Как да приемате креатин добавка

Съдържание

• Как да приемате креатин
• 1. Добавка за 3 месеца
• 2. Допълване с претоварване
• 3. Циклична добавка
• За какво е креатинът?
• Често задавани въпроси
• 1. По кое време на деня се препоръчва прием на креатин?
• 2. Лошо ли е приемането на креатин?
• 3. Креатинът ли е угояване?
• 4. Може ли креатинът да се използва за намаляване на теглото?
• 5. Безопасен ли е креатинът за възрастните хора?

Креатинът е хранителна добавка, която много спортисти консумират, особено спортисти в областта на културизма, тренировки с тежести или спортове, които изискват мускулна експлозия, като спринт. Тази добавка помага за натрупване на чиста маса, увеличава диаметъра на мускулните влакна и подобрява физическото представяне, както и помага за предотвратяване на спортни наранявания.

Креатинът е вещество, произвеждано по естествен път от бъбреците, панкреаса и черния дроб и е производно на аминокиселините. Добавки от това съединение могат да се приемат за около 2 до 3 месеца под ръководството на лекар, диетолог или нутролог, като се променя поддържащата доза между 3 и 5 g на ден според теглото и за ограничен период от време

Как да приемате креатин

Добавянето на креатин трябва да се извършва под ръководството на лекар или диетолог и трябва да бъде придружено от интензивни тренировки и адекватно хранене, така че да е възможно да благоприятства увеличаването на мускулната маса.

Креатиновите добавки могат да се приемат по 3 различни начина и всички могат да имат предимства при увеличаване на мускулната маса, а именно:

1. Добавка за 3 месеца

Добавката на креатин в продължение на 3 месеца е най-използваната форма, като е посочена консумация от 2 до 5 грама креатин на ден в продължение на 3 месеца, след което се препоръчва да се спре за 1 месец, за да може след това да започне друг цикъл, ако е необходимо.

2. Допълване с претоварване

Добавянето на креатин с претоварване се състои в приемане на 0,3 g / kg тегло през първите 5 дни, разделяне на общата доза на 3 до 4 пъти на ден, което благоприятства мускулното насищане.

След това трябва да намалите дозата до 5 грама на ден в продължение на 12 седмици, а употребата на креатин винаги трябва да бъде придружена от редовни тренировки с тежести, които за предпочитане трябва да се ръководят от специалист по физическо възпитание.

3. Циклична добавка

Друг начин за прием на креатин е по цикличен начин, който се състои в приемането на 5 грама всеки ден за около 6 седмици и след това в 3-седмична почивка.

За какво е креатинът?

Креатинът е евтина добавка, която може да се използва за различни цели, като служи за:

• Осигурете енергия на мускулните влакна, предотвратявайки мускулната умора и благоприятствайки силовите тренировки;
• Улесняват възстановяването на мускулите;
• Подобрете работоспособността по време на физическа активност;
• Увеличете мускулния обем, тъй като насърчава натрупването на течност в клетките;
• Насърчавайте натрупването на мускулна маса без мазнини.

В допълнение към ползите, свързани с физическата активност, някои проучвания също показват, че креатинът има невропротективна функция, предотвратявайки и намалявайки тежестта на невродегенеративните заболявания, като болестта на Паркинсон, болестта на Хънтингтън и мускулната дистрофия.

В допълнение, тази добавка може също да има положителни ефекти и ползи, когато се използва като допълнение към лечението на диабет, остеоартрит, фибромиалгия, церебрална и сърдечна исхемия и депресия.

Вижте какво да ядете преди и след тренировка, като гледате това видео от нашия диетолог:

Често задавани въпроси

Някои често срещани въпроси относно консумацията на креатин са:

1. По кое време на деня се препоръчва прием на креатин?

Креатинът може да се приема по всяко време на деня, тъй като има кумулативен ефект върху тялото и не е незабавен, така че няма нужда да приемате добавката в точно определено време.

Въпреки това, за да има повече ползи, се препоръчва креатинът да се приема след тренировка заедно с въглехидрати с висок гликемичен индекс, така че да се генерира пик на инсулин и по този начин да се пренася от тялото по-лесно.

2. Лошо ли е приемането на креатин?

Приемът на креатин в препоръчаните дози не е лош за организма, тъй като препоръчителните дози са много ниски, което означава, че няма достатъчно за претоварване на бъбреците или черния дроб.

Най-безопасният начин за прием на креатин обаче е чрез наблюдение на лекар или диетолог, тъй като е важно да се спазват законово препоръчаните дози и периодично да се оценява тяхното въздействие върху организма. Освен това е важно тези, които практикуват физически упражнения, да си направят адекватна диета, която да гарантира възстановяването на енергията и правилното възстановяване на мускулите.

Хората с бъбречни или чернодробни проблеми трябва да се консултират с лекаря си, преди да консумират тази добавка.

3. Креатинът ли е угояване?

Креатинът обикновено не причинява наддаване на тегло, но един от ефектите от употребата му е подуването на мускулните клетки, което кара мускулите да станат по-подути, но не е задължително свързано със задържането на вода. Има обаче някои видове креатин, които имат други вещества, които съставляват креатина, като натрий, например, това вещество е отговорно за задържането на вода.

Поради това е важно креатинът да е посочен от лекаря или диетолога и да се консумира според указанията, в допълнение към обръщането на внимание на етикета на продукта.

4. Може ли креатинът да се използва за намаляване на теглото?

Не, креатинът е показан за увеличаване на мускулния размер и сила, като по този начин подобрява физическото представяне и поради това не се препоръчва за отслабване.

5. Безопасен ли е креатинът за възрастните хора?

Научните доказателства, свързани с употребата на креатин от възрастни хора, са ограничени, но според някои проучвания той не причинява токсичност, чернодробни или бъбречни проблеми и следователно Международното дружество за спортно хранене счита, че употребата му е безопасна.

Идеалното е обаче да се потърси съвет от диетолог, за да може да се направи пълна оценка и да се изготви хранителен план, съобразен с нуждите на човека, в допълнение към изчисляването на количеството и времето, за които креатинът трябва да се използва безопасно.