Моделът на Victoria Secret Romee Strijd споделя тренировката за краката и дупето

Съдържание

• Загряването
• Магарешки ритник
• Пожарен кран
• Ъглов удар
• Съпротивление Band Walk
• Съпротивителна лента Клек
• Глутеен мост
• Кардио взрив
• Преглед за

Не се заблуждавайте: холандската красавица Romee Strijd е силна. Ако някога сте превъртали нейния Instagram, бързо ще разберете, че 22-годишната е фен на бокса, бойните въжета и балансирането на топката Bosu. За наш късмет, моделът на Victoria's Secret качи една от любимите си тренировки за крака в своите Instagram Stories, така че можете да откраднете тайната й за силни бедра и изваяно дупе. Започвайки със загряване, Стрейд преведе своите последователи през шест прости упражнения, които можете да правите с основно оборудване за тренировка. Вижте екранната снимка по-долу и последвайте примера на Strijd следващия път, когато сте в настроение за усилване на долната част на тялото.

Загряването

За да започнете, завършете 15-минутно загряване на бягащата пътека при наклон от 15 процента при 3,2 мили в час. Strijd предлага да стиснете дупето си, за да почувствате бонус изгаряне. (Ако просто мразите бягащата пътека, ето четири плана за изгаряне на мазнини, за да победите скуката на бягащата пътека.)

Магарешки ритник

Започнете на четири крака и повдигнете свит крак нагоре, за да създадете ъгъл от 90 градуса с бедрото, успоредно на пода. Като държите крака свит, спуснете коляното към пода, преди да го повдигнете отново. За да направите това по -трудно, можете да закачите тежести за глезена, както направи Strijd. Опитайте 20 повторения, последвани от 20 импулса отгоре, завършвайки с 20-секундно задържане. Повторете от другата страна. (Искате ли да запалите плячката си? Опитайте тази седемминутна HIIT тренировка за дупето, която взривява долната част на тялото ви.)

Пожарен кран

Започвайки на четири крака, повдигнете огънатия крак директно встрани и задръжте за 2 броя, като държите коляното си под ъгъл от 90 градуса. След това спуснете крака си в изходна позиция и повторете 20 пъти, последвано от 20 импулса и 20-секундно задържане, преди да повторите от противоположната страна.

Ъглов удар

След това преместете лявото коляно в левия лакът, преди да изправите и ритате крака назад и по диагонал. Същото като преди, изпълнете 20 повторения, 20 импулса и 20-секундно задържане, преди да смените страните.

Съпротивление Band Walk

Направете 20 крачки напред и 20 странични стъпки назад с лента за съпротива, поставена на 2 инча над коленете. Уверете се, че лентата е опъната, така че краката ви да са малко по-широки от ширината на бедрата, докато се движите. (Свързано: Тренировката на Booty Bands, насочена към дупето, бедрата и бедрата)

Съпротивителна лента Клек

Дръжте лентата за съпротива в същото положение (2 инча над коленете) и застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, пръстите са обърнати леко навън. Пуснете плячката надолу, сякаш седите на стол, като се уверите, че тежестта е в петите и гърдите ви са вдигнати. Повторете упражнението 15 пъти. (Свързано: Как да увеличите максимално тези тонизиращи клекове)

Глутеен мост

Като държите лентата там, където е тя, легнете на пода с крака, засадени на земята близо до задника ви. Избутайте петите си, за да повдигнете и стиснете седалищните си мускули, като същевременно изтласквате лентата за съпротивление, създавайки напрежение във външната част на бедрата. Изпълнете 15 повторения, като използвате пълния обхват на движение, след това оставете бедрата повдигнати, докато натискате лентата за 15 импулса, след което я затворете с 15-секундно задържане. (Ако някое от тези упражнения е трудно или причинява болка, опитайте най -добрите упражнения за хора с лоши колене.)

Кардио взрив

Завършете тренировката си с бърз ускорител на пулса, като скачате на въже за 5 минути без почивка. (Точно по този начин Kourtney Kardashian се загрява преди повечето от тренировките си.)

Стрийд завърши своята история на IG с кимване към важността на разтягането и не можехме да се съгласим повече. Със затопленото тяло и мускули, след тренировка е чудесно време да работите върху своята гъвкавост. (Знаете ли, че са необходими само пет минути, за да се възползвате от ползите от охлаждането след тренировка? Тези пет разтягания са всичко, от което се нуждаете.)

Преглед за