Всичко, което трябва да знаете за тренировките по кето диета

Съдържание

• В началото може да не се чувствате толкова добре.
• Първите няколко седмици на кето са не подходящ момент да опитате нова тренировка.
• Изключително важно е да не се подхранвате, преди да работите с кето.
• Можете да изгорите повече мазнини по време на кардио.
• Вие наистина ли трябва да ядете достатъчно мазнини.
• Разработването на кето може да ви помогне да постигнете целите си за състава на тялото.
• Може да се наложи да преосмислите любимите си HIIT тренировки.
• Слушането на тялото ви е от решаващо значение при смесването на кето и упражнения.
• Преглед за

Досега вероятно сте чували за кетогенната диета - знаете, тази, която ви позволява да ядете * всички * здравословни мазнини (и почти напълно премахва въглехидратите). Традиционно използвана за лечение на пациенти с епилепсия и други сериозни здравословни проблеми, кето диетата се е превърнала в мейнстрийм и е особено популярна сред фитнес тълпата. Макар да е вярно, че може да има някои ползи за производителността, експертите казват, че има много важна информация, която трябва да знаете, ако мислите да работите върху кето.

В началото може да не се чувствате толкова добре.

И, естествено, това може да повлияе на вашите тренировки. „Може да се почувствате като в мъгла през първите няколко дни“, казва Рамзи Бергерон, C.P.T., седемкратен Ironman, кето спортист и собственик на Bergeron Personal Training в Скотсдейл, Аризона. „Основният източник на гориво за мозъка ви е глюкозата (от въглехидратите), така че докато той преминава към кетонни тела, създадени от разграждането на мазнините в черния дроб, ще е необходимо известно приспособяване. За щастие умствената мъгла обикновено преминава след няколко дни, но Бержерон препоръчва да пропуснете тренировки, които изискват бързи реакции, за да останете в безопасност, като каране на колело по пътища с автомобили или извършване на дълъг, предизвикателен поход на открито.

Първите няколко седмици на кето са не подходящ момент да опитате нова тренировка.

„Продължавайте да правите това, което правите“, съветва Бержерон. Това се дължи главно на първата точка - повечето хора не се чувстват толкова добре в началото на кето. Когато е краен, този първоначален отвратителен период може да бъде наречен „кето грип“ благодарение на грипоподобното му затлъстяване и стомашни разстройства, които обикновено преминават в рамките на няколко дни до няколко седмици. Все пак вероятно не е така най -добре време е да изпробвате нов клас или да отидете за PR. „Винаги препоръчвам на клиентите ми да ограничават променливите, когато правят нещо различно“, казва Бергерон. "Ако промените твърде много неща наведнъж, няма да знаете какво работи и кое не."

Изключително важно е да не се подхранвате, преди да работите с кето.

„Уверете се, че давате на тялото си достатъчно енергия и не намалявате твърде строго калориите“, казва Лиза Бут, Р.Д.Н., диетолог и здравен треньор в 8fit. Това е особено важно, защото хората на кето е вероятно да не ядат, казва тя. „Когато ограничавате цяла група храни (в този случай въглехидрати), често естествено намалявате калориите, но кето диетата също има ефект на потискане на апетита, така че може да мислите, че не сте гладни, дори ако не давате тялото ви достатъчно енергия." Когато намалите твърде много калории и комбинирате това с тренировка, не само ще се почувствате гадни, но и това може да повлияе на представянето и резултатите ви. (Не сте сигурни откъде да започнете? Вижте плана за кето хранене за начинаещи.)

Можете да изгорите повече мазнини по време на кардио.

Това е една от основните причини хората да се кълнат в кето за отслабване. "Когато сте в кетоза, вие не използвате гликоген като ваш енергиен източник", казва Бут. „Гликогенът е вещество, депозирано в мускулите и тъканите като резерв от въглехидрати. Вместо това използвате мазнини и кетонни тела. Ако следвате аеробни упражнения като бягане или колоездене, кето диетата може да помогне за увеличаване на окисляването на мазнините, резервен гликоген , произвеждат по-малко лактат и използват по-малко кислород." С други думи, това може да доведе до повече изгаряне на мазнини по време на аеробни упражнения. „Това обаче вероятно няма да подобри производителността“, добавя той.

Вие наистина ли трябва да ядете достатъчно мазнини.

В противен случай ще пропуснете всички предимства и ефективността ви може да пострада. "Ако не ядете достатъчно мазнини на кето диета, по същество правите диета на Аткинс: високо протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини", казва Берджерон. "Това може да ви остави изключително гладни, всъщност може да намали мускулната ви маса и е почти невъзможно да се поддържа." Има причина повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати да получат лоша представа. Без достатъчно мазнини, които да компенсират въглехидратите, които ви липсват, вероятно ще се почувствате уморени и ще пропуснете действителното изпадане в кетоза. Ето защо е изключително важно по-голямата част от вашите калории да идват от здравословни източници на мазнини като месо, хранено с трева, риба, авокадо и кокосово масло, казва Бержерон.

Разработването на кето може да ви помогне да постигнете целите си за състава на тялото.

„Проучванията показват, че кетогенните диети, съчетани с упражнения с умерена интензивност, могат да повлияят положително на телесния състав“, казва Челси Акс, DC, C.S.C.S., фитнес експерт в DrAxe.com. "Те са показали, че кетогенните диети повишават способността на организма да изгаря мазнините, както в покой, така и по време на ниска до умерена интензивност на упражненията, така че усилията ви за отслабване могат да бъдат максимални, докато тренирате в тези зони." Изследване от 2011 г., публикувано в Списание по ендокринология установи, че кетогенната диета повишава чернодробния растежен хормон (HGH), което може да подобри силата и младостта. Въпреки че изследването е направено при плъхове и по този начин не може да бъде преведено директно в човешки резултати, това определено е обещаващо откритие, когато се говори за кето и упражнения. (Свързано: Защо рекомпозицията на тялото е новата загуба на тегло)

Може да се наложи да преосмислите любимите си HIIT тренировки.

„Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на специфичен макроелемент като мазнините насърчават повишената способност да се използва този макронутриент като гориво“, казва Акс. "Въпреки това, по време на упражнения с висока интензивност, тялото се променя, за да използва гликоген като гориво, независимо от приема на съотношение на макроелементи." Както си спомняте от по-рано, запасите от гликоген се зареждат с въглехидрати, което означава, че ако не ядете много от тях, ефективността на упражненията с по-висока интензивност може да бъде компрометирана. „Вместо това упражненията с умерена интензивност са идеални за оптимизиране на изгарянето на мазнините в организма“, казва Акс. Поради това спортистите и трениращите, които правят интензивни тренировки като CrossFit или HIIT, е по-добре да правят кето в извън сезона или когато са по-малко фокусирани върху представянето и повече фокусирани върху подобренията на телесната композиция.

Слушането на тялото ви е от решаващо значение при смесването на кето и упражнения.

Това е особено вярно през първите няколко седмици, когато сте на кето диета, но и през цялото ви преживяване. „Ако често се чувствате уморени, замаяни или изтощени, тялото ви може да не работи добре на диета с много ниско съдържание на въглехидрати“, казва Бут. "Вашето здраве и благополучие трябва да са най-важни. Добавете още малко въглехидрати и вижте как се чувствате. Ако това ви кара да се чувствате по-добре, кето диетата може да не е правилният избор за вас."

Преглед за