Истината за диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини

Съдържание

• Може ли да подобри вашата фитнес?
• Но може ли диетата на Аткинс наистина да ви помогне да отслабнете?
• Трябва ли да опитате диетата?
• Как да постигнем 50 процента мазнини, 25 процента въглехидрати, 25 процента протеин
• Преглед за

Години наред ни казваха да се страхуваме от мазнините. Напълването на чинията ви с думата F се разглеждаше като експресен билет за сърдечно заболяване. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (или LCHF диета за кратко), която също може да бъде използвана от името на диетата на Аткинс, е осмивана за причиняване на висок холестерол, като дава на хората лиценз да се хранят с увреждащи червени меса и пълномаслени сирена. Междувременно натоварването с въглехидрати се превърна в религия за спортистите с издръжливост, надявайки се да избегнат страховития удар на стената.

След това тенденциите започнаха да се променят. Общата критика към диетата на Аткинс беше развенчана: Популярната наука предполага, че диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е с високо съдържание на мазнини, всъщност подобрява HDL или "добрия" холестерол и не влошава LDL или "лошия" холестерол. А през 80-те години Стивън Фини-медицински изследовател от Масачузетския технологичен институт-забеляза, че математиката за зареждане с въглехидрати просто не се събира. Телата ни имат само ограничен запас от гликоген или горивото в мускулите ви, около 2500 калории въглехидрати в резерв по всяко време-и това може бързо да се изчерпи при дълги пробеги. Но в телата ни се съхраняват около 50 000 калории мазнини-много по-дълбок басейн, от който да се изтегли. Фини се чудеше дали спортистите могат да тренират тялото си да изгаря мазнини вместо въглехидрати. Вашето тяло естествено изгаря въглехидратите, за да поддържа мускулите ви в движение-а въглехидратите са най-бързата форма на гориво, която се превръща в енергия. Но „мислете за гликоген като газ в резервоара на колата“, казва Пам Беде, Р.Д., спортен диетолог за EAS Sports Nutrition на Abbott. Когато този газ е нисък, трябва да заредите гориво, откъдето влизат гелове и GU.Ако тялото ви можеше да гори мазнини, помисли си Фини, бихте могли да изкарате много повече време, преди да заредите гориво. (Опитайте тези 6 натурални, енергизиращи храни за тренировка за издръжливост.)

Така Фини постави малка група от елитни мъже колоездачи на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да я тества, като принуди телата им да се възползват от запасите от мазнини. Докато много проучвания показват, че диетата с LCHF води до нисък пикова мощност и VO2 max - което означава, че повече или по-малко ви прави по-бавни - той откри, че колоездачите наистина се представят също толкова добре при два часа и половина каране, когато са яли диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, както когато са яли традиционната си тренировъчна диета. (Вижте тези 31 съвета за колоездене от елитни жени колоездачи.)

От това се роди нисковъглехидратната диета с високо съдържание на мазнини. Какво е? С идеален план за хранене, вие приемате приблизително 50 процента от калориите си от здравословни мазнини, 25 от въглехидрати и 25 от протеини, обяснява Беде. (Настоящата правителствена препоръка за сравнение е 30 процента от калориите от мазнини, 50 до 60 процента от въглехидрати и 10 до 20 от протеини.)

Проблемът? Моделът на Фини беше несъвършен: Когато тестваше спринтерските способности на колоездача на диета LCHF, той забеляза, че атлетите, хранещи се с мазнини, работят по-бавно от нормалното. Бързо напред обаче около 40 години, а триатлонистите, спечелили медали като Саймън Уитфийлд и Бен Грийнфийлд, се отказаха от църквата с въглехидрати в полза на диета с високо съдържание на мазнини. Известно е, че Ким Кардашиян следва диетата на Аткинс, за да свали теглото на бебето си. Мелиса Маккарти приписва впечатляващата си загуба на тегло от 45 паунда на подобен план за хранене. (Вижте 10 незабравими диети на знаменитостите през годините.)

Но със смесени изследвания и объркващи отзиви със звезди – работи ли диетата? И освен това здравословно ли е?

Може ли да подобри вашата фитнес?

Ефектът от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини върху атлетичните постижения е разглеждан само в шепа проучвания след първоначалния експеримент на Фини. А що се отнася до високи скорости, Беде казва, че има смисъл LCHF да ви забави: „Въглехидратите са доста ефективен начин за изгаряне на гориво, така че ако работите с високи скорости и имате нужда от тази енергия незабавно, въглехидратите ще бъде по -добър източник на гориво ", обяснява Беде. Тъй като на тялото ви отнема повече време, за да получи достъп до енергията в мазнините, няма да можете да работите толкова бързо.

Ако обаче сте фокусирани върху разстоянието, а не върху скоростта, не отписвайте LCHF толкова скоро. Всъщност помага в този момент всеки бегач се страхува: да се удари в стената. "При спортистите с издръжливост, адаптирането, доколкото е възможно, за използване на мазнини, може да помогне на онези, които се борят с бонкирането. Това може да помогне за забавяне на това значително настъпване на умора, което е благоприятно, защото позволява на спортист да разчита по-малко на въглехидратни гелове или течни въглехидрати-и за да върви по -бързо за по -дълго ", казва Джорджи Страх, RD, автор на Постните навици за отслабване през целия живот. Друг допълнителен бонус: Ще избегнете твърде често срещания страничен ефект на стомашен дистрес от състезателни гелове и GU. (Отвратително! Избягвайте тези 20 храни, които също могат да развалят тренировката ви.)

Но както голяма част от изследванията на LCHF, научните доказателства са смесени - това все още е изключително недостатъчно проучена област. Очаква се най -обещаващото проучване до момента да излезе по -късно тази година от д -р Джеф Волек, Р.Д., в Държавния университет в Охайо, вторият най -плодовит изследовател по темата до Фини.

Отвъд изследванията, има и нарастваща вълна от триатлонисти и ултрабегачи, които приписват успеха си на скачането на пистата за зареждане с мазнини. Фитнес треньорът Бен Грийнфийлд завърши 2013 Ironman Canada за по-малко от 10 часа, като не консумира почти никакви въглехидрати, докато ултра-бегачът Тимъти Олсън постави рекорд за най-бързо завършване на 100-милното трасе на Западните щати на LCHF диета. „Спортистите, с които работя, казват, че след като свикнат с диетата, се чувстват по-добре от всякога, представянето им е потенциално по-добро – но със сигурност не е по-лошо – и нямат желание за захар или промени в настроението, както когато са били опитвайки се да зареждам с въглехидрати", казва Беде. (Звучи ви познато? Докато не започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, опитайте тези 6 храни, за да поправите настроението си.)

Независимо дали подобрява или не подобрява производителността, като научи тялото си да извлече от мастните си запаси-което можете да направите, като просто преминете към диета-предлага по-добра стабилност на кръвната захар, добавя Fear. Това помага за предотвратяване на хипогликемия или ниска кръвна захар (което е причината, поради която Hyvon Ngetich се срина и сега трябваше да пропълзи по финала на тазгодишния маратон в Остин).

LCHF също помогна на силовите спортисти да губят мазнини, без да компрометират тяхната сила или мощ, установи ново проучване в Упражнения и спортни научни рецензии. Това означава, че въпреки че хората може да не са забелязали повишаване на производителността, производителността не е пострадала - плюс те са загубили тегло, обяснява Беде.

Но може ли диетата на Аткинс наистина да ви помогне да отслабнете?

Въпреки че сега популярният ъгъл на загуба на тегло е привлякъл малко повече научно внимание благодарение на заинтересованите изследователи на храненето, все още няма огромни доказателства в двете посоки. Но повечето от ограничените изследвания за отслабване и нисковъглехидратната диета с високо съдържание на мазнини са в негова полза.

На теория има смисъл да отслабнете: „Въглехидратите привличат вода, така че част от първоначалната загуба на тегло е изхвърлянето на водните запаси“, казва Беде. "По-важното обаче е, че мазнините са много засищащи. Въпреки че има повече калории на грам от въглехидратите, можете да ядете само толкова, преди да сте пълни, подобни на протеините." С въглехидрати можете да завършите цялата торба с гевреци, без да искате. Ако избягвате рафинирани въглехидрати, избягвате и желанието за по -нездравословни храни, които изследванията показват, че причиняват.

Проучване миналата година в Анали на вътрешната медицина направи един от най-убедителните случаи досега: изследователите установиха, че мъжете и жените, които преминаха към диета с ниско съдържание на въглехидрати, загубиха 14 паунда след една година - осем паунда повече от тези, които вместо това ограничиха приема на мазнини. Групата с високо съдържание на мазнини също поддържа повече мускули, съкращава повече телесни мазнини и увеличава приема на протеини повече, отколкото техните колеги с високо съдържание на въглехидрати. Тези резултати са обещаващи не само защото изследователите разглеждат диетата в дългосрочен план, но и защото не ограничават колко калории могат да ядат участниците, развенчайвайки идеята, че диетата с LCHF работи само както и всяка друга диета с ограничение на калориите . (Научете повече в Кога повече калории са по -добри.)

Трябва ли да опитате диетата?

Никой не е съгласен, че LCHF е идеален за всички или идеален за всеки по този въпрос. Но дали изобщо трябва да опитате, това е предмет на дебат между нашите експерти. Страхът например не е луд по LCHF като догма за устойчива диета. „Току -що видях твърде много хора да се разболеят, да изгорят и да се чувстват ужасно“, обяснява тя.

От друга страна, Беде е видяла, че работи за много от нейните клиенти спортисти. И науката е съгласна, че има малко вреда-освен скоростта ви-да я изпробвате. Вероятно ще ви помогне да отслабнете и все още има шанс да помогне на вашата дистанция или мощност.

И ако първият ви инстинкт да чуете „ограничете въглехидратите“ е „да правилно“, всъщност не е нужно да сте толкова твърди: групата с високо съдържание на мазнини в Анали на вътрешната медицина Проучването направи всичките им печалби за отслабване, въпреки факта, че те всъщност никога не поддържаха нивата си на въглехидрати толкова ниски, колкото указанията на изследването.

Плюс това, в основата си диетата на Аткинс или всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини е свързана със здравословното хранене, което всеки може да се възползва от. „Ядете предимно плодове, зеленчуци, полезни за сърцето масла, с малко пълномаслени млечни продукти и докосване на пълнозърнести храни – всичко това е рецепта за оптимално здраве“, казва Беде. И това повдига въпроса: „Ползата от диетата потенциално може да бъде в изхвърлянето на боклука и зареждането на цели храни повече от самата действителна мазнина“. (Вижте: Въглехидрати без причина: 8 храни, по-лоши от белия хляб.)

Просто знайте, че трябва да дадете на тялото си поне две седмици, за да се научи как да използва мазнините като гориво – фаза, известна като адаптация към мазнините, съветва Беде. "Ако се чувствате непрекъснато уморени по време на бягането от LCHF диета след това, може да не реагирате добре на нея." В идеалния случай бихте опитали диетата преди началото на тренировката, така че периодът на приспособяване да не повлияе на вашите цели за пробег или време, добавя тя.

Как да постигнем 50 процента мазнини, 25 процента въглехидрати, 25 процента протеин

Точно както трябва да пропуснете рафинираните въглехидрати за пълнозърнести храни в традиционните диети, мазнините ви на LCHF диета също трябва да идват от здравословни източници: пълномаслени млечни продукти, ядки и масла. И докато наситените мазнини, като тези в сиренето, са получили най-голямата промяна в репутацията, все още има място за ненаситените мазнини и във вашата диета. (Разберете колко много в „Попитайте лекаря по диета: Значението на полиненаситените мазнини.) Няколко въглехидрати, които консумирате, в идеалния случай ще дойдат от продукти. (Като тези 10 алтернативи за здравословни тестени изделия.) И най-важното е, че все още трябва да ядете достатъчно протеин.

И ако идеята за увеличаване на мазнините и намаляване на въглехидратите ви звучи интензивно, знайте, че идеалният ден на Bede не се отклонява толкова далеч от типичната здравословна линия. Виж това!

• Закуска: 2 чаши пресен спанак, задушени в 2 супени лъжици зехтин, поднесени с едно яйце и 1/2 чаша смесени плодове
• Закуска: 1/4 чаша смесени сухи печени ядки
• Обяд: 2 чаши романова салата с дресинг с олио и оцет (по 2 супени лъжици зехтин и балсамово масло) и 3 унции пилешки гърди на скара (Или изключете дресинга за една от тези 8 здравословни мазнини, които да добавите към вашата салата.)
• След тренировка: Шейк, направен с една лъжичка суроватъчен протеин на прах (Bede препоръчва EAS 100%), 1 чаша вода (на вкус), 1/2 чаша смесени плодове, 1/2 чаша нарязано зеле и натрошен лед.
• Вечеря: 3 унции риба с високо съдържание на мазнини като сьомга, намазана с 2 супени лъжици зехтин и изпечена на скара. Страна на 1 чаша задушени зеленчуци, поръсени с 1 супена лъжица масло.

Преглед за