Какво е обучение по ABC, как да се прави и други учебни подразделения

Съдържание

• За какво е обучението по ABC
• Как да направя
• Други учебни подразделения

ABC обучението е тренировъчно разделение, при което мускулните групи се работят в един и същи ден, увеличавайки времето за почивка и възстановяване на мускулите и благоприятствайки хипертрофията, което е увеличаването на силата и мускулната маса.

Този тип тренировки трябва да бъдат препоръчани от специалист по физическо възпитание в зависимост от нивото и целта на обучението на човека и може да има вариации в броя повторения, времето за почивка между упражненията и мускулните групи, които да бъдат разработени чрез тренировка.

За какво е обучението по ABC

ABC обучението е вид просто тренировъчно разделение, което се използва широко за насърчаване на хипертрофия, освен че е ефективно при отслабване, тъй като този тип тренировки кара човека да засили работата само на една мускулна група наведнъж, изразходвайки по-малко енергия с останалите мускулни групи, благоприятстващи увеличаването на мускулната маса.

Самото изпълнение на ABC тренировката не е достатъчно, за да се гарантира хипертрофия, благоприятство за отслабване или увеличаване на мускулната сила и издръжливост. За това е важно освен физически упражнения човек да има и добри хранителни навици, увеличавайки консумацията на протеини и добри мазнини. Вижте как да се храните за хипертрофия.

Как да направя

Различните комбинации от мускулни групи зависят от целта и нивото на обучение на човека, както и от наличието на време. По този начин инструкторът може да посочи реализацията на ABC тренировката веднъж или два пъти седмично, което е по-ефективно в процеса на хипертрофия, тъй като мускулите винаги се работят, благоприятствайки по-големия синтез на протеини и водещи до мускулно развитие.

В случай че обучението по ABC се извършва само веднъж, важно е интензивността да е висока, за да могат да се наблюдават резултатите, тъй като времето за почивка ще бъде по-дълго.

Според целта на човека, инструкторът може да посочи комбинация от мускулни групи на ден, като например:

1. A: гърди, трицепс и рамене; Б: гръб и бицепс; C: по-ниско обучение;
2. A: гръб, бицепс и рамене; B: бедро, седалище и кръст; С: гърди, трицепс и корем;
3. A: гърди и трицепс; Б: гръб и бицепс; C: крака и рамене;
4. A: гърди и гръб; Б: бицепс и трицепс; C крак и рамене.

За да се постигнат по-добри резултати след обучението по ABC, препоръчва се също така човекът постепенно да увеличава натоварването, тъй като по този начин е възможно да упражнява по-голямо напрежение върху мускула, благоприятствайки синтеза на протеини и гарантирайки повече мускулна сила и издръжливост. Освен това е важно също така човекът да зачита времето за почивка между упражненията и тренировките, тъй като е възможно да благоприятства синтеза на протеини.

В случай на тренировка на долната мускулатура, специалистите обикновено не препоръчват тренировки в различни дни за предната и задната част на крака, тъй като много от упражненията, изпълнявани за крака, работят всички мускули и следователно се считат за завършени упражнения. Познайте основните упражнения за крака.

Други учебни подразделения

В допълнение към обучението по ABC, има и други учебни подразделения, които могат да бъдат определени от инструктора според нивото и целта на обучението на човека, например:

• Тренировка А или цяло тяло: обикновено е показано на начинаещите да се адаптират към движенията. Затова се препоръчва да се изпълняват упражнения за работа на всички мускули на тялото в една и съща тренировъчна сесия, но с ниска интензивност и обем, за да се избегне умората. При този тип тренировки не се препоръчва да тренирате два пъти подред, тъй като е важно мускулите да си почиват, докато не могат да се работят отново, като се препоръчва тренировката да се извършва 3 пъти седмично;
• AB обучение: този тип тренировка разделя мускулните групи на долни и задни и се препоръчва тренировка А да се извършва в един ден, В в друг и третият ден да бъде в покой, за да се позволи на мускулите да се възстановят по-лесно. Въпреки това, в зависимост от нивото на обучение на човека, инструкторът може да даде някои по-конкретни препоръки;
• ABCD обучение: това обучение се използва по-често от хора, които искат да базират обучението си на седмици, като са групирането на някои мускулни групи. По принцип обучението ABCD може да бъде разделено на гръб + бицепс в един ден, гърди + трицепс в друг, почивка, крака в един ден и рамене в друг, последвано от почивка отново.
• ABCDE обучение: това обучение се използва от хора, които вече имат по-напреднало ниво на обучение, тъй като позволява на всяка част от тялото да има ден за тренировка, което позволява да се увеличи интензивността на тренировката.

Поради различните видове тренировки и комбинации, които могат да се правят, важно е обучението да се препоръчва от специалист по физическо възпитание, тъй като то трябва да отчита нивото на обучение на човека, начина му на живот, кардиореспираторния капацитет и целта.