Единственото нещо, което правите във фитнес залата, което прави треньора ви крив

Съдържание

• Сам:
• Във фитнес залата:
• Преглед за

Никой не е перфектен. Определено не съм. Кляканията ми са фънки, боря се с тендиноза в глезена и имам сколиоза, която изостря кофти ротационен маншет. Макар и досадни и често болезнени, тези наранявания ме държат фокусиран върху един важен елемент от тренировката: формата.

В края на краищата нараняванията понякога могат да ни накарат да правим неправилни упражнения-дори треньори, като мен. И все пак лошата форма може да бъде продукт не само на нараняване – понякога и на наша собствена начин на живот са виновни. Например, ако седите на бюро или дори просто използвате телефона си често (нека бъдем истински, това сме всички ние), тялото ви може да се оформи в силно закръглена позиция. (Psst... Знаете ли колко текстови съобщения вреди на стойката ви?) А това означава, че в крайна сметка можете да правите упражнения с неправилна форма – което може да доведе до евентуално нараняване като разкъсване на раменната устна или дори дискова херния.

Твърде много пъти ще оглеждам пода на фитнес залата и ще забелязвам атлети със заоблени рамене, свита врата и извита долна част на гърба (ууу!), докато се опитвам да изпълнявам упражнения като мега-тежка мъртва тяга или дъски. Трябва да устоя на желанието да прегажа и да ги поправя, преди нещо да се обърка.

Не само правим себе си физически по -малки, като правим тези грешки, но увековечаваме стойката, която всъщност може да ни нарани.

Страшен? Напълно. Избягващ? вероятно. Най-голямото предизвикателство е да се научите да отделяте време-трябва да сте сигурни, че можете да поддържате дълъг гръбнак през целия диапазон от движения за всякакви движиш ти. Така че започнете с тези лесни стъпки-някои можете да направите сами; някои за фитнес-да отвърне на удара и да усъвършенства собствената си форма. (След това опитайте идеалната тренировка за стойка.)

Сам:

1. Проверете стойката си. Завъртете раменете си назад, така че дланите ви да са обърнати напред. Вашите лопатки трябва да се чувстват сякаш са избутани надолу в задните джобове. Гърдите ви са отворени и горди, сякаш представяте ключицата си на красавицата, която сте забелязали през уикенда. Гърбът ви не трябва да е прекалено извит или прибран. Това всъщност е анатомичната позиция, колкото и да е луда. Нашите гърди и рамене искат да бъдат толкова отворени, така ставите функционират най-добре. Преди да натиснете изпращане на следващия си имейл, проверете дали се държите.

2. Отпуснете врата си. Имате ли напълно стресиращ ден? Опитайте нежно кимване и накланяне на главата, за да облекчите напрежението, което може да се натрупа, което може да ви накара да стегнете раменете и мускулите на горната част на гърба.

3. Почувствайте го. Ако случайно имате офис или лично кътче, застанете до стената за момент. Раменете ви трябва да са до стената. Долната част на гърба ви трябва леко да се извива от него. Тази тактилна реплика помага да тренирате ума си как трябва да се чувства тази поза.

Във фитнес залата:

Седящите кабелни редове са чудесна първа стъпка към укрепване на гърба. Просто се уверете, че имате отворен сандък, докато ги правите!

А. Седнете на кабелна станция с ниска ролка с приставка за V-образна дръжка. Поставете стъпалата здраво на платформата и хванете дръжката с двете си ръце с помощта на ръкохватка. Като използвате краката си (не гърба), седнете с ръце, напълно изпънати, поддържащи тежестта.

Б. Като държите торса си неподвижен, прокарайте лактите си отстрани и издърпайте кабелната приставка към кръста. Спрете и стиснете лопатките заедно в горната част на реда, преди да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Повторете за 10 повторения.

След това опитайте верига за разграждане на ядрото: мъртви бъгове, глутенови мостове и Farmer's Walks. Нашите коремни мускули и дупе спомагат за стабилизирането на гръбначния стълб, като помагат да го предпазим от хиперекстензия и да избегнем закръгляне на лумбалния гръбначен стълб (Здравейте, болка в гърба!). Тези движения също ще ви помогнат да се държите по-високи през целия ден-изпълнете броя на повторенията по-долу, след което повторете цялата схема общо три пъти.

За да улесните балансираното и силно ядро, започнете с мъртви грешки.

А. Легнете с лице нагоре с напълно изпънати ръце отстрани. Приведете краката в позиция на масата, коленете са свити и долните крака са успоредни на пода.

Б. Подпрете сърцевината и достигнете лявата ръка нагоре и зад главата, докато десният крак се изправя, но не докосва пода. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна, за да завършите 1 повторение. Повторете за 10 повторения.

Подарете на плячката си малко любов с глутеус мостове.

А. Легнете по гръб със свити колене и изправени крака. Повдигнете бедрата нагоре към тавана за мост.

Б. Освободете бедрата си, за да спуснете таза си на два инча от пода, стискайки седалищните мускули. Това е 1 повторение. Повторете за 10 повторения.

Завършете този кръг с набор от Farmer's Walks, за да подчертаете правилната стойка по време на ежедневните си дейности.

А. Дръжте тежка гира във всяка ръка. Избягвайте да се навеждате напред в бедрото. Застанете високо и брадичката е успоредна на земята. Дръжте раменете си изтеглени назад и надолу през цялото упражнение. Избягвайте да оставяте раменете си да се извиват напред.

Б. Застанете високи и вървете напред за 10 крачки, след това се обърнете и вървете 10 крачки обратно до мястото, откъдето сте започнали.

Преглед за