Тонирайте всичко с нова тренировка за бокс Kickass

Съдържание

• Вашата тренировка
• ЗАГРЯВАНЕ: 0-7 минути
• Бокс: 7-26 минути
• Ядро: 26-30 минути
• Преглед за

Боксът винаги е бил труден спорт, но получава стилно преобразяване. Възползвайки се от бума на HIIT тренировките (без каламбур), груповите студия по бокс от висок клас се появяват навсякъде и главно жените са тези, които хвърлят удари. Вериги като Title Boxing Club и Work, Train, Fight запълват пространствата им с по-лъскава версия на тежки чанти. В Shadow Box гимнастиците се записват за предпочитаната от тях чанта, точно както биха направили с мотори в студио Spinning. Но за разлика от Spinning, това потно кардио е интензивна тренировка за горната част на тялото на върха на цялата работа с краката. (Боксът е най-добрата тренировка за нокаутно тяло.)

"Използвате цялото си тяло-рамене, ръце, корем, дупе и крака-за да нанесете удар", казва Майкъл Тосто, собственик на Title Boxing Club NYC в Ню Йорк (веригата има 150 места в 32 щата). И ползите се натрупват бързо: Упражняващите, които са провеждали 50-минутна бокс с висока интензивност четири пъти седмично, намаляват телесните си мазнини с 13 % за три месеца, според ново проучване в списанието BMC Спортна наука, медицина и рехабилитация.

Освен това пробиването на неща е терапевтично. „Когато ударите чантата, вие отделяте хормони, намаляващи стреса, които могат да ви накарат да се чувствате спокойни и облекчени“, казва спортният психолог Глория Петруцели, д-р. Но вероятно не се нуждаехте от лекар, който да ви каже това. Така че пропуснете кардио уредите следващия път, когато сте във фитнеса, и се отправете към тежката чанта за тази 30-минутна сесия от Tosto. Покажете на Роки основна мелодия на филм. (Вижте 11 причини да обичаме бокса.)

Интензивност: Твърдо (RPE: Стреляй за 6 до 9 от 10 при загряване и основни движения и 9 или 10 по време на боксовата част.)

Общо време: 30 минути (бърза версия на обичайния едночасов клас на Тосто)

Ще имаш нужда: Тежка чанта, ръкавици и опаковки. Повечето спортни зали имат такива, въпреки че си струва да си вземете собствени обвивки и ръкавици, които защитават костите в ръцете и китките ви, казва Тосто. Намерете разнообразие на titleboxing.com.

Как работи: Ще разхлабите мускулите и ще свиете пулса си с загрявка, която включва някои укрепващи пльоси, след което ще направите пет триминутни кръга от всички бокс интервали с едноминутно дишане между тях. Завършете с четири основни упражнения. Правете тази рутина три пъти седмично в непоследователни дни.

Вашата тренировка

ЗАГРЯВАНЕ: 0-7 минути

Направете следните движения за 1 минута всеки.

Подскоци

Редуващи се удари напред с обрат

Скокове от клек

Редуващи се скокове на клон на 180 градуса Скочете, завийте във въздуха, кацнете в клек, обърнат в обратна посока. Останете в непрекъснато движение и редувайте страни.

Направете 10 повторения всеки от следните ходове; повторете веригата колкото можете за три минути.

Избутване в страничен планк Избутайте нагоре, повдигнете лявата ръка, за да завъртите тялото в страничен планк на дясната длан; натиснете нагоре, направете страничен планк на лявата длан. Това е 1 повторение.

Спускания на трицепс

Ракови разходки

Лицеви опори за трицепс Насочете лактите право назад.

Бокс: 7-26 минути

От бойна позиция изхвърлете всяка комбинация от удари, кросове, ъперкъти и крошета за 3 минути-същото като професионалните боксови кръгове. Смесете и съчетайте в произволен ред, редувайки ръцете с всеки удар. („Ударете с интензивност, като поддържате правилна форма и генерирайте цялата си сила от сърцевината надолу, а не от ръцете“, казва Тосто.) Активна почивка за 1 минута, редуващи се удари и високи колене, за да поддържате сърдечната честота нагоре. След това направете това още 4 пъти за общо 5 кръга.

Ядро: 26-30 минути

Правете следните движения за 1 минута всяко.

Планк (на длани)

Повдигане на крака Легнете с лицето нагоре на пода, ръцете отстрани. Повдигнете изпънатите крака право нагоре, след това ги спуснете, за да се наклонят над пода.

Хрущене Планински катерачи с кръстосано тяло Редувайте приближаването на колене към противоположните лакти.

Преглед за