Как бягането по пътека се различава от шосейното бягане

Съдържание

• Какво е пътечното бягане и различава ли се от шосейното?
• Как да намерите най -доброто бягащо оборудване за пътеки
• Най -добрите сайтове за пътеки за намиране на маршрут
• Защо Trail Runners определено се нуждаят от силови тренировки
• Как да подобрите времето си за реакция – и защо трябва
• Как да настроите крачката си за бягане по пътека
• Защо ангажирането на ръцете и ядрото е ключово
• Как да овладеете бягане надолу
• Значението на Power Hiking
• Какво да очаквате като начинаещ, за да проследите бягането
• Преглед за

Ако сте бегач, бягането по пътека вероятно звучи като идеален начин да ожените любимия си спорт с любовта си към открито. В края на краищата, кой не би търгувал задръстени, бетонни тротоари за меки, тихи пътеки с прекрасна гледка.

Но преминаването към бягане по пътека не е толкова лесно, колкото преминаването от настилка към мръсотия - факт, който бързо ще откриете с възпалени глезени, парещи четириножки, може би дори няколко удара и натъртвания след първото ви бягане. (Свързани: 5 неща, които научих от първото си бягане)

„Преминаването от пътищата към пътеките изисква малко търпение“, казва Къртни Доуалтер, рекордна спонсорирана от Саломон състезателка по ултра дистанция. (Предупреждение за лошо: Даувалтер не само разбива редовно рекордите на надбягвания с над 200 мили, но също така пуши елитните мъже, които следват зад нея.)

Ще ви трябва различна екипировка, различно обучение и различни знаци за формата, за да се справите. Но като се има предвид, че наградата ви е по -мек терен с по -малко въздействие върху долната част на тялото, по -бързо време за реакция, по -епични снимки #runnerslife и всички ползи за здравето от това, че сте сред природата, усилията определено си заслужават.

Ето 9 неща, които трябва да имате предвид, ако искате да започнете да бягате.

Какво е пътечното бягане и различава ли се от шосейното?

„Всеки път, когато преминете от път и гладка настилка към пътека и вълнообразен терен, има по -голям стрес за тялото и ума“, казва триатлонистът и треньор по бягане Боб Сийбохар, RDN, CSCS, собственик на eNRG Performance в Литълтън, Колорадо. Теренът е неравен а вертикалите обикновено са по-стръмни, така че ще изгорите повече калории.

Но най-голямата промяна наистина идва в умствения компонент: „Качайки по пътеките, трябва да обърнете внимание на терена, опората и дивата природа“, казва Даувалтер. "Това отнема малко повече умствен капацитет, защото не можете да зонирате и просто да повтаряте една и съща крачка отново и отново - крачката ви се променя с промяната на пътеката." (Още тук: Сериозно страхотните ползи от бягането по пътеката)

Как да намерите най -доброто бягащо оборудване за пътеки

Повечето екипировки за бягане могат да преминават от път към пътека, но ще трябва да замените обувките си: Маратонките за бягане са проектирани да бъдат леки и бързи при бягане по бетон или тротоар, но имате нужда от сцепление, стабилност и издръжливост за защита кракът ви върху всички повърхности, които ще срещнете по пътека (скали, кал, пясък, корени).

Супер техническият терен ще изисква огромни уши по подметките (като тези на Hoka Speedgoat или Salomon Speedcross), но добрата основна обувка (като Altra Superior или adidas Terrex Speed ​​Shoe) трябва да отговаря на нуждите на повечето хора, казва Seebohar. (Вижте и тези най -добри обувки за бягане за жени.)

Отидете в местния магазин за бягане - те могат да ви кажат какви функции ще ви трябват за пътеките във вашия район и, както при маратонките за бягане, от решаващо значение е да изпробвате няколко марки, за да намерите удобно за краката си, добавя Dauwalter . Освен това, те могат да ви насочат към страхотни местни пътеки (или да използвате уебсайт или приложение, за да намерите пътеки за бягане близо до вас – повече за това по-нататък).

Някои бегачи също харесват стълбове за изкачване - изследванията казват, че те всъщност не ви спестяват много енергия, но значително намаляват степента на възприемано усилие (така се чувства тежко движение). След това, тъй като бяганията ви стават по -дълги, хидратиращата жилетка за бягане може да бъде приятна за задържане на вода, храна и слоеве за всички видове време, казва Dauwalter.

Най -добрите сайтове за пътеки за намиране на маршрут

Искате да опитате трейл бягане, но не знаете откъде (буквално) да започнете? Дори и да знаете за всички пътеки във вашия район, може би искате да разгледате пътеки, които да посетите другаде. Ето няколко от най -добрите ресурси за намиране на бягаща пътека онлайн.

• Проект Trail Run: Бегачите са допринесли за 227 500+ мили пътеки за Trail Run Project. Кликнете върху състоянието, което ви интересува, в директорията на сайта или открийте скрити скъпоценни камъни във вашия район, като използвате изглед на карта.
• Trail Link: В Trail Link на Rails-to-Trail можете да използвате функция за разширено търсене, за да стесните търсенето си до конкретен терен, като мръсотия или трева.
• AllTrails: С AllTrails можете да разглеждате предоставени от потребителите рецензии и снимки на пътеки или да създавате своя собствена персонализирана карта. С професионална версия от $3/месец ще можете да изтегляте карти за офлайн употреба и да дадете на до 5 контакта достъп до вашето местоположение в реално време, когато сте на път. (Безопасността на първо място!)
• Корени Оценени: Няма нужда да преглеждате хиляди потребителски отзиви. RootsRated получава информация за пътеките от местни водачи. Те също така имат ръководства за приключения за дейности, различни от бягане по пътека (като Ръководство за начинаещи за каране на кайтборд и Режим за туризъм за вашето куче).
• Активен: Готови ли сте да се ангажирате със състезание по пътека? Отидете до Active, за да намерите събитие.

Защо Trail Runners определено се нуждаят от силови тренировки

Всички бегачи (независимо от това дали бягате по шосе срещу пътека) трябва да вдигат тежести - това помага да се предотвратят наранявания и да се увеличи мобилността и скоростта. Но бягането по пътека, по-специално, използва много малки мускули, докато отскачате от камъни, стабилизирате се на неравна земя и контролирате бързите промени в ритъма.

Seebohar предлага силова рутина, която се фокусира върху силата на бедрата (ленти, телесно тегло, динамични загрявания и плиометрия); здравина на ядрото (дъски, мъртви бъгове, всяко движение, което укрепва кръста); и малко горна част на тялото (лицеви опори са лесни и са насочени към няколко мускула наведнъж). Работете с мобилност и стабилност всеки ден и получавайте след фокусирана програма за сила 3 ​​до 4 пъти седмично, съветва той.

Как да подобрите времето си за реакция – и защо трябва

„Вдигането на краката и обръщането на внимание на терена е от ключово значение“, казва Доуалтер. Неизбежно ще хванете пръста си на скали и ще се повалите (Доуалтер казва, че все още се случва и с нея), но тренирането на времето за реакция може да ви помогне да намалите това.

Seebohar препоръчва да тренирате нервната си система с тренировки за стълби за пъргавина, разбъркване на конуси или подскачане на топка на земята или стената с една ръка. Тези движения изискват по-голяма връзка между ума и тялото, защото предизвикват вашата координация.

Как да настроите крачката си за бягане по пътека

Целта за ефективно и безопасно бягане по пътека е да не прекарвате твърде много време с крак на земята, обяснява Сийбохар. Намалете крачката си и контролирайте скоростта си. Това намалява риска от падане, особено по спусканията, но също така намалява риска от нараняване: Ударът на предните стъпала (който естествено идва с по -бърз ритъм) намалява въздействието на всяка стъпка в сравнение с удара по петата при бягане по пътека, според към френско проучване от 2016 г. И когато се изкачвате нагоре, забавянето може да помогне за намаляване на риска от нараняване на пищяла (като стрес фрактури), според проучване от 2017 г.Спортна биомеханика. (Въпреки това, ако бягате по шосе срещу пътека, всъщност трябва да използвате това, което ви се струва най -естествено според науката.)

Защо ангажирането на ръцете и ядрото е ключово

„Бягането по пътека се състои в това да сте пъргави на краката си, да имате бързо време за реакция, отлична стабилизация на тазобедрената сила и контрол, добра подвижност и здравина на глезена и използване на ръцете като полза“, казва Сийбохар. Това е много за размисъл, но най-голямата разлика между бягането по пътищата и бягането по пътека са ръцете и сърцевината ви.

При шофиране по пътищата е лесно да забравите какво правят ръцете ви. Но те са важна част от вашата крачка - опитайте се да бягате с ръце зад гърба си и да видите колко се чувствате ефективни, казва Сийбохар - и могат да направят цялата разлика в бягането по следите. „Правилното замахване и ритъм на ръката могат да помогнат на бегача да влезе в ход с долната част на тялото си, а ръцете могат да се използват повече за баланс, когато се движат по много тесни пътеки или се спускат надолу“, добавя той. (Тук още насоки за текущата форма.)

Dauwalter добавя, че трябва да използвате и ядрото си по -често. "Поддържането на ядрото ви ангажирано ще ви помогне да реагирате по -бързо на различни препятствия и да ускорите или забавите крачката си."

Как да овладеете бягане надолу

Първото нещо, което ще научите по бягаща пътека: Спусканията по пътеката се упражняват. И не всеки хълм е един и същ. „Малките, бързи стъпки ще поддържат скоростта ви под контрол при по-технични спускания, а отварянето на крачката ви може да ви накара да пътувате по-бързо при по-гладките спускания“, обяснява Даувалтер. Освен това, вдигнете глава и навигирайте по маршрута си няколко крачки пред мястото, където всъщност се намирате, съветва тя. (Това по-високо умствено запитване има смисъл сега, нали?)

Значението на Power Hiking

При бягане по пътека няма срам да се забави: между стръмните скали, скалистите терени, топлината и надморската височина, всъщност често е по -ефективно да се изкачваш по хълма с енергия, отколкото да се опитваш да го управляваш, казва Даувалтер. „Пътуването с енергия е техника, която може да се използва за изкачване на хълма също толкова бързо, колкото и бягането, но поддържа сърдечната честота по -ниска и използва мускулите ви по различен начин, за да даде почивка на бягащите ви крака“, обяснява тя.

Опитайте: Наклонете се към класа; дръжте главата си надолу, фокусирайки се върху пътеката, правете по -къси крачки и се движете с по -бърз ритъм, казва Сийбохар. (Свързано: Походът на 20 мили, който ме накара най-накрая да оцени тялото ми)

Какво да очаквате като начинаещ, за да проследите бягането

Дори и да бягате от години, преминаването от шосейно бягане към пътечно бягане вероятно няма да се почувства толкова естествено, колкото бихте очаквали. „Можете да ударите коленете си или да си натъркате ръцете и пътеките вероятно ще ви накарат да се почувствате напълно извън форма, въпреки че нямате проблем да бягате по пътищата“, казва Даувалтер и добавя: „Това е нормално!“

Използвате различни модели на изпичане на мускули, работите срещу по-голяма микро-съпротива под краката и често добавяте фактори на топлина и надморска височина-тя работи, но е различна.

„Не се обезсърчавайте - просто се отнесете приятно и лесно и се насладете на изследването на красива нова зона, свободна от автомобили и стоп светлини“, добавя Доуалтер. (Може би се запознайте и с тези съвети за безопасност при бягане, преди да тръгнете.)

Преглед за