5 упражнения за трениране на крака у дома

Съдържание

• Как се прави тренировка за крака у дома
• 1. Плантарна флексия
• 2. Повдигане на крака
• 3. Клек
• 4. Изометричен клек
• 5. Български клек
• Какво да правим след тренировка
• 1. Удължаване на задната част на бедрото
• 2. Удължаване на предната част на бедрото

Тренировката за крака у дома е лесна и лесна, позволява ви да работите върху задните части, прасците, бедрата и задната част на краката си, което може да се прави с или без използване на тежести.

Тези упражнения спомагат за подобряване на издръжливостта и мускулната сила, в допълнение към тонизирането на кожата, борбата с отпускането и, в случая на жените, подобряването на външния вид на целулита. Винаги обаче трябва да се вземат предвид физическите условия и ограничения на тялото, за да се избегнат наранявания като натъртване, разтягане или мускулно натоварване.

Ето защо е важно да имате медицинска оценка преди да започнете каквато и да е физическа активност и физически педагог, който може да насочва обучението, което отговаря на нуждите и целите по индивидуализиран начин.

Как се прави тренировка за крака у дома

Тренировката за крака вкъщи може да се прави 1 до 2 пъти седмично, с упражнения, които работят върху силата, издръжливостта и баланса например.

Важно е, преди да започнете да тренирате, да се загреете, за да подобрите мускулните показатели, да активирате циркулацията и да предотвратите наранявания. Добра опция за загряване е да направите 5 минути разходка, да направите 10 подскока подред възможно най-бързо или да се качите и спустите по стълбите например за 5 минути.

Някои опции за упражнения за тренировка на крака у дома са:

1. Плантарна флексия

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на прасеца, в допълнение към подобряване на баланса на тялото и предотвратяване на наранявания в тренировки за бягане или ходене, например.

Как да направя: подпрете се до стена или облегалката на стол. С изправен гръбначен стълб и свит корем, изправете се и се върнете в изходна позиция. Това обучение може да се направи в 3 серии от 12 до 20 движения и с 20 до 30 секунди почивка между всеки набор.

Вариант с тегло: можете да използвате предпазители за пищяла, по един на всеки крак, или да държите тежест в ръцете си като дъмбели или да използвате бутилки за домашни любимци с вода или пясък, за да засилите мускулната работа.

2. Повдигане на крака

Повдигането на краката е упражнение, което подобрява подвижността, гъвкавостта и мускулната сила на седалищните мускули и задната част на бедрото, в допълнение към мускулите на тазобедрената става и може да помогне за баланса на тялото.

Как да направя: вземете стол и подпрете ръка на гърба. С изправен гръбначен стълб и свит корем, повдигнете единия крак напред и след това върнете крака назад, като правите движения, сякаш кракът е махало. Повторете упражнението с другия крак и се върнете в изходна позиция. Това обучение може да се направи в 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.

Вариант с тегло: повдигане на крака може да се направи с помощта на предпазители за пищяла, по един на всеки крак и с тежест, препоръчана от физически педагог.

3. Клек

Клякането е цялостно упражнение за краката, тъй като работи на глутеуса, бедрата, прасеца, задната част на краката и корема.

Как да направя: изправен, разтворете краката си, на ширината на раменете. Гърбът винаги трябва да е изправен, а коремът свит. Спуснете се бавно, като огъвате коленете си, леко накланяте торса си напред и избутвате дупето си по-назад, сякаш ще седнете на невидим стол. Спуснете се, докато коленете са под ъгъл от 90 градуса и не се простират отвъд върха на краката. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 20 повторения с 1 минутна почивка между сетовете. Вижте други предимства на кляканията и как да ги правите правилно.

Вариант с тегло: можете да използвате чайник или дъмбелна топка като тежест и ако не разполагате с тях, можете да сложите една или повече опаковки ориз или боб от 1 кг например в раница. По този начин човек трябва да поеме тежестта и с двете ръце пред тялото да го задържи и да направи движението на клякането надолу с ръце, подравнени към тялото.

4. Изометричен клек

Изометричният клек е друга форма на клек, която работи мускулите на глутеуса, бедрото, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Този клек има предимството да помага за предотвратяване на наранявания, увеличава силата, издръжливостта и мускулната дефиниция, в допълнение към укрепването на мускулите.

Как да направя: подпрете гърба си към стената, разтворете краката си на ширина на раменете. Свийте коленете си и се спуснете към пода, сякаш ще седнете на стол, образувайки ъгъл от 90 градуса. Останете в това положение за 45 до 60 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете тази серия 3 пъти, с 1 минутна почивка между всяка. Друг вариант за извършване на изометричния клек е използването на фитнес топка между гърба и стената.

Вариант с тегло: можете да използвате гира или бутилка за домашни любимци, пълна с вода, като тегло и да направите изометричния клек, като поставите ръцете си пред тялото, като двете ръце заедно държат тежестта на една линия с тялото и между краката ви.

5. Български клек

Българският клек е една от най-ефективните тренировки за работа на бедрата и глутеусите, подобряване на мускулното укрепване и разтягане, както и тонизиране на краката.

Как да направя: на гърба си, подпрете единия крак на стол или пейка, като държите другия крак на пода. Огънете коляното на крака, който лежи на пода, слизайки надолу, сякаш сте приклекнали. Важно е да държите гръбначния стълб изправен и стъпалата и бедрата да са подравнени. Направете 3 серии от 10 повторения с всеки крак, като почивате 1 минута между всеки сет.

Вариант с тегло: можете да използвате гира във всяка ръка, за да правите клекове или да използвате бутилка за домашни любимци, пълна с вода или пясък, или опаковка от 1 кг ориз или боб, например.

Вижте други начини за правене на клекове за укрепване на краката и как да ги правите.

Какво да правим след тренировка

След тренировка на краката е важно да се разтегнете, за да помогнете за отпускането на мускулите, да намалите мускулната скованост и да предотвратите спазми, освен тонизиране на мускулите, подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на наранявания.

Разтягането на краката трябва да включва мускулите на предната и задната част на бедрото и прасеца. За да направите тези разтягания, не са необходими тежести.

1. Удължаване на задната част на бедрото

Разтягането на задната част на бедрото може да се извърши седнало на пода, позволявайки задни мускули на бедрото, глутеуса, прасеца и стъпалото да се разтягат.

Как да направя: човек трябва да седне на пода с изправени крака, да сгъне единия крак и с изправен гръбнак и подравнени рамене, да се наведе напред, за да достигне крака с една ръка и да се опита да го издърпа към тялото, задържайки 20 до 30 секунди. Повторете с другия крак.

2. Удължаване на предната част на бедрото

Разтягането на предната част на бедрото трябва да става изправено и с изправен гръб. Това упражнение ви позволява да разтегнете четириглавия мускул на бедрото си, както и да спомогнете за подобряване на гъвкавостта на бедрата.

Как да направя: подпрете се на единия крак, а другия огънете назад, като го държите с ръце за 30 до 60 секунди. Повторете с другия крак.

Вижте още опции за разтягане на краката.