5 интересни вида маруля

Съдържание

• 1. Маруля от хрупкава глава
• Най-добрите начини да го изядете
• 2. Маруля от рома
• Най-добрите начини да го изядете
• 3. Салата от пеперуди
• Най-добрите начини да го изядете
• 4. Листа маруля
• Най-добрите начини да го изядете
• 5. Стъблата маруля
• Най-добрите начини да го изядете
• Долния ред

Маруля (Lactuca sativa) е популярен листен зеленчук в семейство маргаритки.

Тя варира в цвят от жълто до тъмно зелено, но може да има и червеникави нюанси. Въпреки че се отглежда в световен мащаб, Китай произвежда най-голям обем - над 66% от глобалното предлагане (1, 2).

Марулята е не само основна съставка в салатите, но и често се добавя към различни ястия, като обвивки, супи и сандвичи.

Въпреки, че румънът и айсбергът са най-често срещаните видове, съществуват много разновидности - всеки със собствени уникални аромати и хранителни свойства.

Ето 5 интересни вида маруля.

1. Маруля от хрупкава глава

Crisphead, известен още като айсберг или маруля за глава, е един от най-широко използваните марули.

Макар да изглежда подобно на зелето, той е съвсем различен вид.

Противно на общоприетото схващане, марулята с чист цвят е доста питателна. Сервизът от 100 унции (100 грама) осигурява (3):

• Калории: 14
• протеин: 1 грам
• Fiber: 1 грам
• фолиева киселина: 7% от дневната стойност (DV)
• Желязо: 2% от DV
• Манган: 5,4% от DV
• Калий: 3% от DV
• Витамин А: 3% от DV
• Витамин Ц: 3% от DV
• Витамин К: 20% от DV

Съдържанието на фолиева киселина и витамин К в марулята от маруля е особено забележително.

Фолатът е витамин от група В, който може да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, които са един от най-често срещаните вродени дефекти. Той може също да понижи риска от сърдечни заболявания и някои видове рак, включително рак на гърдата и панкреаса (4, 5, 6, 7).

Междувременно витамин К е важен за съсирването на кръвта, образуването на кости и здравето на сърцето (8).

Марулята със сандвичи е също умерен източник на фенолни съединения, които са антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес и възпалението в тялото ви (9).

Най-добрите начини да го изядете

Марулята с хрупкави листа има хрупкава текстура и мек аромат, който се поддава на салати и сандвичи. Той се съчетава добре с други зеленчуци и повечето салатни дресинги.

Можете също така да използвате здравите му листа като заместител на тортилите в опаковки.

За да запазите свежа маруля свежа, я охладете в торбичка, запечатана с влажна хартиена кърпа.

Марулята с хрупкави маси е широко известна като маруля от айсберг. Лека е, хрупкава и пълна с хранителни вещества като фолат и витамин К.

2. Маруля от рома

Ромен, наричан още cos, е друга популярна салата, която е често срещана в салатите Цезар.

Той носи зелени, хрупкави листа с големи жилки. Преждевременните листа, които понякога са червени, често се добавят към пролетната смес - комбинация от бебешки листа от няколко листни зеленчука.

Роменът е с по-голямо съдържание на хранителни вещества, отколкото едрата. Сервиз от 3,5 унции (100 грама) осигурява (10):

• Калории: 17
• протеин: 1 грам
• Fiber: 2 грама
• фолиева киселина: 34% от DV
• Желязо: 5% от DV
• Манган: 7% от DV
• Калий: 5% от DV
• Витамин А: 48% от DV
• Витамин Ц: 4% от DV
• Витамин К: 85% от DV

Това е не само отличен източник на фолати и витамин К, но и витамин А. Това хранително вещество действа като мощен антиоксидант и е жизненоважно за здравето на кожата, очите и имунитета (11, 12, 13).

Освен това, румеинът е добър източник на фенолни съединения, по-специално на кафеената и хлорогенната киселина. Тези антиоксиданти са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания, възпаления и някои видове рак (9, 14).

Нещо повече, червеният румън може да се похвали с високи нива на антоцианини, които придават на някои зеленчуци и плодове червеникаво-лилав цвят. Тези пигменти са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания и когнитивен спад (9, 15, 16).

Най-добрите начини да го изядете

Марулята от ромен се използва най-често в салати Цезар и други салати.

Той има малко по-сладък, по-смел вкус в сравнение с хрупкава глава, което добавя лек изблик към салати и сандвичи.

Въпреки че румънът работи добре за супи и пържени картофи, трябва да го добавите близо до края на готвенето, за да не стане прекалено влажен.

Дългите и хрупкави листа на Ромен са популярни за салатите Цезар. Той е с високо съдържание на фолати, калий, антиоксиданти и витамини А и К.

3. Салата от пеперуди

Салатата от пеперуди получава името си от характерните си меки, мазни листа. Той също е известен като зеле маруля поради кръглата си форма. Най-популярните видове маслодайни са салата Биб и Бостън.

Листата му имат натрошен вид, наподобяващ цветни венчелистчета. Салатата от пеперуди обикновено е наситено зелена, въпреки че съществуват червени сортове.

Той е богат на хранителни вещества, като предлага 3,5 унции (100 грама) (17):

• Калории: 13
• протеин: 1,5 грама
• Fiber: 1 грам
• фолиева киселина: 18% от DV
• Желязо: 8% от DV
• Манган: 8% от DV
• Калий: 5% от DV
• Витамин А: 18% от DV
• Витамин Ц: 4% от DV
• Витамин К: 85% от DV

Тази маруля е добър източник на каротеноидни антиоксиданти, като бета каротин, лутеин и зеаксантин. Те предпазват очите ви от макулна дегенерация, състояние, което може да доведе до частична загуба на зрението (18).

Освен това, маслодайната глава съдържа по-голямо количество желязо от другите марули. Това хранително вещество е от съществено значение за създаването на червени кръвни клетки (9, 19).

Имайте предвид, че растенията осигуряват само нехемово желязо, което се абсорбира слабо. Тъй като витамин С помага да увеличите усвояването си, помислете за консумацията на маруля с мазнина с храна с високо съдържание на този витамин, като червени чушки (19).

Най-добрите начини да го изядете

Марулята от мъниста придава мек, сладък вкус на ястията.

Той се съчетава добре с повечето дресинги и може да подобри вкуса и текстурата на вашата салата.

Освен това, той работи добре в сандвичи с яйчена салата или риба тон и служи като чудесен заместител на тортилата за обвивки.

Съхранявайте маруля от мангола в запечатваема торбичка в хладилника за 2-3 дни, като листата остават сухи, за да предотвратите изпадане.

Салатата от пеперуди има меки листа и прилича на зеле. Той е особено богат на желязо и витамини А и К.

4. Листа маруля

Листата маруля, известна още като зелена салата, варира по форма, цвят и текстура - въпреки че обикновено е хрупкава, разрошена и тъмно зелена или червена, с аромат, вариращ от лек до сладък.

За разлика от другите марули, не расте около главата. Вместо това листата му се събират на стъбло.

3,5-унционна (100-грамова) порция от зелена или червена листна салата дава следните хранителни вещества (20, 21):

Зелената листна салата има повече витамин С, докато червеният сорт предлага повече витамин К.

И двата вида са с високо съдържание на витамин А, бета каротин, лутеин и зеаксантин, всички от които поддържат здравето на очите и кожата (9, 11, 12, 18).

Въпреки това, маруля с червени листа съдържа много по-високи нива на фенолни съединения. По-специално неговите антоцианини и кверцетин действат като мощни антиоксиданти, които защитават тялото ви от увреждане на свободните радикали (9, 22, 23).

Най-добрите начини да го изядете

Хрупкавият и мек аромат на марулята се поддава на салати и сандвичи.

Освен това може да се използва в опаковки и тако.

За да съхранявате листна маруля, потупвайте я на сухо и я съхранявайте в найлонов плик или контейнер за съхранение. Обикновено може да издържи 7–8 дни в хладилника.

Листата маруля има хрупкави, разрошени листа. И зеленият, и червеният вид са с високо съдържание на фолат, манган и витамини А и К. И все пак, марулята с червени листа е по-висока в антиоксидантите.

5. Стъблата маруля

Стъблата маруля е популярна в китайската кухня и обикновено се нарича китайска маруля, маруля от стебла или черупка (2).

Както показва името му, стъблата маруля има дълга дръжка с тесни листа. За разлика от други марули, стъблото му обикновено се яде, но листата му се изхвърлят. Това е така, защото листата са много горчиви поради високото си съдържание на латекс.

Оферти за обслужване от 100 унции (100 грама) (24):

• Калории: 18
• протеин: 1 грам
• Fiber: 2 грама
• фолиева киселина: 12% от DV
• Желязо: 3% от DV
• Манган: 30% от DV
• Калий: 7% от DV
• Витамин А: 19% от DV
• Витамин Ц: 22% от DV

Стъблата маруля е отличен източник на манган, който играе ключова роля в метаболизма на мазнини и въглехидрати. Освен това, тя е част от ензим, наречен супероксид дисмутаза, който помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото ви (25, 26).

Освен това, той е с високо съдържание на витамин С, който е важен за синтеза на колаген и имунното здраве (12, 27, 28).

Най-добрите начини да го изядете

Салата от салата не е широко разпространена, но може да я намерите в международни магазини за хранителни стоки.

Тъй като се яде само стеблото му, то се използва различно от повечето марули. Казва се, че е хрупкава с леко орехов вкус.

Когато го приготвяте, обелете стеблото, за да се отървете от жилавия външен слой. Вътрешните слоеве са меки и имат консистенция, подобна на тази на краставиците. Можете да го добавите суров към салати, да го готвите в бъркани и супи или да го спирализирате на хрупкави зеленчукови юфки.

Съхранявайте стволови марули в хладилник в херметична торбичка или контейнер за 2-3 дни.

Стъблата маруля е популярна в китайската кухня. Повечето хора ядат стъблото и изхвърлят горчивите му листа.

Долния ред

Маруля е питателен зеленчук, който се предлага в много разновидности.

Пълно е с важни хранителни вещества, като фибри, калий, манган и витамини А и С.

Макар и широко използвани в салати, сандвичи и опаковки, определени видове също могат да се готвят.

Ако искате да промените диетата си, опитайте тези вкусни видове маруля.