Как да спрем да се хвърляме и обръщаме през нощта

Съдържание

• Какво ви кара да се мятате цяла нощ?
• Чувство на тревожност
• Чувство на стрес
• Прекалено стимулирани
• Лош график на съня
• Преспане преди лягане
• Неуравновесена диета
• Основни медицински състояния
• Синдром на неспокойните крака
• Сънна апнея
• Безсъние
• Как да спрем да се мятаме през нощта
• Кога да посетите лекар
• За вкъщи

Прекарването на часове в хвърляне и обръщане през нощта, когато се опитвате да заспите, е неудобно, разрушително и направо разочароващо.

Тревожността, стресът и свръхстимулацията са само част от факторите, които могат да доведат до увеличаване на премятането през нощта.

В тази статия ще разгледаме защо може да се мятате толкова много през нощта и как да го спрете.

Какво ви кара да се мятате цяла нощ?

Има много причини, поради които може да се мятате цяла нощ, като например да се чувствате тревожни, да сте свръхстимулирани, да имате основно медицинско състояние и други. Нека да разгледаме някои от тези причини.

Чувство на тревожност

Ако имате тревожно разстройство, повишеното безпокойство през нощта може да затрудни заспиването и заспането.

В едно изследователите установиха, че соматичната тревожност има значително отрицателно въздействие върху качеството на съня. Тревожният, състезателен ум също може да накара тялото ви да се чувства неспокойно, което може да ви накара да се мятате и да се обръщате повече от нормалното.

Чувство на стрес

Стресът може да причини както психически, така и физически симптоми, които могат да затруднят заспиването. Например, ако имате напрегнати мускули поради стрес, може да е по-трудно за тялото ви да се отпусне в леглото през нощта.

В друго изследователи откриват, че по-високите нива на стрес са свързани значително с по-лошото качество на съня при студентите по медицина.

Прекалено стимулирани

Според Националната фондация за сън синята светлина, излъчвана от телефони, телевизори и други електронни устройства, може да забави хормона на съня мелатонин.

В допълнение, силните шумове и ярки светлини от вътрешната и външната страна на спалнята ви също могат да стимулират сетивата ви, карайки ви да се мятате и да се обръщате повече.

Лош график на съня

Лягането, когато не сте уморени, както и лягане твърде късно или дори твърде рано, може да повлияе на качеството на съня ви.

Ако не сте достатъчно уморени или дори твърде уморени, докато си легнете, може да ви е трудно да се отпуснете и да заспите. Същото може да се случи, когато сте в ненормален график на съня.

Преспане преди лягане

Изследванията показват, че кратките дрямки през деня са полезни за нашето здраве. Прекалената дрямка през деня обаче може да затрудни заспиването през нощта.

Ако преспите до няколко часа следобед, тялото ви може да не е напълно готово да заспи отново, докато ударите сеното. Това може да ви накара да се чувствате неспокойни, докато лежите в леглото през нощта.

Неуравновесена диета

Балансираното хранене може да има положително въздействие върху качеството на съня ви. Хранителните вещества играят огромна роля в производството на хормона на съня мелатонин, както и други важни невротрансмитери, които помагат за регулирането на съня.

Дисбалансът в тези хранителни вещества може да доведе до лошо качество на съня и проблеми със заспиването.

Основни медицински състояния

Има много основни медицински състояния, които могат да доведат до лошо качество на съня, като най-често това са синдром на неспокойни крака, сънна апнея и безсъние.

Синдром на неспокойните крака

Синдромът на неспокойните крака (RLS) е състояние, което причинява непреодолимото желание да движите краката си. При RLS усещането най-често се появява, когато тялото ви е в покой, като например легнало в леглото. Постоянната нужда от движение може да доведе до чести премятания през нощта.

Сънна апнея

Сънната апнея е друго състояние, което може да доведе до преместване през нощта. Когато имате сънна апнея, дишането ви се прекъсва по време на сън. Това може да ви накара да се хвърляте, обръщате и събуждате често през цялата нощ.

Безсъние

Безсънието е състояние, характеризиращо се с невъзможност да заспите или да заспите. Има много причини за безсънието, включително други основни физически или психични заболявания. Ако имате безсъние, може да откриете, че се движите много в леглото, неспособни да заспите.

Някои състояния на хронична болка, като артрит и фибромиалгия, също могат да затруднят настаняването в леглото през нощта.

Как да спрем да се мятаме през нощта

Ако често се мятате, когато най-накрая лягате през нощта, добрата рутинна хигиена на съня може да допринесе много.

• Създайте удобна спалня. Първата стъпка в практикуването на добра хигиена на съня е да създадете спалня, в която да се чувствате удобно да спите. Закупуването на висококачествено легло и спално бельо може да помогне на тялото ви да има удобно място за спане всяка вечер.
• Практикувайте техники за релаксация. Доказано е, че техниките за релаксация намаляват както физическите, така и психическите симптоми на тревожност и стрес. Можете да практикувате дълбоко дишане, медитация, визуализация или дори заземяващи техники, за да помогнете на тялото си да се отпусне и да се подготви за сън.
• Изключете електрониката. Опитайте се да спрете да използвате електрониката си поне час преди лягане, за да дадете на тялото и ума си време да се подготвят за сън. Това означава да приберете телефона и да изберете нещо по-лесно за очите, например добра книга.
• Останете активни през деня. Доказано е, че редовното упражнение подобрява качеството на съня и помага на тялото ви да се отпусне, когато най-накрая е преди лягане. Ако установите, че постоянно имате много енергия в края на нощта, преместването на тялото през целия ден може да ви помогне.
• Следвайте последователен график на съня. Има много фактори, които могат да окажат отрицателно въздействие върху естествения цикъл на сън и събуждане на нашето тяло, от пътуване до спиране твърде късно. Спазването на графика на съня може да ви помогне да поддържате тялото си отпуснато и готово за сън по едно и също време всяка вечер.
• Хранете се балансирано. Наличието на балансирана диета, която включва всички въглехидрати, протеини, мазнини и други хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, е важно за съня. Не забравяйте да включите храни с високо съдържание на триптофан, магнезий, витамини от група В и други хранителни вещества, насърчаващи хормона на съня.

Други причини за лош сън и често премятане, като сънна апнея и безсъние, могат да бъдат управлявани с помощта на медицински специалист.

Кога да посетите лекар

Ако сте предприели всички необходими стъпки за подобряване на хигиената на съня си и все още се оказвате да се мятате през нощта, е време да посетите лекар.

Те ще направят оценка на вашата медицинска история и ще ви зададат въпроси за начина ви на живот и сън. Те могат също да извършат поредица тестове, като изследване на съня, за да определят дали има основни медицински състояния.

Ако Вашият лекар Ви е диагностицирал състояние, което може да причини лош сън, следващата стъпка е намирането на план за лечение.

За вкъщи

Хвърлянето и обръщането през нощта може да доведе до намаляване на качеството на съня и качеството на живот.

Има много причини за подмятане през нощта, включително лоша хигиена на съня, небалансирана диета и дори основни медицински състояния.

Практикуването на добра хигиена на съня, като изключване на електроника и поддържане на последователен график на съня, може да ви помогне да спрете да се мятате толкова много през нощта.

Ако се притеснявате, че основното медицинско състояние ви кара да се мятате цяла нощ, насрочете посещение при Вашия лекар за повече помощ.