Автор: Monica Porter
Дата На Създаване: 16 Март 2021
Дата На Актуализиране: 20 Ноември 2024
Anonim
Любовь и голуби (FullHD, комедия, реж. Владимир Меньшов, 1984 г.)
Видео: Любовь и голуби (FullHD, комедия, реж. Владимир Меньшов, 1984 г.)

Съдържание

Повечето разтягания на пръстите на краката подобряват гъвкавостта и подвижността. Други също увеличават силата на краката. Някои от тях са добри за специфични условия, като например буони и плантарен фасциит.

Когато правите разтяганията в тази статия, трябва да усетите разтягането в пръстите на краката или в други части на стъпалото си, като същевременно се грижите да не натискате или дърпате прекалено силно или пренатягате. Тези участъци работят най-добре с боси крака.

Целта на всеки участък е да го повторите 10 пъти, но е добре да започнете с 2 или 4 повторения и да увеличите, както се понася.

Разтяга се за подобряване на гъвкавостта и мобилността

1. Повдигане на пръстите на краката

Можете да направите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно.


  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Повдигнете пръстите на краката, опитвайки се да ги изкачите всички на една и съща височина.
  3. Задръжте за 5 секунди.
  4. Спуснете пръстите на краката.
  5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

2. Повдигане и раздвижване на пръстите на краката

Можете да направите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно. Поставете гумена лента около пръстите на краката си, за да увеличите съпротивлението и да затрудните.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Повдигнете пръстите на краката, опитвайки се да ги изкачите всички на една и съща височина.
  3. Когато те са повдигнати, разтворете пръстите на краката си колкото е възможно по-далече.
  4. Задръжте за 5 секунди.
  5. Отпуснете пръстите на краката и ги спуснете обратно надолу.
  6. Повторете 10 пъти на всеки крак.

3. Toe flex

  1. Застанете до твърда изправена повърхност като стена с разстояние краката на ширината на раменете.
  2. Използвайки ръцете си, за да се укрепите, огънете пръстите на единия крак, докато ги притискате към стената. Задръжте за 5 секунди.
  3. Преместете крака си назад, така че да е плосък на пода.
  4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

4. Издърпване на голям пръст

Това разтягане увеличава мобилността и гъвкавостта на големия пръст на крака. Можете също да го направите с ръце, ако кърпа или колан не са налични.


  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Увийте кърпа или колан около големия си пръст.
  3. Издърпайте кърпата или колана към себе си, докато натискате върху нея с крак. Задръжте за 5 секунди.
  4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

5. Странично разтягане на пръстите на краката

Това разтяга пръстите на краката ви отстрани, вместо нагоре и надолу. Можете да направите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Насочете пръстите на краката нагоре.
  3. Преместете пръстите на ръцете наляво, без да движите крака си. Задръжте за 5 секунди.
  4. Отпуснете пръстите на краката.
  5. Насочете пръстите на краката нагоре.
  6. Преместете пръстите надясно, без да движите крака си. Задръжте за 5 секунди.
  7. Отпуснете пръстите на краката.
  8. Повторете разтягането с пръсти, насочени надолу.
  9. Повторете 10 пъти на всеки крак.

6. Повдигане на пръстите на краката, точка и извиване

Можете да направите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно.


  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Повдигнете предната част на крака, оставяйки петата си на пода.
  3. Повдигнете пръстите на краката си възможно най-високо. Задръжте за 5 секунди.
  4. Насочете пръстите на краката надолу. Задръжте за 5 секунди.
  5. Вдигнете петата и извийте пръстите на краката си под, така че ноктите на краката или върховете на пръстите на краката да са на пода.
  6. Повторете 10 пъти на всеки крак.

7. Изпъване на изправен пръст

  1. Застанете с гръб до стена.
  2. Пресечете левия крак над десния крак до глезена.
  3. Насочете пръстите на левия крак и ги натиснете към пода, така че ноктите на краката да са срещу пода. Задръжте за 5 секунди.
  4. Отпуснете пръстите на краката.
  5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Разтягания, които увеличават здравината

8. Игра на пръстите на краката

Можете да направите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно. Поставете гумена лента около пръстите на краката си, за да увеличите съпротивлението и да затрудните.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Разперете пръстите на краката си, доколкото е възможно. Задръжте за 5 секунди.
  3. Отпуснете пръстите на краката.
  4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

9. Повдигане на пръстите на краката и натиснете

Това разтягане подобрява контрола ви върху движенията на пръстите на краката, както и ги засилва.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Повдигнете пръстите на крака на единия или на двата крака едновременно, опитвайки се да ги повдигнете на една и съща височина.
  3. Натиснете само големия си пръст надолу и нагоре 10 пъти.
  4. Натиснете само малкия си пръст нагоре и надолу 10 пъти.
  5. Алтернативно натискане на големия пръст нагоре и надолу 1 път с натискане на малкия пръст нагоре и надолу 1 път.
  6. Повторете редуване на големи и малки пръсти 10 пъти на всеки крак.

10. Doming

Това разтягане укрепва пръстите на краката и повдига (куполите) арката на стъпалото ви.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Опитайте се да стиснете пода с пръсти. Уверете се, че използвате движение за захващане, а не просто да къдрите пръстите на краката си.
  3. Задръжте за 5 секунди.
  4. Отпуснете пръстите на краката.
  5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

11. къдряне на пръстите на краката

Това разтягане укрепва пръстите на краката ви. Понякога се нарича още „изтъркване на кърпа“ за действието на събиране на кърпата под пръстите на краката ви. Добавянето на тежест към кърпата увеличава трудността.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Поставете малка кърпа на пода с късата страна, обърната към вас.
  3. Хванете кърпата с пръстите на крака и се опитайте да я издърпате към себе си.
  4. Задръжте за 5 секунди.
  5. Отпуснете крака.
  6. Повторете 10 пъти с всеки крак.

12. Мраморен подбор

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Поставете две купи на пода пред вас, една празна и една с 10 до 20 мрамора.
  3. Преместете всеки мрамор до празната купа, използвайки пръстите на единия крак.
  4. Повторете с другия крак.

13. Ходене в пясъка

Това е добре за укрепване на пръстите на краката, стъпалата и прасците. Може да е изморително, така че първо го направете за 5 до 10 минути, след това увеличете времето, както се понася.

Ходете боси на място, покрито с пясък, като плаж или пясъчна кутия.

Разтягания за кюлчета

Бънионът прилича на чупка от външната страна на ставата на големия ви пръст, но в крайна сметка идва от костно разместване. Те могат да бъдат болезнени. Тези разтягания могат да помогнат за укрепване на подвижността на стъпалото ви и облекчаване на болката.

14. Разтягане на голям пръст

Това разтягане е добро, ако пръстите на краката ви са били стиснати от носенето на тесни или заострени обувки.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Повдигнете десния крак и поставете глезена на лявото бедро.
  3. Използвайте ръцете си, преместете пръста си нагоре, надолу и на всяка страна, като държите по 5 секунди във всяка позиция.
  4. Повторете 10 пъти.
  5. Сменете краката и повторете на големия пръст на левия крак.

15. Разтягане на пръстите на пръстите

Това разтягане освобождава натиска върху неправилно подредени, болезнени пръсти.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Повдигнете десния крак и поставете глезена на лявото бедро.
  3. Преплетете пръстите на дясната ръка с пръстите на краката.
  4. Изпънете пръстите на краката си с пръсти, стига да можете.
  5. Поставете крака си обратно на пода.
  6. Повторете с левия крак.

Разтяга се за плантарен фасциит

Плантарният фасциит е възпаление на лигамента, което протича под крака ви от подметката до петата. Причинено е от прекомерна употреба. Това всъщност не е проблем с пръстите, но разтягането, включващо пръстите на краката, може да ви помогне да го предотвратите и облекчите.

16. Удължаване на пръстите на краката

Трябва да усетите това разтягане под крака си. Масажирайте свода на крака с палци, докато правите този участък, за да увеличите неговата ефективност.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Повдигнете крака с възпаления крак и поставете този глезен на противоположния крак.
  3. Сгънете пръстите на краката нагоре към пищяла си.
  4. Задръжте за 5 секунди.
  5. Отпуснете пръстите на краката.
  6. Повторете 10 пъти.

17. Ролка за бутилки

Докато търкаляте бутилката, фокусирайте се върху болезнени зони на дъното на крака.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Поставете бутилка замразена вода на пода пред вас.
  3. Поставете възпаления крак върху бутилката.
  4. Развийте бутилката наоколо с крак.
  5. Продължете 1 до 2 минути.

18. Топка ролка

Докато търкаляте топката, фокусирайте се върху болезнени зони в долната част на крака.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Поставете топка за голф или тенис на пода пред вас.
  3. Поставете възпаления крак върху топката.
  4. Развийте бутилката наоколо с крак.
  5. Продължете 1 до 2 минути.

Разтяга се за пръст на чук

Пръстен с чук се огъва надолу в средната част на пръста. Обикновено засяга втория пръст и често се дължи на носенето на тесни или заострени обувки.

19. Дръпване на пръстите на краката

Това разтяга огънатата става, помага на костите да се върнат в нормалното си положение. Трябва да се прави внимателно.

  1. Седнете с краката плоски на пода.
  2. Повдигнете десния крак и поставете глезена на лявото бедро.
  3. Бавно и леко издърпайте огънатия пръст надолу, разтягайки ставата. Задръжте за 5 секунди.
  4. Повторете 10 пъти на всеки засегнат пръст.

Кръкът на пръстите на краката и мраморът вдигат участъци, описани по-горе, също са полезни за чука.

Да останеш на краката си

Костите в пръстите на краката ви се наричат ​​фаланги. Всеки от пръстите на краката ви е съставен от два или три фаланга. Придвижвайки се от нокътя към крака, те се наричат ​​дистални, средни и проксимални фаланги. Вашият втори до четвърти пръст има и трите. Големите ти пръсти имат само два: дистални и проксимални.

Ставите са там, където се свързват две кости. Ставите на пръстите на краката също включват мястото, където костите на пръстите на краката ви се свързват със следващата кост в стъпалото ви, които се наричат ​​метатарзали.

Вътре в ставите, хрущялите в краищата на костите им позволяват да се плъзгат гладко един към друг, когато се движат. Тялото ви създава лубрикант, наречен синовиум, който помага на костите да се движат по-лесно.

В пръстите на краката няма мускули. Движението им се контролира от сухожилията и връзките, които свързват пръстите на краката ви с мускули в стъпалото и краката.

Какви са ползите от разтягането на пръстите на краката?

Пръстите на краката ви са малки, но важни части от тялото ви. Те ви помагат да ходите, да бягате, да стоите и поддържате цялата си тежест, когато сте на крака.

Цял ден сте на крака, бягате или спортувате и носите тесни обувки, може да накарате пръстите на краката да:

  • излезте от изравняване
  • схващане
  • стават болезнени
  • губят гъвкавост
  • да бъде повишен риск от нараняване

Някои състояния са свързани с тежката употреба на краката и тесните обувки. Те включват:

  • Bunions
  • пръст на чук
  • плантарен фасциит

Със или без тези проблеми и състояния, опъването на пръстите на краката може да бъде от полза. Разтягането може да помогне на пръстите на краката да станат:

  • реконструирани
  • отпусна
  • по-малко болезнени
  • по-гъвкав
  • по-малко уморен

Разтягането увеличава притока на кръв към пръстите на краката, което може да облекчи болката и подуването. Краката, които са отпуснати и гъвкави, е по-малко вероятно да се наранят.

Разтягането няма да се отърве от бъгове, пръст на чука или плантарен фасциит, но може да помогне за симптоми и да ви донесе облекчение.

Популярни По Портала

Вродена надбъбречна хиперплазия
Лекарство

Вродена надбъбречна хиперплазия

Вродена надбъбречна хиперплазия е името, дадено на група наследствени нарушения на надбъбречната жлеза.Хората имат 2 надбъбречни жлези. Едната се намира на върха на всеки от бъбреците им. Тези жлези п...
Предозиране на пропоксифен
Лекарство

Предозиране на пропоксифен

Пропоксифенът е лекарство, използвано за облекчаване на болката. Това е един от многото химикали, наречени опиоиди или опиати, които първоначално са получени от растението мак и са използвани за облек...