Какво е брашно Teff и има ли ползи?

Съдържание

• Какво е teff?
• Как се използва теф брашното?
• Как да го добавите към вашата диета
• Хранителни факти за теф брашно
• Ползи за здравето от теф брашно
• Естествено без глутен
• С високо съдържание на диетични фибри
• Богат на желязо
• По-нисък гликемичен индекс от продуктите от пшеница
• Има ли теф брашно някакви недостатъци?
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Teff е традиционно зърно в Етиопия и една от основните храни в страната. Той е изключително хранителен и естествено без глутен.

Също така често се прави брашно за готвене и печене.

Тъй като безглутеновите алтернативи на пшеницата стават все по-популярни, може да искате да научите повече за брашното от теф, като неговите предимства и употреба.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за брашното от теф.

Какво е teff?

Teff е тропическа зърнена култура, принадлежаща към семейството на тревите, Poaceae. Отглежда се предимно в Етиопия и Еритрея, където се смята, че е възникнал преди хиляди години (,).

Устойчив на суша, той може да расте в редица условия на околната среда и се предлага както в по-тъмни, така и в по-светли сортове, като най-популярните са кафяво и слонова кост (,).

Това е и най-малкото зърно в света, с размери само 1/100 от размера на пшеничното зърно.

Teff има земен, орехов вкус. Леките сортове обикновено са леко сладки.

Голяма част от популярността му наскоро на Запад е, защото не съдържа глутен.

Teff е мъничко зърно, отглеждано предимно в Етиопия, което има земен, сладък вкус. Естествено не съдържа глутен.

Как се използва теф брашното?

Тъй като е толкова малък, теф обикновено се приготвя и яде като цяло зърно, вместо да се разделя на зародиш, трици и ядки, както е при преработката на пшеница ().

Teff може също да се смила и да се използва като пълнозърнесто брашно без глутен.

В Етиопия брашното от теф се ферментира с мая, която живее на повърхността на зърното и се използва за приготвяне на традиционна хлебна питка от квас, наречена инжера.

Този гъб, мек хляб обикновено служи като основа за етиопски ястия. Прави се чрез изливане на тесто с ферментирало брашно от теф върху гореща скара.

Освен това брашното от теф прави чудесна алтернатива на безглутеновото пшенично брашно за печене на хляб или производство на пакетирани храни като тестени изделия. Нещо повече, той обикновено служи като хранителен тласък на продукти, съдържащи пшеница (,).

Как да го добавите към вашата диета

Можете да използвате брашно от теф вместо пшенично брашно в много ястия, като палачинки, бисквити, сладкиши, кифли и хляб, както и яйчени юфка без глутен ().

Безглутеновите рецепти изискват само теф брашно и други безглутенови опции, но ако не сте стриктно без глутен, можете да използвате теф в допълнение към пшеничното брашно ().

Имайте предвид, че продуктите с теф, в които липсва глутен, може да не са толкова дъвчащи, колкото тези от пшеница.

Теф може да се готви и яде като пълнозърнесто или да се смила на брашно и да се използва за приготвяне на печени изделия, хляб, тестени изделия и традиционни етиопски инжери.

Хранителни факти за теф брашно

Teff е силно хранителен. Само 3,5 унции (100 грама) теф брашно осигуряват ():

• Калории: 366
• Протеин: 12,2 грама
• Дебел: 3,7 грама
• Въглехидрати: 70,7 грама
• Фибри: 12,2 грама
• Желязо: 37% от дневната стойност (DV)
• Калций: 11% от DV

Важно е да се отбележи, че хранителният състав на teff изглежда значително се различава в зависимост от сорта, площта на отглеждане и марката (,).

И все пак, в сравнение с други зърнени храни, теф е добър източник на мед, магнезий, калий, фосфор, манган, цинк и селен (,).

Освен това е отличен източник на протеин, който може да се похвали с всички основни аминокиселини, които са градивните елементи на протеина в тялото ви ().

Той е особено богат на лизин, аминокиселина, която често липсва в други зърнени храни. От съществено значение за производството на протеини, хормони, ензими, колаген и еластин, лизинът също така подпомага усвояването на калций, производството на енергия и имунната функция (, 6).

Въпреки това, някои от хранителните вещества в брашното може да се абсорбират слабо, тъй като те са свързани с антинутриенти като фитинова киселина. Можете да намалите ефекта на тези съединения чрез лакто-ферментация (,).

За да ферментирате теф брашно, смесете го с вода и го оставете на стайна температура за няколко дни. След това естествените или добавени млечнокисели бактерии и дрожди разграждат захарите и част от фитиновата киселина.

Teff брашното е богат източник на протеини и многобройни минерали. Ферментацията може да намали някои от нейните антинутриенти.

Ползи за здравето от теф брашно

Teff брашното има няколко предимства, които могат да го направят чудесно допълнение към вашата диета.

Естествено без глутен

Глутенът е група протеини в пшеницата и няколко други зърнени култури, която придава на тестото еластична текстура.

Някои хора обаче не могат да ядат глутен поради автоимунно състояние, наречено целиакия.

Целиакия причинява имунната система на тялото ви да атакува лигавицата на тънките черва. Това може да наруши усвояването на хранителни вещества, което води до анемия, загуба на тегло, диария, запек, умора и подуване на корема.

Освен това някои хора без цьолиакия могат да смятат, че глутенът е трудно смилаем и предпочитат да го избягват ().

Тъй като брашното от теф естествено не съдържа глутен, то е перфектна безглутенова алтернатива на пшеничното брашно ().

С високо съдържание на диетични фибри

Teff е с по-високо съдържание на фибри, отколкото много други зърнени култури ().

Теф брашно съдържа до 12,2 грама диетични фибри на 3,5 грама (100 грама). За сравнение пшеничното и оризовото брашно съдържат само 2,4 грама, докато овесеното брашно със същия размер има 6,5 грама (,,,).

Жените и мъжете обикновено се препоръчват да ядат съответно 25 и 38 грама фибри на ден. Това може да се състои както от неразтворими, така и от разтворими влакна. Докато някои изследвания твърдят, че по-голямата част от влакната на брашно от теф са неразтворими, други са открили по-равномерен микс ().

Неразтворимите фибри преминават през червата ви най-вече неразградени. Увеличава обема на изпражненията и подпомага изхождането ().

От друга страна, разтворимите фибри привличат вода в червата, за да омекотят изпражненията. Той също така храни здравословните бактерии в червата и участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините ().

Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, инсулт, високо кръвно налягане, заболявания на червата и запек (,).

Богат на желязо

Казва се, че Teff е с високо съдържание на желязо, основен минерал, който пренася кислород в тялото ви чрез червените кръвни клетки ().

Всъщност приемът на това зърно е свързан с намалени нива на анемия при бременни жени и може да помогне на някои хора да избегнат дефицита на желязо (,,).

Невероятно е, но някои изследвания съобщават за стойности на желязото до 80 mg в 3,5 грама (100 грама) теф, или 444% от DV. Неотдавнашни проучвания обаче показват, че тези изумителни цифри вероятно се дължат на замърсяване с богата на желязо почва - не от самото зърно ().

Освен това високото съдържание на фитинова киселина на teff означава, че тялото ви вероятно не абсорбира цялото си желязо ().

Независимо от това, дори консервативните оценки правят teff по-добър източник на желязо от много други зърнени култури. Например, 3,5 унции (100 грама) от една марка теф брашно осигуряват 37% от DV за желязо - докато същото количество пшенично брашно предлага само 5% (,).

Въпреки това пшеничното брашно в Съединените щати обикновено е обогатено с желязо. Проверете етикета на хранителните вещества, за да разберете точно колко желязо има в даден продукт.

По-нисък гликемичен индекс от продуктите от пшеница

Гликемичният индекс (GI) показва колко една храна повишава кръвната захар. Храни над 70 се считат за високи, което означава, че повишават кръвната захар по-бързо, докато тези под 55 се считат за ниски. Всичко между тях е умерено (,).

Диетата с нисък GI може да бъде ефективен начин за хората с диабет да контролират кръвната си захар (,,).

Целият, варен теф има относително нисък ГИ в сравнение с много зърнени храни, с умерен ГИ от 57 (25).

Този по-нисък ГИ вероятно се дължи на това, че се яде като пълнозърнест. По този начин има повече фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на скокове в кръвната захар ().

GI обаче се променя въз основа на начина, по който е подготвен.

Например, GI на традиционните инжекции варира от 79–99, а този на теф овесена каша от 94–137 - което прави и двете храни с висок GI. Това се дължи на желатинизирането на нишестето с вода, което го прави по-бърз за усвояване и усвояване ().

От друга страна, хлябът, приготвен от теф брашно, има GI от 74, който - макар и все още да е висок - е по-нисък от хляба от пшеница, киноа или елда и подобен на този на овесения или соргов хляб ().

Въпреки че teff може да има по-нисък GI от повечето зърнени продукти, не забравяйте, че той все още е умерен до висок GI. Всеки, който страда от диабет, все още трябва внимателно да контролира размера на порциите си и да има предвид съдържанието на въглехидрати.

Teff брашното не съдържа глутен, което го прави идеален за хора с целиакия. Също така е богат на фибри и желязо.

Има ли теф брашно някакви недостатъци?

Като се има предвид, че производството на брашно от теф в момента е ограничено, то е по-скъпо от другите брашна без глутен.

По-евтините брашна без глутен включват оризови, овесени, амарантови, соргови, царевични, просови и елдови брашна.

Някои ресторанти и производители могат да добавят пшенично брашно към теф продукти като хляб или тестени изделия, за да ги направят по-икономични или да подобрят текстурата. Като такива тези продукти са неподходящи за хора на диета без глутен ().

Ако имате целиакия, трябва да се уверите, че се използва чист тефф без продукти, съдържащи глутен. Винаги търсете сертификат без глутен за всички продукти на teff.

Teff брашното е сравнително скъпо в сравнение с други брашна без глутен. Някои продукти от теф се смесват с пшенично брашно, което ги прави неподходящи за всеки, който избягва глутена.

Долния ред

Teff е традиционно етиопско зърно, богато на фибри, протеини и минерали. Брашното му бързо се превръща в популярна безглутенова алтернатива на пшеничното брашно.

Той не е толкова широко достъпен, колкото другите безглутенови брашна и може да е по-скъп. Все пак това е чудесно допълнение към хляба и други печени изделия - и ако се чувствате авантюристично, можете да опитате ръката си в приготвянето на инжера.

Пазарувайте брашно от теф онлайн.