6 Хиропрактика Упражнения за борба с текстовата шия

Съдържание

• Как получавате текстова шия?
• Упражнения за борба с текстовата шия
• 1. Преувеличено кимване
• 2. Куче надолу
• 3. Котка-крава
• 4. Падахастасана
• 5. Поза с лък
• 6. Брадичка
• Предотвратете превземането на текстовата шия
• 1. Променете начина, по който държите телефона си
• 2. Правете телефонни почивки
• 3. Опитайте приложението Text Neck
• 4. Ако изпитвате продължителна болка, вижте професионалист
• 5. Правете 10 минути йога
• Какво казва науката за шията на текста
• 3 Йога пози за Технология на врата

Как получавате текстова шия?

Какви са шансовете да прочетете тази статия от вашето преносимо устройство, като се включите в тежкия, но вреден текстови врат? (Определение: главата напред, раменете са заоблени и гърбът е спуснат.) Тази позиция, известна още като "текстова шия", е истинска епидемия.

Хората прекарват приблизително пет часа всеки ден, гледайки телефоните си - и това може да доведе до сериозни болки и болки в областта на текста, обяснява хиропрактикът Киара Каппо, окръг Колумбия, от Хиропрактика и спортна терапия на Cappo. Изследователи от Harvard Medical Health прогнозират, че 7 от 10 души ще изпитат болки в шията в някакъв момент от живота си.

Ето какво прави текстовата шия на вашето тяло: Тя компресира и стяга мускулните, сухожилията и връзките на структурата пред врата, докато удължава структурите на мускулите, сухожилията и връзките зад врата. „Човешката глава тежи 10 килограма. За всеки сантиметър главата ви е наклонена напред, теглото, което шията ви трябва да носи двойници, ”обяснява Капо. Извънредното време това допълнително напрежение натрупва.

Но изхвърлянето на нашите устройства не е наистина вариант. Вместо това, което можем да направим, е да се уверим, че упражняваме правилно и практикуваме добри навици, за да предотвратим болките и болките, свързани с текстовия врат.

Упражнения за борба с текстовата шия

Укрепването и разтягането на мускулите ви може да помогне за облекчаване на част от тази мъчителна болка във врата, казва Aixa Goodrich DC, FMP, от Центъра за рехабилитация и уелнес в Южна Флорида.

И така, с помощта на професионални хиропрактици закръглихме най-добрите стречове и упражнения без оборудване. Включете ги в ежедневието си един до три пъти на ден, за да помогнете да се покаже на врата на текста кой е шефът.

1. Преувеличено кимване

Пресиленото кимване уравновесява позицията на главата надолу / напред, като дърпате раменете надолу и назад и увеличавате подвижността на врата, обяснява Cappo.

Как да го направя:

1. Започнете със седене на бюрото или стоене удобно с отпуснати рамене. Със затворена уста - докосване на зъби, но не стискане - погледнете към тавана.
2. Пауза тук и оставете челюстта си да се отпусне и отворете устата си. Сега вижте дали можете да върнете главата си още инч или два (обикновено можете).
3. Дръжте главата си тук и приведете долната си челюст в горната си челюст, затваряйки устата си. Трябва да усетите разтягане в предната част на шията.

2. Куче надолу

Кучето, насочено надолу, е полезно за отваряне на предната гръдна стена и раменете - които често са закръглени и затегнати от прекомерно използване на технологии, посочва Гудрич. Тази поза е свързана със силата на горната част на тялото, което означава, че ако нямате сила на раменете, може да компенсирате, като свиете раменете до ушите. Ако забележите, че правите това, активно изтеглете раменете надолу по гърба си, което ще създаде пространство във врата ви.

Как да го направя:

1. Започнете на четворки. Стиснете пръстите на краката и повдигнете бедрата високо, стигайки до бедрените кости към тавана.
2. Вдигнете петите си назад към постелката, но не им позволявайте да карат на земята.
3. Пуснете главата си така, че шията ви да е дълга. Докато останете тук, уверете се, че гънките на китката ви остават успоредни на предния ръб на постелката.
4. За да облекчите натиска върху китките, натиснете кокалчетата на показалеца и палците.
5. Дишайте тук поне за три дълбоки вдишвания. След това пуснете.

3. Котка-крава

Вашата сърцевина и тазът трябва да задвижват потока Cat-Cow: Докато вдишвате, вие създавате преден наклон към таза, така че опашката ви да е обърната към тавана, а докато издишате създавате заден наклон, така че колата ви да е обърната към земята , Тази последователност на движение спомага за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от по-малко от перфектната поза.

Как да го направя:

1. Започнете на четворки с рамене, подредени върху китките, бедрата над коленете и върховете на краката, притиснати в земята. Погледнете надолу няколко сантиметра пред пръстите си и удължете от главата надолу към опашната си кост.
2. За да започнете фазата на "котка", използвайте корема си, за да извиете гръбнака си към тавана, докато придърпате костта на опашката (като направите формата на котка на Хелоуин), докато издишате. Удължете врата си и позволете брадичката да стигне надолу и навътре към гърдите, така че ушите да се спускат от бицепсите ви.
3. За да започнете фазата на "крава", намалете и изгребете таза си, така че коремът да падне на пода, докато вдишвате. Разширете през раменете си, отдалечавайки раменете си от ушите и повдигнете брадичката и гърдите, за да погледнете нагоре към тавана.
4. Преминете през Cat-Cow няколко пъти, като поддържате стрес и натиск извън главата и шията.

4. Падахастасана

Padahastasana разтяга шията и тазобедрените стави, което означава, че се бори с текстовата шия и бедрата, които са стегнати от седене по цял ден по едно и също време, обяснява Гудрих.

Как да го направя:

1. Свалете обувките си и започнете с разстояние между краката си на бедрата. След това се наведете напред, оставяйки ръцете ви да докосват пода. Ако е трудно, вземете ръцете си само доколкото е възможно, без да се напрягате.
2. Сгънете коленете си и повдигнете топките на краката си от земята, за да подхлъзнете ръцете, дланите с лицето нагоре, под краката.
3. Позволете на пръстите на краката да влязат право в гънките на китката ви. Натиснете в дланта си с топките на краката и отпуснете главата си. Дишайте тук поне за три дълбоки вдишвания.

5. Поза с лък

Позата с лък спомага за противодействие на наклонените рамене, като ги отваря отпред и ги укрепва отзад, обяснява Марина Мангано, DC, основател на Chiro Yoga Flow.

Как да го направя:

1. Легнете плоско на корема с брадичка на пода, а ръцете си почиват от двете страни на вас.
2. Свийте коленете си и приближете петите си възможно най-близо до дупето. Достигнете с две ръце назад и хванете външните си глезени. Докато вдишвате, повдигнете петите нагоре към тавана, така че гърдите, бедрата и горната част на торса да се повдигнат нагоре от постелката.
3. За да засилите разтягането, опитайте се да повдигнете петите си по-високо, като същевременно държите опашката си притисната в постелката. Гледайте напред и изтеглете раменете си от ушите.
4. Задръжте тази позиция за 10 вдишвания. Отпуснете се на издишване, като бавно спускате бедрата, а след това и останалата част от тялото, към земята.

6. Брадичка

Подгъването на брадичката е просто упражнение, което можете да правите на бюрото си, на крак или дори на среща по време на работа. Този прост разтягане ще спомогне за увеличаване на гръбначната осведоменост, като същевременно укрепва мускулите на шията, за да помогнете да издърпате главата си обратно в съответствие, казва Капо.

Как да го направя:

1. Седнете високо на стол и дръжте брадичката си успоредна на пода. Без да наклонявате главата си в която и да е посока, внимателно изтеглете главата и брадичката назад, сякаш правите двойна брадичка. Внимавайте да не заглушите главата си назад. Трябва да почувствате разтягане по задната част на шията.
2. А сега си представете, че има връв, която дърпа главата си нагоре като марионетка и активно удължава врата. Активно избутайте основата на черепа си далеч от основата на шията. Дръжте челюстта си отпусната и задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания.
3. Пуснете брадичката напред. Повторете.

Предотвратете превземането на текстовата шия

1. Променете начина, по който държите телефона си

„Приведете екрана до нивото на очите, така че главата ви да не е наклонена напред или твърде високо. Вместо това дръжте неутрален гръбначен стълб, така че ухото ви да е в унисон с раменете ви “, казва Капо. Това ще ви попречи да задържате поза на главата напред за продължителен период от време.

2. Правете телефонни почивки

Честите почивки от екрана могат да помогнат, дори ако това е само две до три минути на всеки час. „Да се ​​отърва от навика да гледам надолу е първото ми предложение за предотвратяване и облекчаване на технологията, но това е много малко вероятно за повечето хора. Затова вместо това препоръчвам хората да се опитват съзнателно да си почиват от телефоните “, казва Гудрич. „Задайте напомняния на вашия телефон или компютър или използвайте лепкава бележка. Тези малки сигнали могат да направят огромна промяна. "

3. Опитайте приложението Text Neck

Има приложение Text Neck за Android, което предлага „незабавна обратна връзка в реално време“ за вашата стойка (обозначена със зелена или червена светлина). Има и незадължително напомняне за вибрация или звуков сигнал, за да ви каже кога сте се провалили с лоши навици.

4. Ако изпитвате продължителна болка, вижте професионалист

Ако изпитвате продължителна болка, Елизабет Андерсън, окръг Колумбия и Ерин Андерсън, окръг Колумбия, от хиропрактиката на Twin Life, препоръчват да се коригира, което помага за облекчаване на болката и справяне със структурните проблеми, които текстовият шия създава във времето. И може да са на нещо. Преглед от 2007 г. посочи хиропрактическата грижа като една от основните нефармакологични терапии, считана за ефективна при остри и хронични болки в шията и гърба.

5. Правете 10 минути йога

Най-добрият начин за лечение и предотвратяване на болки във врата и гърба е йога, казва Гудрич, защото помага за подобряване на моделите на движение, повишава информираността на тялото и включва работа с дишането. Болката в шията се причинява от мускулен дисбаланс, като например тесни ромбоиди, но ежедневните йога сесии могат да помогнат за коригиране на тези разлики. Правенето на споменатите по-горе упражнения или 10 минути на йога на ден може да доведе до промяна.

Какво казва науката за шията на текста

Имаше дебат дали текстовата шия наистина е проблемът, който тя предизвика. Наскоро изследователи в Бразилия проучиха 150 млади възрастни, на възраст 18-21 години, и откриха, че текстовата шия няма връзка с болката във врата. Те обаче отбелязаха, че високата употреба на мобилни телефони и липсата на упражнения могат да бъдат свързани с болки във врата и гърба.

Затова помнете: Няма гарантиран нито един метод, който да облекчи болките ви, предизвикани от технологията. Но в края на деня не боли да се разтягате и да спортувате, за да поддържате мускулите си активни и гъвкави.

3 Йога пози за Технология на врата

Габриел Касел е а игра на ръгби, работа с кал, смесване на протеини и пюре, приготвяне на храна, CrossFitting, Нюйоркски уелнес писател. Тя е станете сутрешен човек, опитахте предизвикателството Whole30 и ядохте, пихте, почистете с четка, почистете и окъпате с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я на Instagram.