7 упражнения за тренировка на трицепс у дома

Съдържание

• Как се прави тренировка за трицепс
• 1. Трицепс на пейката
• 2. Постоянно удължение на трицепс
• 3. Лъжа разширение трицепс
• 4. ритник на трицепс
• 5. Странично издигане на рамото
• 6. Наклонена флексия на ръката
• 7. Дъска за предмишницата
• Какво да правим след тренировка
• 1. Хоризонтално разтягане
• 2. Изпънете се над главата

Тренирането на трицепс у дома е просто, лесно и ви помага да постигнете различни цели, от тонизиране, намаляване на обема на мускулите, увеличаване на мускулния обем до подобряване на опората на лактите, гъвкавостта и силата на ръката и трябва да бъде добавяно към упражненията седмично.

Упражненията за трицепс могат да се правят с или без използване на тежести, но е важно да се вземат предвид физическите условия и ограничения на тялото, за да се избегне всякакъв вид нараняване, като например разкъсване на трицепс или тендинит, например. Ето защо трябва да се загреете преди да тренирате, като е добър вариант да движите ръцете си нагоре и надолу последователно, няколко пъти с бързо темпо или да правите скачащи крикове, например.

Идеалното е да направите медицинска оценка, преди да започнете каквато и да е физическа активност и да имате насоки от физически педагог, който трябва да посочи теглото за всяко упражнение поотделно.

Как се прави тренировка за трицепс

Тренировката за трицепс у дома може да се прави 2 до 3 пъти седмично, в 2 до 3 сета от 10 до 12 повторения, в зависимост от упражнението. Идеалното е да изберете 3 до 4 упражнения за тренировка.

Някои опции за упражнения за тренировка за трицепс у дома са:

1. Трицепс на пейката

Трицепсът на пейката помага да се работи със силата и издръжливостта на трицепса, в допълнение към мускулите на раменете, гърба и сърцевината, което помага за укрепването на тези мускули и подобряване на баланса и стойката. За да направите това упражнение, не е необходимо да използвате тежести, а само стол или пейка.

Как да направя: вземете стол или пейка, седнете на пейката и поставете длани на седалката, близо до бедрата. Дръжте ръцете си на седалката и придвижете тялото напред, с изправени крака. Сгънете лактите, като спускате тялото си доколкото можете, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса, поддържайки телесното тегло върху ръцете. Натиснете тялото нагоре, за да започнете движението отново. Направете 3 серии от 10 до 12 повторения. Ако упражнението е много трудно, можете да го направите със свити колене и да приближите краката си до тялото, за да изпълнявате движенията нагоре и надолу.

2. Постоянно удължение на трицепс

Удължението за изправен трицепс работи със силата на трицепсите, делтоидите и трапеца и трябва да се прави с помощта на тежест като дъмбел или, ако го нямате, можете да поставите една или повече опаковки от 1 кг ориз или боб в раницата , или използвайте бутилка за домашни любимци с пясък вътре, например.

Как да направя: заставайки с крака на ширината на бедрата, дръжте тежестта с две ръце зад главата, с огънати лакти, образувайки ъгъл от 90 градуса. Повдигнете тежестта, като изпънете ръцете нагоре и бавно спуснете ръката назад. Важно е да държите корема стегнат, а гърба изправен.

Движението трябва да става чрез вдишване на въздуха, когато ръцете са назад и издишване при изкачване с ръце. Ако е трудно да се направи упражнението в изправено положение, можете да го правите седнало, стига да се внимава гръбнакът да бъде изправен. Друг вариант на това упражнение е използването на тежест за всяка ръка. Това упражнение може да се направи в 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.

3. Лъжа разширение трицепс

Удължаването на трицепса в легнало положение е друг добър вариант за трицепса, тъй като работи със сила, издръжливост, в допълнение към стимулирането на увеличаването на мускулната маса и обема. За да се постигнат тези цели, трябва да се използват например тежести като гири, щанги или бутилки за домашни любимци с пясък вътре.

Как да направя: легнете на пода и леко сгънете краката си, така че краката ви да са равни на пода. Дръжте тежест във всяка ръка, протегнете ръце нагоре към тавана. След това огънете лактите назад, докато ръцете ви с тежестите се доближат до раменете ви. Върнете се в изходна позиция. Повторете това движение 10 до 12 пъти, като направите 2 до 3 сета.

4. ритник на трицепс

Ритникът с трицепс е упражнение, което помага за натрупване на сила и мускулна маса в този регион и трябва да се прави с използване на тежест като дъмбел или бутилка за домашни любимци с пясък, например.

Как да направя: застанете с леко свити колене и се наведете напред с изправен гръб. Задръжте тежестта с една ръка и поставете изпънатата ръка на една линия с тялото. Свийте ръката, която държи тежестта напред, под ъгъл от 90 градуса в лакътя. Друг начин да направите това упражнение е да държите тежест във всяка ръка и да правите движението с двете ръце едновременно. Ако е трудно да се направи изправено движение, можете да подпрете едно коляно на пейка или стол например. Повторете това движение 8 до 12 пъти и повторете с другата ръка. Това упражнение може да се направи в 3 до 4 серии.

5. Странично издигане на рамото

Страничното повдигане действа на силата и съпротивлението на трицепса, в допълнение към раменните мускули, помагащи за поддържане на стойка и баланс. Това упражнение трябва да се прави с използване на тежести като гири и, ако нямате такива, можете да използвате бутилка за домашни любимци с вода или пясък или раници с 1 или 2 кг ориз или боб във всяка.

Как да направя: изправени, разтворете краката на ширината на раменете и леко огънете коленете. Дръжте тежест във всяка ръка, с ръце, подравнени към тялото. Бавно повдигнете ръцете си до височината на раменете и бавно се върнете в изходна позиция. Важно е да свиете корема си, да вдишвате, докато ръцете са подравнени с тялото, и да издишате, когато вдигнете ръце. Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.

6. Наклонена флексия на ръката

Наклонената флексия на ръката е упражнение, което помага да се работи върху силата и устойчивостта на трицепсите, бицепсите и делтоидите.

Как да направя: вземете повърхност, за да създадете наклон на тялото си като стол, стол, бутер, топка за фитнес или платформа за стъпало. Подпрете ръцете си върху наклонената повърхност, като ръцете са подравнени към тялото, малко повече от ширината на раменете и краката на пода. Тялото трябва да е изправено, гърбът да е подравнен с багажника. Свийте корема, огънете лактите, докато гърдите докоснат повърхността и се върнете в изходна позиция. Можете да направите 2 до 3 сета от 8 до 10 повторения всеки, като почивате от 60 до 90 секунди между сетовете.

7. Дъска за предмишницата

Дъската на предмишницата се счита за пълно упражнение, тъй като работи с трицепсите, корема, сърцевината и други мускули на тялото като бицепсите и раменете. В това упражнение не е необходимо да използвате тежести или гири.

Как да направя: легнете по корем и след това повдигнете тялото си, поддържайки само предмишниците и пръстите на пода, винаги със свити корем и седалище и изправени глава и тяло, подравнени с гръбнака. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Можете да започнете с 30 секунди и постепенно да увеличавате времето. Това упражнение не се прави последователно.

Какво да правим след тренировка

След тренировка за трицепс трябва да се направи разтягане, което да помогне за отпускане на мускулите, тонизиране на мускулите, подобряване на гъвкавостта, увеличаване на кръвообращението и предотвратяване на наранявания.

1. Хоризонтално разтягане

Хоризонталното разтягане трябва да се прави в изправено положение, за да се позволи трицепсът да се разтегне добре, увеличавайки гъвкавостта и обхвата на движенията на ръцете.

Как да направя: заставайки с крака на ширината на раменете и леко свити колене, поставете дясната си ръка през тялото на нивото на раменете. С лявата ръка задръжте дясната ръка в това положение, като натиснете дясната ръка през гърдите. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете с лявата ръка. Можете да направите 3 до 4 повторения за всяка ръка.

2. Изпънете се над главата

Това разтягане позволява да се разтягат трицепсите, гърдите и гръбначния стълб и трябва да се прави изправено или седнало.

Как да направя: вдигнете ръка и огънете лакътя, като поставите ръката си към гърба или тила. С другата си ръка дръпнете лакътя към главата си, за да изпънете трицепса. Правете това движение за 20 до 30 секунди. Повторете с другата ръка. Това упражнение не се прави последователно.