини. Истината е, че вероятно имате дневния си брой под контрол (соево мляко! Киноа!). Но учените по упражнения призовават вегетарианците-особено веганите-да започнат да задават различен въпрос: Разбирам ли правилно мил на протеин?

"Протеините на растителна основа са с много ниско съдържание на незаменими аминокиселини и без протеини на животински или млечни продукти е по-трудно за вегетарианците и веганите да получат качествено снабдяване с хранителни вещества", казва д-р Якоб Уилсън, директор на Human Лаборатория за ефективност и спортно хранене в Университета в Тампа.

21-те важни аминокиселини-повечето от които тялото ви произвежда-са градивните елементи на протеините. А за да стимулирате протеиновия синтез-който включва ефекта на изграждане на мускулите-нивата на аминокиселините ви трябва да достигнат определен праг. Без достатъчно високо ниво и достатъчно разнообразие от аминокиселини, вашият потенциал за изграждане на мускули е задушен, обяснява Уилсън.

Защо това е най -важно за вегетарианците и веганите? Най-богатите източници на деветте незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда, са животински протеини, като червено месо, пиле, яйца и млечни продукти. Три от тези девет са аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и са особено важни за възстановяване на тренировка. Вашият шейк след тренировка може да се погрижи за проблема: Ако хората, които се хранят с растения, консумират висококачествени протеинови прахове, като суроватка и соя, които съдържат всичките девет съединения, няма проблем, казва Уилсън. (Пазарувайте суроватъчен протеин, за да намерите вашия вкус и вид в GNC Live Well.) Усложнението идва, когато хранителните алергии и ограниченията в диетата го правят такъв, че суроватката и соята може да не са опция.

Освен това не сте обречени на растителна диета. Някои растителни протеини са "пълни", което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини в една храна. Най-достъпните от тях са киноа, конопено семе, семена от чиа и соя.

Непълноценните протеини обаче са малко по-сложни: „Повечето растителни протеини не са лишени от всички незаменими аминокиселини, а само някои и кои от тях варират от храна до храна“, казва Брад Шоенфелд, д-р, директор от лабораторията за човешкото представяне в градския университет в Ню Йорк. "Трябва да комбинирате растителни протеини стратегически през целия ден, за да осигурите пълно запълване на всички незаменими аминокиселини."

Фасулът, например, е с ниско съдържание на аминокиселина лизин, но в съчетание с богат на лизин ориз позволява хранене на двамата да се превърне в пълен източник на протеин. Други комбинации от асо включват хумус и пита, фъстъчено масло и пълнозърнест хляб и тофу и ориз-всички те осигуряват всичките девет незаменими аминокиселини, когато са сдвоени заедно. И не е нужно да ядете двойката в едно и също хранене. Тялото ви има резерв от аминокиселини, така че можете да ядете боб за закуска и ориз за обяд, добавя Шонфелд.

Така че възможно ли е да се набавят достатъчно аминокиселини от растителна диета? Да, казва Шьонфелд. Но едно хранене с пълен протеин на ден не е достатъчно, за да поддържате резервите си. Това означава, че освен ако не следите активно какви протеини ядете и не сте наясно с техния химичен състав, поддържането на адекватен и изчерпателен пул от аминокиселини може да бъде трудно да се поддържате – особено ако сте активни и имате мускули с по-висока търсене на аминокиселини, добавя той.

Запасите с протеинови добавки

Ако сте вегетарианец, без соя и без млечни продукти, или не сте в състояние да сдвоите вашите източници на протеини на растителна основа, помислете да опитате аминокиселинна добавка веднъж дневно в продължение на няколко седмици (има малко вреда от приемането на допълнителни аминокиселини, изследователите уверяват).

Както Шенфелд, така и Уилсън-заедно с повечето изследователи-са съгласни, че допълването ще помогне да се предпазят мускулите ви от счупване. Жените в японско проучване от 2010 г., които приемали добавки с BCAA преди тренировка, се възстановяват от мускулна болка след фитнес залата по-бързо през следващите часове и дни. Бразилско проучване от 2011 г. установи, че 300 милиграма BCAA увеличават количеството кислород в кръвта на участниците, като им помагат да се чувстват по-малко уморени след изтощителна тренировка.

Най -добрият начин да добавите аминокиселинни добавки към вашата диета?

Доплащане след тренировка: Повечето проучвания показват най -добри резултати, когато участниците добавят аминокиселини след тренировка. Най -важното време за попълване е, ако се потите при изгрев слънце, казва Уилсън.Ако бягате или тренирате на гладно, след това тялото ви се опитва да се възстанови с нищо, докато не го попълните с протеини и аминокиселини.

Потърсете левцин: Изследователи от Изследователския институт по медицина на околната среда на американската армия установиха, че когато участниците са приемали богата на левцин есенциална аминокиселинна добавка (спрямо основната) по време на 60-минутно каране на колело, техният синтез на мускулен протеин се е увеличил с 33 процента. Amino 1 на MusclePharm има страхотен баланс на аминокиселини и се предлага в по -малки размери за периода на следа (18 долара за 15 порции, musclepharm.com).

Преглед за