Най-добрата HIIT тренировка по гребане за цялостно тонизиране на тялото

Съдържание

• Преглед за

В Ню Йорк изглежда, че бутиковите фитнес студия очертават всеки блок, но CityRow е този, към който винаги се връщам. Открих го на скорошно пътуване, малко след като ми каза физиотерапевтът, че няма да бягам от мен поне шест месеца. Не думи, които моят кардио-копнеж искаше да чуе. CityRow успокои страховете ми как би изглеждал живот без бягане. Тренировката съчетава интервалите на гребане със силови тренировки, което води до високоинтензивна тренировка с ниско въздействие.

Проблемът: не живея в Ню Йорк. И докато имам достатъчно късмет да задоволя желанието си за SoulCycle тук, в Сан Франциско, CityRow все още не е достигнал Западното крайбрежие. За щастие, Ани Мългрю, директор по програмиране на CityRow, създаде персонализирана тренировка, която успях да изкарам във фитнеса, и макар че не е съвсем същото като използването на една от красивите гребни машини на CityRow, това е невероятна кардио тренировка, която също така помага за укрепване и тонизиране на цялото тяло.

Преди да се отправите към фитнес залата и да скочите направо на гребец, важно е да знаете основите. „Гребенето е предизвикателна тренировка само по себе си. Ако сте нов в гребането, съсредоточете се върху правилната форма, преди да повишите нивото на интензивност“, казва Ани. "Тренировката на машината е толкова добра, колкото и формата ви, така че бъдете търпеливи със себе си, докато стане по -познато."

Този удобен речник на термините за гребане, които трябва да знаете, също трябва да ви помогне!

• Захранване: Пълен гребен ход с фокус върху мощността, а не върху скоростта; мисли бързо, бавно; карайте с пълна мощност и след това бавно се възстановявайте при всеки удар.
• спринт: Полагайте максимални усилия за максимална скорост, без да губите формата си.
• улов: Изходно положение на гребната машина с огънати колене и разперени ръце над коленете.
• шофиране: Краката са изпънати и наклонени под ъгъл от 45 градуса с прав гръб.

ПЪРВИ ИНТЕРВАЛ: ГРЕБАНЕ

• Загряване: Гребете с умерено темпо за една минута.
• Извършете пет силови издърпвания.
• Задръжте задвижването си на последния ход и изолирайте ръцете си, като издърпате кормилото навътре и навън пет пъти.
• Върнете се към фиксатора, изпълнете 10 издърпвания, задръжте задвижването при краен ход и извършете изолация на кормилото 10 пъти.
• Повторете набор от пет силови издърпвания, последвани от пет изолации на ръката при задвижване.
• Повторете набор от 10 силови издърпвания, последвани от 10 изолации на ръката в позиция за шофиране.
• През следващите пет минути редувайте 30-секундни спринтове с едноминутно възстановяване.

Ако искате още по-голямо предизвикателство, по време на последния кръг намалете времето си за възстановяване до само 30 секунди.

ВТОРИ ИНТЕРВАЛ: ЛЕЧЕНИЕ

• Разходки до планк
• Лицеви опори
• Странична дъска с хрускане
• Разходки с лицева опора
• Планкирайте и завъртете (за по-предизвикателна опция използвайте тежести)
• Наведен ред (използвайте набор от тежести със среден размер)
• Спускане на трицепс (изпълнява се на ръба на гребната машина)

Изпълнявайте горните упражнения по 30 секунди всяко, като се опитвате да не почивате между сериите. След като приключите, починете за 30 секунди, след което повторете още един кръг.

ТРЕТИ ИНТЕРВАЛИ: КОМБИНАЦИЯ ВЕЗНА И СКУЛПИРАНА

• Греда 100 метра
• 45 секунди лицеви опори
• Греба 200 метра
• 45-секундно задържане на дъски
• Ред 300 метра
• 45 секунди трицепсови спадове
• Греба 200 метра
• 45-секундно задържане на дъска
• Гребете 100 метра
• 45 секунди лицеви опори

Изпълнявайте всеки интервал от гребане с бързи темпове. След като приключите с тренировката, не забравяйте да се разтегнете!

Преглед за