Лудото нещо, което ви прави по-податливи на наранявания при бягане

Съдържание

• Преглед за

Ако бягате, вие твърде добре знаете, че нараняванията, свързани със спорта, са само част от територията-около 60 % от бегачите съобщават, че са пострадали през последната година. И този брой може да се промъкне до 80 %, в зависимост от неща като повърхността, на която бягате, средното време, прекарано в бягане, както и историята или опита на упражненията. Това е според проучване, публикувано в BMJ, и не говорим само за ожулвания, синини или черни нокти на краката. Бегачите съобщават за всякакви наранявания от прекомерна употреба в краката и стъпалата. И въпреки че нараняванията на коляното бяха основното оплакване, много хора претърпяха изкълчвания, шини на пищяла, плантарен фасциит и страховити фрактури при стрес.

Ако обичате да бягате, няма да спрете просто да се връзвате, за да избегнете нараняване. Но вие ще искате да научите някои полезни съвети за предотвратяване на често срещани наранявания при бягане, както и какво може да правите, за да увеличите риска си. Е, последното проучване откри един луд фактор, който ви настройва за болка в бъдеще. Готови ли сте за това? Той работи, докато е женски.

Изследване на Държавния университет в Охайо установи, че жените с наднормено тегло с ИТМ 19 или под са изложени на много по -висок риск от нараняване по време на бягане и по -конкретно от получаване на стрес фрактури. Тези два фактора-пол и тегло-всеки влияят върху бягането ви по различни начини, според д-р Брайън Шулц, ортопедичен хирург и специалист по спортна медицина в ортопедичната клиника Kerlan-Jobe в Лос Анджелис.„Стресовите фрактури са едни от най-честите наранявания, които виждаме при бегачите като цяло, но изглежда се случват по-често при нашите пациенти“, казва той.

Защо? Просто казано: женска анатомия. Естрогенът засяга костния метаболизъм, а релаксинът – хормон, който се увеличава по време на бременност – разхлабва връзките, особено с напредване на възрастта, казва д-р Шулц. Жените също имат по-малък размер на сърцето от мъжете бегачи, по-ниско кръвно налягане, по-малки бели дробове и по-нисък VO2 max, което означава, че тежките упражнения имат по-голямо влияние върху тялото на жените, отколкото при мъжете. (Само за да сме наясно, това не означава, че жените не са толкова силни отвътре и отвън като мъжете.) С напредването на възрастта този риск за костите ви само се увеличава, тъй като с намаляването на нивата на естроген, рискът от остеопороза и фрактури се увеличава, добавя той.

Има и "Q-ъгъл" или разнообразният ъгъл от бедрото до коляното. Жените имат естествено по-голям Q-ъгъл от мъжете, благодарение на по-широките бедра, което натоварва ставите им, особено коленете. И колкото по -голям е стресът върху ставите, толкова по -голяма е вероятността да се контузите, което може да обясни защо жените съобщават за повече болки в тазобедрената става и коляното след бягане, добавя д -р Шулц. „Поради по-широките бедра, коленете на жените са по-уязвими към дейности с голямо въздействие, включително бягане“, казва Стив Томс, ръководител на персоналното обучение за специалист по фитнес за цял живот и коригиращи упражнения, в 9 начина да бъдеш жена влияе на вашата тренировка.

Що се отнася до теглото, бягането за отслабване и тичането с нормално тегло обикновено е добре за тялото ви. Но ако станете с поднормено тегло (ИТМ от 19 или по-малко), това може да увеличи риска от стрес фрактури, според проучването на щата Охайо. Когато сте с поднормено тегло, нямате достатъчно мускулна маса и костите ви поглъщат целия шок, казват изследователите в съобщение за пресата.

Така, страхотен- ти си слаба жена със здраво тегло, която обича да тича. Сега какво? За щастие има някои прости неща, които можете да направите, за да намалите риска от фрактура при стрес и други наранявания при бягане.

Едно от най -добрите неща, които можете да направите, е да се уверите, че нивата на витамин D са в нормалните граници, тъй като това ниво е от решаващо значение за здравето на костите, казва д -р Шулц. Освен това поддържането на теглото ви в рамките на здравословен диапазон за вашия ръст ще ви помогне, тъй като наднорменото тегло или поднорменото тегло могат да увеличат рисковете ви. Разбира се, вашият ИТМ не е последната дума, когато става въпрос за добро здраве, и е по-важно да намерите щастливото си тегло-теглото, което тялото ви чувства и работи най-добре. Д-р Шулц също препоръчва да бягате по меки повърхности, когато е възможно-да речем, бягащата пътека вместо бетонни тротоари, носещи обувки, които пасват правилно (да!) И да не регистрирате твърде много крачки твърде бързо. Общо правило е да увеличавате пробега си с не повече от 10 процента на седмица.

Следвайте тези съвети и ще се удряте в състезания (включително преминаване на много мъже!) През следващите години.

Преглед за