Тренировка 30 минути GAP: за глутеални, коремни и крака

Съдържание

• 1. Извишение на тазобедрената става
• 2. Класическа коремна преса
• 3. Повдигане на прави крака
• 4. Странично издигане на крака
• 5. Странична дъска с мивка
• 6. Кота от крак до таван
• 7. Мивка с редуващи се крака

Обучението с GAP е отличен начин за укрепване и тонизиране на седалищните, коремните и мускулите на краката, което ви позволява да постигнете по-фин и по-елегантен силует.

Този вид упражнения винаги трябва да се адаптират според физическите възможности на всеки човек и затова е препоръчително да се консултирате с физически треньор. Те обаче могат да се правят у дома, стига да избягвате пренатоварването на ограниченията на тялото си, особено в случай на проблеми с мускулите, ставите или гръбначния стълб.

За най-добри резултати това обучение трябва да се прави 2 до 3 пъти седмично. Всяка последователност от тези 7 упражнения е поредица и във всеки тренировъчен ден трябва да правите между 2 и 3 серии, като почивате около 30 секунди между всяко упражнение и 2 минути между всяка серия.

1. Извишение на тазобедрената става

Легнете по гръб със свити колене, повдигнете бедрата, като държите краката и главата си на пода. След това се върнете в изходна позиция и повдигнете отново бедрата, като повторите 20 пъти.

Това упражнение помага за затопляне и работа на глутеалните и коремните и бедрените мускули, така че е чудесен начин да започнете да тренирате, за да избегнете увреждане на мускулите.

2. Класическа коремна преса

Това е най-известното упражнение за работа на коремния мускул и всъщност е едно от най-добрите упражнения за лечение на почти всички области на този мускул.

За целта легнете на пода и огънете краката си. След това леко повдигнете раменете от пода и се върнете в изходна позиция, като повторите 20 до 30 пъти. По време на тренировка е много важно да държите очите си нагоре, за да избегнете огъване на врата и прекалено напрежение на тези мускули.

На по-напреднало ниво, за да направите упражненията по-трудни, можете да вдигнете краката си от пода и да държите прасците успоредни на пода, образувайки ъгъл от 90 ° с коленете си. Възможно е също така да направите класическата коремна преса и на всеки 5 да повдигнете напълно гърба си, докато седнете със свити крака и отново слезете надолу.

3. Повдигане на прави крака

Легнете на пода по гръб, изправете крака и поставете ръцете си под задната кост. След това, като държите краката си изправени, повдигнете ги до ъгъл от 90 градуса с пода и бавно ги спуснете отново. Идеалното е, че отнемането на нагоре отнема около 2 секунди и още 2 секунди надолу по краката. Повторете 20 пъти.

Това упражнение, освен че помага за укрепване на краката, е много разположено в долната част на корема и помага да имаме по-слаба и тонизирана фигура, което помага да направим бикини линията по-красива.

4. Странично издигане на крака

Продължавайте да лежите на пода, но се поставете в странично положение с изправени крака. Ако предпочитате, можете да поставите лакътя под тялото си и леко да повдигнете торса. След това повдигнете горния крак и се върнете надолу, като го държите винаги опънат. Направете това движение 15 до 20 пъти с всеки крак, като се сменяте на другата страна.

С това упражнение е възможно да се работи малко върху страничния корем, глутеуса и главно областта на бедрото, което е отличен вариант за жени, които търсят по-слаба фигура.

5. Странична дъска с мивка

Това е вариант на класическия страничен борд, който носи страхотни резултати за укрепване и изтъняване на талията и страничните и косите мускули на корема.

За да направите това, трябва да легнете настрани и да повдигнете тялото с лакът, като държите предмишницата си добре подпряна на пода. В това упражнение е важно да натискате корема, за да държите гърба си много изправен. След това спуснете бедрата на пода и се върнете нагоре в позицията на дъска. Повторете упражнението за 30 секунди от всяка страна.

6. Кота от крак до таван

Това упражнение работи много добре на целия глутеален мускул, като помага да се получи по-твърд задник. За да го направите правилно, трябва да се поставите в позицията на 4 опора и да гледате напред, за да държите гърба си много изправен и подравнен. След това свалете едно коляно от пода и натиснете крака си към тавана, като държите крака си сгънат.

Препоръчително е да направите между 15 и 20 повторения с всеки крак, за да работите добре на мускула. За да бъде трудно, последните 5 повторения могат да се правят с кратки движения, като кракът се държи винаги отгоре, без да се връщате в изходна позиция.

7. Мивка с редуващи се крака

Застанете и след това направете крачка напред, докато бедрото ви е успоредно на пода, а коляното ви на 90 °, след това се върнете в изходно положение и сменете краката, като повтаряте, докато не направите 15 пъти с всеки крак.

Това е поредното чудесно упражнение за трениране на мускулите на краката, като ги укрепвате и правите по-тонизирани.