Тази тренировка за дупе Табата ще тонизира плячката ви като уау

Съдържание

• Бурпи от 180 градуса
• Крауч назад към лицева опора
• Curtsy Lunge to Punch
• Страничен планк с обратен удар на крака
• Преглед за

Вероятно вече знаете за Табата-магическата 4-минутна тренировка, която ще ви изтощи начин повече, отколкото си мислите. Тези упражнения за дупето Табата са предоставени с любезното съдействие на треньорката Кайса Керанен (@kaisafit в Instagram и създател на нашето 30-дневно предизвикателство Tabata). Те ще запалят цялото ви тяло, но със специален прожектор върху седалищните мускули.

Как работи: Подложката е по избор (можете да правите тази тренировка навсякъде, без оборудване). Ще правите всеки ход в продължение на 20 секунди, след това ще почивате 10 секунди, по истински начин Tabata. За тези 20 секунди работа трябва да отидете всичко навън. Попълнете веригата два до четири пъти и сте готови-и вероятно също доста потни. (Искате повече от Кайса? Опитайте тази тренировка на Табата със супер-уникални движения направо от нейната книга.)

Бурпи от 180 градуса

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете на пода и скочете с краката обратно във висока позиция на дъската.

Б. Незабавно скочете краката обратно до ръцете и избухнете в скок, повдигайки ръце над главата си и завъртете на 180 градуса.

° С. Кацнете в изходно положение, обърнато в другата посока. Поставете ръцете си на пода, за да започнете следващото повторение. Повторете, като всеки път завъртате на 180 градуса.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Крауч назад към лицева опора

А. Започнете в позиция с висока дъска. Свийте коленете и преместете бедрата назад над петите, така че ръцете да са изпънати и ръцете да останат на същото място на пода.

Б. Преместете напред във висока планка и спуснете гърдите към земята, за да изпълните една лицева опора.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Curtsy Lunge to Punch

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Стъпете левия крак зад десния крак, за да направите реверанс. Дръжте ръцете на нивото на гърдите, като леко завъртате десния крак по време на напад.

Б. Отблъснете левия крак, за да застанете на десния крак. Повдигнете лявото коляно нагоре, така че бедрото да е успоредно на земята, и завъртете торса, за да ударите дясната ръка през левия крак.

° С. Върнете дясната ръка в центъра и веднага се върнете в реверанса на десния крак, за да започнете следващото повторение.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Изпълнете всеки друг набор от противоположната страна.

Страничен планк с обратен удар на крака

А. Започнете от странична дъска на левия лакът, дланта на пода и пръстите, насочени в същата посока като гърдите.

Б. Повдигнете десния крак на няколко сантиметра над левия крак и протегнете дясната ръка над главата с бицепс до ухото. Издърпайте дясната ръка и крака няколко сантиметра назад, леко се извийте назад, но запазете сърцевината ангажирана.

° С. Издърпайте дясната ръка и крака напред до позиция на щука, потупвайки пръсти до пръстите на краката.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Изпълнете всеки друг набор от противоположната страна.

Преглед за