4 лесни рецепти за суперхрана за борба с диабет тип 2

Съдържание

• Суперхрани от диабет: 101
• закуска
• обяд
• Обедна закуска
• Вечеря

Чухте термина повече пъти, отколкото можете да преброите: суперхрана. Но какво точно означава това? Най-просто казано, "суперхрана" е храна, която е пълна с хранителни вещества. Обикновено има голям процент от едно конкретно хранително вещество, което прави суперхрана „супер“, като витамин А или калий.

Когато става въпрос за борба с хронични заболявания като диабет тип 2, което често е предотвратимо, добавянето на правилни суперхрани към вашата диета е от ключово значение. И е лесно! Ето какво трябва да знаете за суперхраните с диабет, заедно с четири одобрени от експерта рецепти за закуска, обяд и вечеря.

Суперхрани от диабет: 101

Диабет тип 2 е хронично състояние, при което тялото ви не произвежда достатъчно (или какъвто и да е) инсулин или не използва правилно инсулин за метаболизиране на глюкоза, захар, която тялото ви трябва да гори. Докато генетиката определено играе роля, изследванията показват, че хранителните навици и навиците за упражнения също са основен принос за развитието на диабет тип 2. Например, рискови фактори като затлъстяване, висок холестерол, високо кръвно налягане и ниска физическа активност могат да бъдат намалени или дори елиминирани чрез консумация на правилни храни и физически упражнения. Въведете: диабет суперхрани.

Ето 10 така наречени суперхрани, които да въведете в ежедневната си диета:

• боб
• тъмни листни зелени
• цитрусови плодове
• киноа
• горски плодове
• домати
• риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
• пълнозърнести храни с достатъчно количество фибри
• ядки
• безмаслено мляко и кисело мляко

Според Американската асоциация за диабет тези храни са пълни с фибри, протеини и здравословни мазнини (както и витамини и антиоксиданти) и с ниско съдържание на прости захари и наситени мазнини. С други думи, те са опаковани с добрите неща, без всички лоши неща, за които се знае, че увеличават риска от диабет тип 2. Освен това те имат нисък гликемичен индекс, което е важно класиране на съдържащите въглехидрати храни, което се основава на ефекта на храната върху кръвната захар.

Но преди да „превъзмогнете“ вашата диета с безкрайно снабдяване с тези диабетни суперхрани, важно е да знаете това: Суперхраните също са част от мита. Въпреки че има зеленчуци и плодове, които са невероятно питателни, експертите подчертават, че нито една храна не може да предотврати или да върне болестта. И точно както всичко друго, суперхрани трябва да се консумират умерено и като част от добре балансирана диета и редовен режим на упражнения, за да получите пълната си полза.

„Суперхраните“ изглежда са се появили поради високото им съдържание на хранителни вещества в едно конкретно хранително вещество, “казва Puja Mistry, MS, RD, LD, регионален диетолог на Хюстън в H-E-B Хранителни магазини. „Например, зелето се превърна в суперхрана поради високото си съдържание на витамин К. Acai и боровинки за техните антиоксиданти, авокадо за техните здравословни мазнини, edamame за техните протеини. Тези храни обаче сами не могат да свършат работата. Те са отлични източници на това, което предоставят, но работят най-добре в комбинация с разнообразни здравословни храни. По принцип една храна сама по себе си няма да бъде лек за нищо. "

Имайки предвид тази философия, сравнително лесно е да включите суперхрани, които помагат в борбата с диабета в ежедневните ви хранения. Ако не сте сигурни как, тези диетолози и диетолози разполагат с четири лесни рецепти за суперхрана, за които не е необходима кулинарна степен, за да се разчупите и да се насладите.

закуска

Ако не сте много за закуска или предпочитате да хапвате в движение, сутрешният пюре е идеален, за да започнете деня си, особено ако е пълен с фибри. Ребека Люис, вътрешен диетолог в HelloFresh, предлага лична любима рецепта, която е толкова красива (и лесна!), Колкото е добра за вас.

Публикация, споделена от Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) на

Оранжев пюре от куркума

Съставки:

• 8 унции вода
• 2 средно големи моркови
• 1 портокал
• 1/2 чаша замразено манго
• 1-инчово парче корен от куркума, настърган = 1 с. Л. (Ако не можете да намерите това, използвайте 1 ч. Л. Смлян куркума на прах)
• 1-инчово парче джинджифил, настърган = 1 с.л.

Начин на употреба:

1. Обелете портокала, морковите, куркумата и джинджифила (настържете, ако е необходимо).

2. Смесете всички съставки и се насладете!

* Съвет: Внимавайте с докосването на куркумата. Веднъж използвана като багрило за тъкани, куркумата може сериозно да оцвети дрехите ви.

"Повечето суперхрани са на растителна основа", казва Люис. „Това е важно, защото основата на всяка диета, предназначена за повишаване на здравето и благосъстоянието, включва голям прием на плодове и зеленчуци, [които също са] богат източник на фибри. Това е критично за хората с диабет, тъй като фибрите забавят отделянето на захар в кръвообращението (както и спомагат за ограничаване на копнежа). "

И допълнителен бонус е, че в пюрето на Люис има куркума, подправка, подобна на джинджифил, която може да помогне за лечение и предотвратяване на диабет тип 2.

обяд

За много заети хора обядът е обичайно време за ядене зле. Но редовното хранене навън за обяд може да отмени цялото ви усилено хранене добре през целия ден. Така че вместо да се насочите към драйвъра, опаковайте питателна, суперхрана храна вечер преди или сутринта. Това ще ви помогне да поддържате ниския си прием на захар и мазнини, като същевременно ще ви зарежда през останалата част от деня. Обичате добра салата? Регистрираният диетолог и хранителен блогър Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD има един, който е перфектен да задоволи глада ви и да се бори с диабет тип 2.

Салата от праскови от къпини

Съставки на салатата:

• 3 чаши нарязано зеле
• 20 листа мента
• 1 чаша пресни къпини
• 1 голяма праскова, нарязана на кубчета
• 1/4 чаша натрошено козе сирене
• 1/4 чаша препечени бадеми

Съставки за превръзка:

• 1/2 с. Л. Лимонов сок
• 1/2 с. Л. Ябълков оцет
• 1/2 ч.л. мед
• 1 с. Л. Зехтин
• 1/4 ч.л. макови семена

Начин на употреба:

1. Препечете бадемите, като ги загреете в тиган с незалепващо покритие на среден огън, докато леко покафенеят и ароматно.
2. Комбинирайте зеле, мента, горски плодове, праскови, козе сирене и бадеми в голяма купа.
3. Разбийте заедно съставки за дресинг и залейте със салата.

* Съвет: Съхранявайте остатъците в хладилника в херметичен контейнер. Тази салата може да се направи до един ден преди, когато искате да я ядете.

„Едно парче къдраво зеле няма да излекува нищо“, казва Макморджи. „Най-добре е да консумирате пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден, затова се стремете една от тях да бъде„ суперхрана “, пълна с антиоксиданти. Целете да сервирате ядки поне два пъти седмично и порция риба поне два пъти седмично. "

Обедна закуска

Когато следобедните мунчици ударят, устойте на желанието да вземете торба чипс или други пакетирани закуски, които са пълни със захар и наситени мазнини. Вместо това, изпийте чаша немаслено подсладено кисело мляко с плодове или ядки. Ако желаете нещо сладко, можете да опитате да направите този лесен протеинов шейк от H-E-B Health and Wellness. Добавеният матча чай е бонус опреснител за обедния пикап.

Шоколадов матча протеинов пюре

Съставки:

• 2 с. Л. Шоколадова суроватка на прах
• 1 ч.л. матча зелен чай
• 1/2 среден банан
• 1 чаша обезмаслено мляко
• 1 супена лъжица ленено семе
• 1 чаша лед

Начин на употреба:

1. Комбинирайте съставките в блендер до гладкост и сервирайте веднага.

„Снекът като този доказва, че можете да се отдадете малко и все още да се борите с диабета, стига той да е в умереност“, казва Мистри. „Диета с диабет наистина е само тази, която е фокусирана върху управлението на въглехидратите и гарантирането, че те се консумират редовно и в редовни количества, като мазнините и протеините се смесват, за да подпомогнат бавното храносмилане. Това не означава изрязване на определена група храни или че трябва да се избягват определени предмети. "

Вечеря

След дълъг ден може да се изкушите да хапнете всичко, което е най-лесно за вечеря. Но е важно да избягвате да ядете много тежки ястия през нощта, защото това е, когато обикновено сте най-неактивни и изгаряте най-малко калории, което може да доведе до захарни шипове и наддаване на тегло. За пикантна, задоволителна храна опитайте ароматно ястие с печена сьомга, което е готово за 30 минути, като това от Хана Беркли, водещ диетолог от Glycoleap.

Печена сьомга с лимон и чесън

Съставки:

• 4 филета от сьомга
• 3 скилидки чесън, кайма
• 2 с. Л. Килантро, нарязан на кубчета
• 1 лимон, сочен
• 1 с. Л. Зехтин

Начин на употреба:

1. Загрейте фурната до 350 ° F.
2. Смесете зехтин и лимонов сок в малка купа за смесване.
3. Натрийте рибни филета с кайма и поставете върху чиния за печене.
4. Изсипете смес от зехтин и поръсете цилантро върху риба.
5. Покрийте с алуминиево фолио и печете за 15 до 20 минути. Рибата се прави, когато се люлее лесно с вилица.

„Ограничете приема на червено месо до един или два пъти седмично и проверете някои от по-здравословните замени [като сьомга]“, съветва Бъркли. „Замяната на някои наситени мазнини със здравословни мазнини може да помогне за намаляване на възпалението и поддържане на сърцето ви по-здравословно. Но внимавайте за размера на вашата порция. Дори здравословните мазнини, съдържащи се в зехтина, авокадото, мазната риба и ядките, съдържат много калории! “

Форам Мехта е журналист от Сан Франциско от Ню Йорк и Тексас. Има бакалавърска журналистика от Тексаския университет в Остин и публикува работата си в Мари Клер, India.com и Medical News Today, сред другите публикации. Съвсем наскоро Foram работи като ръководител и помощник-редактор по пътеводителя на пациента по хирургия на епилепсията с топ нюйоркски епилептолог, първи по рода си в ориентирана към пациента литература. Като страстен веган, природозащитник и защитник на правата на животните, Форам се надява да продължи да използва силата на писаното слово за насърчаване на здравното образование и да помогне на ежедневните хора да живеят по-добре, по-пълноценно в живота на по-здрава планета.