Трябва ли да пиете мляко преди лягане?

Съдържание

• Може да помогне на някои хора да заспят по-бързо
• Може да насърчава здравословните цикли на съня
• Психологически ефекти
• Топло срещу студено мляко за сън
• Дали пиенето на мляко преди лягане влияе на теглото ви?
• Долния ред

Липсата на адекватен сън е свързана с много отрицателни резултати от физическото и психическото здраве. Всъщност това се счита за основен глобален проблем в областта на общественото здраве (1).

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 1 на 3 души само в Съединените щати не получават достатъчно сън (2).

В резултат на това много хора търсят прости домашни средства, за да подобрят качеството на моделите си на сън.

Изпиването на чаша топло мляко преди лягане е традиция, която се предава през поколенията като начин за култивиране на релаксация, облекчаване на безпокойството и улесняване на по-спокойния нощен сън.

Въпреки че много хора се кълнат в тази практика, други казват, че това не е нищо повече от фолклор.

Тази статия разглежда науката зад пиенето на мляко преди лягане и дали това е практика, която си струва да добавите към рутината си преди лягане.

Може да помогне на някои хора да заспят по-бързо

Шепа проучвания с дребни животни и хора показват, че консумацията на млечни продукти като мляко и сирене преди лягане може да помогне на някои хора да имат по-спокоен сън през нощта, въпреки че причината, поради която остава неясна (3, 4, 5).

Повечето експерти са съгласни, че потенциалът за стимулиране на съня в млякото вероятно е свързан с конкретни химични съединения или с психологическите ефекти от наличието на успокояващ режим на лягане - или може би комбинация от двете.

Може да насърчава здравословните цикли на съня

Някои съединения в млякото - по-специално триптофан и мелатонин - може да ви помогнат да заспите.

Триптофанът е аминокиселина, намираща се в различни храни, съдържащи протеини. Той играе важна роля в производството на невротрансмитера, известен като серотонин (6).

Серотонинът повишава настроението, насърчава релаксацията и функционира като предшественик в производството на хормона мелатонин.

Мелатонинът, известен още като хормон на съня, се отделя от мозъка ви. Той помага да регулирате циркадния си ритъм и да подготвите тялото си за влизане в цикъл на съня.

Ролята на триптофана и мелатонина при нарушения на съня е добре установена и проучванията са установили, че приемането на добавки от тези съединения може да подобри съня и да намали симптомите на тревожност и депресия, които могат да се появят преди лягане (6, 7).

Понастоящем обаче няма доказателства, които да предполагат, че една чаша мляко съдържа достатъчно триптофан или мелатонин, за да повлияе значително на естественото производство на мелатонин в тялото ви или да лекува независимо от нарушения режим на сън.

Психологически ефекти

Някои експерти подозират, че потенциалната роля на млякото като помощно средство за сън няма много общо с хранителния му профил и вместо това е по-тясно свързана с психологическия ефект от извършването на успокояващ ритуал преди лягане.

Друга теория е, че пиенето на топло мляко може подсъзнателно да ви напомня, че имате мляко преди лягане през ранните си детски години. Тези успокояващи чувства могат да сигнализират на мозъка ви, че е време да спите, което улеснява спокойното каране.

Все пак няма достатъчно доказателства, които да гарантират конкретен резултат от добавянето на мляко към рутината ви преди лягане. Необходими са по-добре проектирани изследвания върху хора.

Млякото съдържа няколко съединения, за които е известно, че поддържат здравословните цикли на съня. Плюс това, психологическите ефекти на рутината преди лягане, включваща мляко, могат да подобрят способността ви да заспите, но са необходими повече изследвания.

Топло срещу студено мляко за сън

Привържениците на консумацията на мляко за предизвикване на сън обикновено се застъпват за пиенето му топло вместо студено, въпреки че няма ясни доказателства, които да сочат основно предимство на двата метода.

Повечето изследвания, оценяващи ефектите на пиенето на мляко върху качеството на съня, използват топло мляко и към днешна дата няма проучвания, които да сравняват ефектите на различните температури на млякото един срещу друг.

Това каза, пиенето на топла напитка - като мляко, чай или нещо друго - вечер или по време на стрес е често срещана културна практика за облекчаване на тревожността и стимулиране на релаксацията.

Топлите течности могат да имат успокояващ ефект върху нервната система и може да са по-ефективни за приспиването ви от студените напитки. Резултатите обаче могат да зависят от индивида (8).

Всеки последователен ритуал преди лягане - независимо дали включва топли напитки, студени напитки или изобщо без напитки - би могъл да се възползва от качеството на вашия сън (9).

Няма проучвания, които да сравняват ефектите от горещо срещу студено мляко преди лягане, въпреки че топлите напитки обикновено имат по-скоро успокояващ ефект от студените.

Дали пиенето на мляко преди лягане влияе на теглото ви?

Последствията за здравето от храненето непосредствено преди лягане са сложна тема със смесени доказателства.

Първо, пиенето на чаша мляко преди лягане е малко вероятно да доведе до големи промени в теглото ви, при условие че не редовно допринася за големи увеличения на дневния ви прием на калории.

Въпреки това, няколко проучвания свързват закуската с късна нощ с напълняването. От друга страна, други са открили различни ползи за здравето от консумацията на лека закуска в умерено време (10).

Въпреки че все още няма достатъчно доказателства, които да установят ясен причинителен и последващ механизъм, връзката между времето на хранене - или в този случай - времето на млякото - и управлението на теглото може да е поне частично свързано с недоспиването на първо място.

Лошият сън може да доведе до повишено желание и лека закуска през следващия ден, което потенциално може да допринесе за нездравословно наддаване на тегло (11).

Свръхконсумацията на калории непосредствено преди лягане може да наруши циркадния ви ритъм и допълнително да наруши способността ви да заспите - което впоследствие може да засили този нездравословен цикъл (12).

Това каза, че една чаша мляко от 8 унции (237 мл) не е важен източник на калории и е малко вероятно да причини големи смущения във вашия циркаден ритъм или тегло.

Ако пиенето на мляко ви помага да заспите по-бързо или води до подобрено качество на съня, всяка наблюдавана промяна в теглото може дори да е свързана с ползите от съня, а не със самото мляко.

Една единична чаша мляко преди лягане е малко вероятно да повлияе значително на теглото ви, освен ако не ви накара драстично да прекалявате с калориите.

Долния ред

Лошият сън е основен проблем за общественото здраве в целия свят.

Изпиването на чаша топло мляко преди лягане е често срещана практика, използвана за насърчаване на релаксация и поддържане на качествен сън.

Някои проучвания показват, че млякото може да има качества, стимулиращи съня за определени хора, но са необходими още изследвания, за да се разбере как точно млякото може да повлияе на отделните цикли на сън.

Към днешна дата няма надеждни доказателства, които да сочат, че топлото мляко е по-добро за сън, отколкото студено, въпреки че по принцип топлите напитки се използват за облекчаване на тревожността и насърчаване на чувството за спокойствие.

Няма гаранция, че млякото ще подобри съня ви, но ако това е практика, която се интересувате от изпробване, няма никаква вреда да опитате.