Възможно ли е да се насочи загубата на мазнини към определени части на тялото?

Съдържание

• Какво е намаляване на петна?
• Защо някои хора може да искат да намалят мазнините в определени райони
• Възможно ли е намаляване на петна?
• Как действа загубата на мазнини
• По-голямата част от проучванията разкриват намаляване на петна
• Разликата между точковото намаляване на мазнините и целевото тонизиране
• Как да намалим проблемните зони с мазнини и тонове
• Диетата е ключова при опит за загуба на телесни мазнини
• Долния ред

Почти всеки би искал да промени определени части от тялото си.

Линията на талията, бедрата, дупето и ръцете са често срещани области, в които хората са склонни да съхраняват излишните телесни мазнини.

Постигането на промяна чрез диета и упражнения отнема време и усилия, оставяйки тези, които искат бързо решение, да търсят по-бързо решение.

Целевата загуба на мазнини, известна още като „намаляване на петна“, е вид упражнение, към което много хора се обръщат, когато се опитват да отслабят определени зони от телата си.

Обаче около този метод има доста противоречия.

Тази статия разглежда подробно науката, която стои зад намаляването на петна.

Какво е намаляване на петна?

Теорията за намаляване на петна се популяризира в света на здравето и фитнеса от известно време. Няма обаче много доказателства в негова подкрепа.

Намаляването на петна е вид целенасочено упражнение, предназначено за изгаряне на мазнини в определени области на тялото.

Пример за намаляване на петна е упражняването на трицепс, за да се отървете от излишните мазнини на гърба на ръцете.

Тази теория за насочване към определени части на тялото е популярна, което кара много хора да се фокусират само върху обезпокоителни области, вместо да упражняват цялото си тяло.

Изгарянето на мазнини по този метод може да бъде особено привлекателно за онези, които са имали трудности да отслабнат в миналото или не са успели да получат резултатите, които са искали, използвайки други методи.

Защо някои хора може да искат да намалят мазнините в определени райони

Има безброй причини, поради които хората искат да отслабнат, включително подобряване на здравето и намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (,).

Някои хора са склонни да носят наднормено тегло пропорционално, докато други държат на тегло в определени области като дупето, бедрата или корема.

Полът, възрастта, генетиката и начинът на живот играят роля за увеличаването на теглото и натрупването на упорити области от телесни мазнини.

Например, жените имат по-висок процент телесни мазнини от мъжете и са склонни да съхраняват излишната мазнина в бедрата и дупето, особено по време на детеродната си година.

Въпреки това, по време на перименопауза и менопауза, хормоналните промени могат да доведат до изместване на теглото към коремната област ().

От друга страна, мъжете са по-склонни да качват килограми в средните си секции през целия си живот ().

Повишаването на теглото може да бъде много разочароващо и да накара много хора да търсят по-лесни алтернативи, отколкото да спазват диета или да повишават нивата си на активност.

Намаляването на петна се насърчава като начин за бързо намаляване на мазнините в проблемните области.

Този метод апелира към убеждението, че работата с мускулите в проблемните зони е най-добрият начин за изгаряне на мазнините в точно това място.

И все пак загубата на мазнини не работи по този начин и има малко научни доказателства в подкрепа на това твърдение.

Обобщение Намаляването на петна се насърчава като начин за намаляване на запасите от мазнини в определени области чрез целенасочени упражнения.

Възможно ли е намаляване на петна?

Въпреки че насочването към загуба на мазнини в определени области на тялото би било идеално, теорията за намаляване на петна не е доказано ефективна от научни изследвания.

Как действа загубата на мазнини

За да разберете защо намаляването на петна може да не е ефективно, е важно да разберете как тялото изгаря мазнините.

Мазнините в клетките ви се намират под формата на триглицериди, които са складирани мазнини, които тялото може да използва за енергия.

Преди да могат да бъдат изгорени за енергия, триглицеридите трябва да бъдат разделени на по-малки части, наречени свободни мастни киселини и глицерол, които могат да проникнат в кръвта.

По време на тренировка, свободните мастни киселини и глицеролът, използвани като гориво, могат да идват от всяка точка на тялото, а не конкретно от зоната, която се упражнява.

По-голямата част от проучванията разкриват намаляване на петна

Освен че не корелират с това как тялото изгаря мазнините, редица проучвания показват, че намаляването на петна е неефективно.

Например, едно проучване при 24 души, които само са изпълнявали упражнения, насочени към корема в продължение на шест седмици, не е установило намаляване на мазнините в корема ().

Друго проучване, което проследява 40 жени с наднормено тегло и наднормено тегло в продължение на 12 седмици, установява, че тренировката за съпротива на коремната област няма ефект върху загубата на мазнини в корема, в сравнение с диетичната интервенция ().

Изследване, фокусирано върху ефективността на тренировките за съпротива на горната част на тялото, има подобни резултати. Това 12-седмично проучване включва 104 участници, завършили програма за обучение, което упражнява само техните доминиращи ръце.

Изследователите установяват, че въпреки че е имало известна загуба на мазнини, тя е била обобщена за цялото тяло, а не за ръката, която се упражнява (7).

Няколко други проучвания доведоха до подобни констатации, като стигнаха до заключението, че намаляването на петна не е ефективно за изгаряне на мазнини в определени области на тялото (, 9,).

Въпреки това, малък брой проучвания са имали противоречиви резултати.

Едно проучване на 10 души установи, че загубата на мазнини е по-висока в области, близки до свиване на мускулите ().

Друго скорошно проучване, включващо 16 жени, установи, че локализираната тренировка за съпротива, последвана от 30 минути колоездене, води до повишена загуба на мазнини в определени области на тялото ().

Въпреки че констатациите от тези проучвания изискват допълнителни изследвания, и двете имат потенциални причини за противоречиви резултати, включително техники за измерване и малък брой участници.

Въпреки тези по-странни проучвания, повечето научни доказателства показват, че не е възможно да се губят мазнини в една конкретна област, като се упражнява само тази част от тялото.

Обобщение Повечето научни доказателства показват, че намаляването на петна не е ефективно и че загубата на мазнини има тенденция да се обобщава за цялото тяло, а не за упражняваната част от тялото.

Разликата между точковото намаляване на мазнините и целевото тонизиране

Въпреки че редуцирането на мазнини на място най-вероятно е неефективно при изгаряне на мазнини в определени части на тялото, насочването към обезпокоителни области чрез тонизиране на подлежащия мускул може да има благоприятни резултати.

Въпреки че не можете непременно да изберете къде тялото ви да губи мазнини, можете да изберете къде искате да изглеждате по-тонизирани и дефинирани.

Като се има предвид това, важно е да комбинирате целенасочени тонизиращи упражнения с кардио тренировки, за да изгорите мазнините.

Вярно е, че мускулите се укрепват и определят чрез тонизиращи упражнения като коремни движения и къдрици на сухожилието. Тези упражнения обаче не изгарят много калории.

Например, ако правите много упражнения за аб, ​​ще получите по-силни мускули на стомаха, но няма да видите определение в тази област, освен ако не загубите общото телесно тегло.

Ето защо кардио, тренировки за цялото тяло и здравословна диета са необходими, за да се видят истински резултатите.

Обобщение Въпреки че целенасочените тонизиращи упражнения ще укрепят и изградят мускулите, за да видите дефиницията, теглото трябва да бъде загубено чрез тренировки за изгаряне на калории и здравословна диета.

Как да намалим проблемните зони с мазнини и тонове

Въпреки че намаляването на петна може да не е най-доброто използване на вашето време, много доказателни методи могат да ви помогнат да загубите мазнини и да тонизирате цялото си тяло.

Например, високоинтензивните тренировки и упражнения, които ангажират цялото тяло, са показали, че са най-ефективни при свалянето на килограми ().

Най-добрите упражнения за цялостно намаляване на мазнините включват:

• Сърдечно-съдови упражнения: Кардиото, като бягане и колоездене, използва големи мускулни групи и е доказано ефективно за изгаряне на калории. Може да бъде особено ефективен при топене на упорити коремни мазнини ().
• Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT): HIIT включва кратки периоди на интензивна активност, непосредствено последвани от период на възстановяване. Проучванията показват, че HIIT може да бъде по-ефективен при изгаряне на мазнини, отколкото в стационарно кардио ().
• Упражнения за цяло тяло: Вместо да се фокусират върху една област от тялото, е доказано, че упражненията за цялото тяло като burpees изгарят повече калории и водят до повече загуба на мазнини, отколкото целенасочените упражнения за тонизиране на мускулите ().
• Комбиниране на упражнения: Комбинирането на тренировки за устойчивост и сърдечно-съдови упражнения е доказано по-ефективно при свалянето на килограми, отколкото просто фокусиране върху един вид упражнения ().

Тренировките с висока интензивност, движенията на цялото тяло и сърдечно-съдовите упражнения са много ефективни за отслабване и тонизиране.

Ако не можете да участвате в изброените по-горе дейности, има много други начини за ефективно отслабване и тонизиране.

Например, доказано е, че упражненията с ниско въздействие като плуване и ходене са изключително ефективни за отслабване и са лесни за изпълнение (,,).

Обобщение Добавянето на тренировки с висока интензивност и сърдечно-съдови упражнения към вашата рутина вероятно ще доведе до обща загуба на мазнини. Простите упражнения като бързо ходене или плуване в обиколки също могат да бъдат ефективни.

Диетата е ключова при опит за загуба на телесни мазнини

Въпреки че увеличаването на общата активност и добавянето на нови упражнения към ежедневието ви е важно за загубата на тегло и цялостното ви здраве, спазването на здравословен план за хранене е от ключово значение, когато се опитвате да премахнете телесните мазнини.

Всъщност изборът на нездравословни храни или преяждането може бързо да отмени цялата ви упорита работа във фитнеса.

Проучванията показват, че упражненията сами по себе си не са ефективни за отслабване, освен ако не се полагат съзнателни усилия за контрол на приема на калории и избор на здравословна храна (21, 22).

За да отслабнете и да го задържите, комбинирайте следните съвети за диета с упражнения:

• Контролирайте порциите си: Контролът на размера на порциите е от ключово значение, когато се опитвате да отслабнете. Един от начините да намалите порциите си с храна е да използвате по-малки чинии или да премерите порциите, за да тренирате окото си ().
• Напълнете с фибри: Храните с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, боб, плодове и овес, ви карат да се чувствате по-сити и могат да намалят преяждането. Яденето на богата на фибри салата преди хранене е ефективен начин да свалите килограми (,).
• Ограничете преработените храни и добавената захар: Намаляването на преработените храни като бонбони, чипс, сладкиши и бърза храна е задължително условие за отслабване. Изхвърлянето на сладки напитки като сода, сок и спортни напитки също може да помогне (26,).
• Яжте храни, богати на протеини: Протеинът ви помага да се чувствате сити и може да помогне за намаляване на преяждането. Проучванията показват, че яденето на богата на протеини закуска може да намали закуската през целия ден и да ви помогне да отслабнете (,).

Следвайки здравословен план за хранене, който включва много фибри, здравословни мазнини и протеини в контролирани порции, е чудесен начин да отслабнете.

Освен това, за да отслабнете, е важно да създадете общ калориен дефицит. Яденето на здравословни, минимално преработени храни е най-добрият начин да направите това.

Въпреки че преяждането най-често се свързва с нездравословни храни като бисквитки, чипс и сладолед, възможно е да се яде и твърде много здравословни храни.

Ето защо е важно да контролирате размера на порциите и да имате здравословно съзнание както за глада, така и за пълнотата.

Обобщение Спазването на здравословен план за хранене и създаването на калориен дефицит е от решаващо значение за отслабването. Ограничаването на преработените храни, яденето на повече протеини и фибри и практикуването на контрол на порциите са основани на доказателства начини за отслабване.

Долния ред

Много хора искат бърз и лесен начин за загуба на мазнини, особено в обезпокоителни области като бедрата, корема, ръцете и бедрата.

Точковото намаляване на мазнините се оказа неефективно в много проучвания. За щастие има и други доказани начини да загубите телесните мазнини и да ги задържите.

Докато тренировките за устойчивост могат да укрепват, изграждат и тонизират мускулите в целенасочена област, здравословното хранене и дейностите за изгаряне на калории са необходими за изгаряне на мазнини и за да получите определен вид.

В крайна сметка, съсредоточаването върху работата към по-здравословно, по-тонизирано тяло като цяло може да бъде по-полезно от опитите за загуба на мазнини в определена област.

С упорита работа и отдаденост както във фитнеса, така и в кухнята, можете да постигнете целите си за отслабване.